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太晚吃东西真的会胖?营养饮食5个常见迷思

编译/李怡雯

碳水化合物对身体有害、太晚吃东西会长胖等。这些说法是正确的吗?(Shutterstock)
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一些关于营养饮食的说法在社会上流行,如:碳水化合物对身体有害、太晚吃东西会长胖等。这些说法是正确的吗?

1. 碳水化合物对身体有害?

碳水化合物是身体三大营养素之一,为身体提供能量及各种必要营养素。但是如果过多食用碳水化合物,特别是精加工碳水化合物,可能会引起肥胖、增加心血管疾病风险。糖尿病高危人士在摄入碳水化合物食物时尤其需要注意,因为碳水化合物对血糖有最直接的影响。

那么是否应一味减少碳水化合物饮食?也不是,吃合适的“种类”很关键。

想要健康减脂,不能避吃碳水化合物。(Shutterstock)

碳水化合物是身体主要能量来源,尤其是为大脑和神经系统提供能量。大脑约占人体重量的2%,但它消耗了约20%的能量,这些能量主要来自碳水化合物产生的葡萄糖。如果血液中的葡萄糖(血糖)低,供应大脑的能量不足,人就会头晕、烦躁、疲劳、头痛、注意力不集中,甚至昏迷。

美国饮食指南建议,我们摄入的碳水化合物应供应身体每日所需卡路里的45%~65%。如果一个人每天摄入约2200卡路里,则其中应有990到1430卡路里来自碳水化合物,也就是说应摄入247到357克碳水化合物。

如果碳水化合物摄入不足,身体会消耗脂肪作为能量,生酮饮食减肥法就利用了这个特点。这种饮食法严格限制碳水化合物的摄入,提倡从脂肪中获得主要能量。在生酮饮食中,肝脏利用脂肪酸产生酮为大脑提供大部分能量。

生酮饮食本身并不是为减肥发明的。它是梅奥诊所的拉塞尔‧怀尔德(Russell Wilder)医生于1924年发明的、可有效治疗儿童耐药性癫痫的饮食方法。

虽然生酮饮食可减肥,但它也可能引起健康问题,如登载在芝加哥大学医院网站的一篇文章指出,目前关于生酮饮食可以减肥的研究还不足够,而且该饮食法存在摄入过量饱和脂肪的问题,会增加心血管疾病风险;生酮饮食还易使人出现低血压、肾结石、便秘、营养缺乏等症状;并且该饮食法严格控制碳水化合物的摄入,会影响人通过饮食来获得膳食纤维和微量营养元素。

碳水化合物是丰富的膳食纤维、矿物质和维生素的来源。矿物质和维生素能维持身体的正常生长和发育;纤维则有助于肠道健康、减少血清胆固醇,降低心血管发病率,并帮助控制体重。

《美国临床营养学杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition)发表的一篇研究指出,全谷物和高纤维碳水化合物食物有益于心脏健康和血糖水平。

运动员兼营养剂生产商负责人托马斯·哈尔·罗布森-卡努(Thomas Hal Robson-Kanu)对英国《每日快报》说:“根茎类蔬菜和豆类等营养碳水化合物通常含有纤维、维生素和矿物质,可以对健康饮食产生积极影响。

“实际上,一切都与适度有关——在饮食中选择正确的碳水化合物。”

哈佛大学陈曾熙公共卫生学院网站建议,应摄入好的碳水化合物,减少不好的碳水化合物。

好的碳水化合物食物包括未加工或少量加工的全谷物、蔬菜、水果和豆类,它们除了为我们提供身体所需的能量,还提供丰富的各种营养素。

而不好的碳水化合物,包括高度加工或精制加工食物,如白面包、糕点、苏打水、蛋糕、饼干、糖果等。这些食物营养成分少,糖分含量高,容易让人肥胖,增加患心血管疾病和糖尿病的风险。

2. 吃营养补充剂一定对身体好?

美国国立卫生研究院顾问、注册营养师卡罗尔‧哈根斯(Carol Haggans)表明:“通过摄入各种健康食品,你可以获得所需的所有营养,因此你不必吃任何一种(补充剂)。”

很多营养素在从食物中提炼出来后,不一定发挥和在食物中相同的效果,甚至可能引起副作用。美国国家补充与整合卫生中心表明,吃富含抗氧化物的食物,对预防慢性病很有益处;但如果服用大剂量抗氧化补充剂,可能增加癌症等疾病风险。而且,膳食补充剂可能与某些药物交互作用。

目前有超过一半美国人每天或偶尔服用一种或多种膳食补充剂。

美国国立卫生研究院强调,在摄入补充剂前,应了解补充剂的化学成分、它是如何制备的,以及它如何在体内发挥作用,及每日可以摄入的数量。

3. 太晚吃东西不利于减肥?

