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地瓜、白米饭哪个更健康?2种情况米饭胜一筹

文/Stella(营养师)

地瓜可煮成地瓜饭,也可单吃。究竟,地瓜和白米饭,谁比较好?(Shutterstock)
地瓜可煮成地瓜饭,也可单吃。究竟,地瓜和白米饭,谁比较好?(Shutterstock)
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前几天朋友拿了几个她自己烤的地瓜要送我,因为刚吃完午餐,所以我婉拒了朋友的好意,但她还是将地瓜推给我,并说道“吃地瓜比吃饭好,地瓜很营养吃不胖。”……有鉴于很多人对于地瓜的认知不是很正确,因而让Stella萌生了和大家聊聊地瓜和米饭的话题,今天PK的主角是地瓜vs白米饭

一、地瓜白米饭营养比较

营养比较:地瓜胜、白米饭输。

在食物分类上,地瓜和米饭均属于“全榖杂粮类”,这类食物主要提供的营养素是“碳水化合物(俗称糖类)”,含少量蛋白质、脂肪含量极微。

“全榖杂粮类”的成员为植物,营养素含量高低视植物品种,和食用时的加工程度而定。由于加工过程会导致营养的流失,故“原形”食物一般会比“精制”食物营养含量高,这也是为什么我们常会被教育要多吃全榖、杂粮与根茎类食物,少吃白米和白面粉制成的食物的缘故。

下图是烤地瓜和白米饭PK的结果,属于原形食物的地瓜在大部分营养素的比较上的确都高于精制的白米(白米已除去米的胚芽和糠层),故吃地瓜的确比吃米饭营养。

若只从营养比较,地瓜的营养价值优于米饭。(Stella营养师提供)
若只从营养比较,地瓜的营养价值优于米饭。(Stella营养师提供)
单纯比较营养价值,地瓜胜、米饭输。(Stella营养师提供)单纯比较营养价值,地瓜胜、米饭输。(Stella营养师提供)
单纯比较营养价值,地瓜胜、米饭输。(Stella营养师提供)

二、地瓜、白米饭饮食型态比较

饮食型态:吃白米饭的饮食型态,优于吃地瓜的饮食习惯

尽管地瓜本身营养比白米饭好,但考量实际的摄取习惯时,我们会发现到地瓜往往是单吃,米饭则多半会搭配其他食物,如肉类和蔬菜一起食用。所以当从“一餐”的角度来看的话,吃米饭的饮食型态在营养均衡度上会优于纯吃地瓜的饮食习惯

举例,在台湾常见的地瓜吃法为直接吃(如烤地瓜、蒸地瓜)、和米一起煮(如地瓜饭、地瓜粥),或进一步加工制成点心零食或小吃,如地瓜干、甘梅(炸)地瓜、地瓜球、地瓜圆、蜜地瓜、拔丝地瓜等。

米饭的主要吃法为家里吃、自助餐、餐盒/便当,或炒饭、烩饭等。让“吃饭”这种饮食型态整体所获得的营养及餐食的均衡度,反而优于单吃地瓜食物的饮食习惯。

健康的减肥方法,每餐内容需有白米饭、蔬菜和肉类等蛋白质。(Shutterstock)
吃饭的饮食型态在营养均衡度上会优于纯吃地瓜的饮食习惯。(Shutterstock)

三、地瓜、白米饭热量比较

是否摄取多余热量:爱吃地瓜者要留意热量或油、糖的摄取。

虽然地瓜本身营养不错,但一条200公克的烤地瓜热量和一碗白饭差不多。另外,以地瓜为主所做的点心零食,如地瓜干、炸地瓜、地瓜球、地瓜圆等往往伴随大量的油脂和糖,所以爱吃地瓜类食物的人须留意热量和油、糖的摄取。

总结来说,地瓜和米饭同属于富含淀粉的食物,所以吃地瓜时最好采“取代性吃法”,也就是用地瓜来取代原本要吃的米饭。

如果是作为餐间点心来吃时,宜以“原形”为主,并控制好地瓜的摄取量。至于地瓜干、炸地瓜或地瓜球等以地瓜为主的点心零食,则建议把它视为垃圾食物,少吃为宜。

本文原载自营养师Stella的减肥&营养部落格

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责任编辑:李清风◇

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