罗布森-卡努说,如果想减肥,应该关注摄入卡路里的总数,以及膳食的质量,而不是吃食物的时间。

“如果你坚持健康、均衡的饮食,那你没有什么可担心的——找出一个适合你的节律,不要对一天中的时间产生太大压力。”

《英国营养杂志》(British Journal of nutrition)的一项研究发现,4~18岁未成年人在晚上8点以后进食,与体重过重或能量摄入增加没有关联。

不过,另一项研究表明,夜间进食(晚上11:00到早上5点)的人比非夜间进食的人消耗的卡路里数多了514。随着时间推移,夜间进食的人体重平均增加了4.5公斤。文中分析,吃宵夜的人倾向于摄入更多卡路里和选择不健康的食物,是这些导致了体重的增加,而不是夜间进食的行为所导致。

不过,太晚吃东西、特别是在睡觉前吃,会影响肠胃消化,增加身体负担。

无论如何,如果希望减轻体重,都要控制总的卡路里摄入量。

各种人群需要的卡路里不同。按照美国农业部膳食指南的建议:19~30岁女性需要2000~2400卡;31-59岁,1800~2200卡;60岁及以上,1600~2000卡。

19~30岁男性需要2400~3000卡;31~59岁,2200~3000卡;60岁及以上,2000~2600卡。

4. 早餐是最重要的一餐?

部分专家对此有不同看法。

早餐通常被称为“一天中最重要的一餐”,是有充分理由的。健康的早餐可以为身体提供必要能量和营养、帮助控制体重、提高注意力和记忆力(身体补充了葡萄糖),降低患病风险(经常吃早餐的人患肥胖症和2型糖尿病的风险往往较低);而且吃早餐的人总体饮食更健康,饮食习惯更好。(推荐阅读:这些地雷早餐少碰 会越吃越胖 怎样吃才健康?

阿伯丁大学食欲研究教授亚历山德拉‧约翰斯通(Alexandra Johnstone)在BBC刊登的一篇文章中说,如果说不吃早餐和肥胖相关,可能是因为吃早餐的人更注重营养和健康。他们“习惯性地选择有益健康的行为,例如不吸烟和定期锻炼”。

还有专家认为晚餐比早餐更重要。阿拉巴马大学伯明翰分校营养科学助理教授考特尼·彼得森(Courtney Peterson)说:“早餐看起来好像是最重要的一餐,实际上可能真正重要的是晚餐”,那些较晚时间吃晚餐的人,患肥胖症、糖尿病和心血管疾病的风险会飙升。

长期不吃早餐伤胃、伤心肾,但也别乱吃,鸡蛋就很适合当早餐。(Shutterstock)
吃早餐的人总体饮食更健康,饮食习惯更好。(Shutterstock)

罗布森-卡努说,是否吃早餐,要看个人习惯,如果不习惯或不喜欢吃早餐也没有关系,“对于那些坚持间歇性禁食(通常包括禁食14~16小时)的人来说,不吃一天的第一餐是很常见的。只要确保饮食保持平衡,不要在午餐或晚餐过度补偿卡路里。

5. 水果含糖,对健康没那么好?

现代人谈“糖”色变,一些专家警告,水果也含有糖分,令人们吃水果时也会产生担忧。其实,与人工提纯的糖不同,水果含糖量少,而且水果还含有除糖分外的其它有益成分。

世界卫生组织(WHO)建议,每天从游离糖中获得的卡路里应控制在总卡路里的10%(约为50克)以内,相当于不超过两罐普通软饮料所含的糖。

游离糖是指在食品和饮料中添加的单糖(如葡萄糖、果糖)和双糖(如蔗糖或食糖),以及天然存在于蜂蜜、糖浆、果汁和浓缩果汁中的糖。减少游离糖摄入能降低蛀牙与肥胖风险。世卫的营养促进健康与发展司司长弗朗切斯科·布兰卡(Francesco Branca)博士说:“我们有确凿的证据表明,将游离糖的摄入量控制在总能量摄入量的10%以下可以减少超重、肥胖和蛀牙的风险”。

同时世卫指出,没有证据表明新鲜水果、蔬菜及牛奶中的糖会产生不利影响。但果汁可能含糖量高,一瓶橙汁所含的糖分,相当于六个橙子。

而且水果中还含有大量其他营养成分,包括维生素、矿物质、植化素及纤维,可以构成全面饮食的重要组成部分。

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责任编辑:李清风◇

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