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远离胃酸逆流!营养师:这些膳食纤维是食疗首选

文/李婉萍(荣新诊所营养师、书田诊所营养师)

改善胃酸逆流,膳食纤维是食疗首选。(Shutterstock)
改善胃酸逆流,膳食纤维是食疗首选。(Shutterstock)
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【编者按】胃酸逆流总带来强烈不适的灼热感,可藉由饮食来改善,而膳食纤维是食疗首选。根据流行病学研究,纤维吃得少,胃食道逆流发生的次数也会比较多。膳食纤维仅存在于天然的植物性食物里,营养师李婉萍推荐天然膳食纤维来源,帮助远离“酸害”。

摄取膳食纤维预防胃酸逆流 营养师推荐天然食材

1. 全谷杂粮类

主食应以粗粮为主,也就是包括麸皮、胚芽、胚乳的完整谷粒的全榖类,以及豆类、根茎类食物。举例来说,分别用白米和糙米煮成重量相同的一碗饭,糙米所含的纤维是白米饭的5倍之多;还不习惯糙米口感的人,煮白饭时加入薏仁、红豆、燕麦、红藜麦等全谷杂粮一起煮,也是增加纤维的好方法。

另外,像是地瓜、芋头、南瓜、马铃薯、菱角、玉米、莲藕及山药这些可提供人体主要热量的来源也都含有纤维,建议可用来取代部分平日过于精制的淀粉类主食。不过要注意,因为它们同时含有不易被人体消化吸收的多糖类,所以过量摄取可能也有容易产气的问题。

相同重量下,含有全谷粉的吐司和白吐司相比,膳食纤维的含量近1.5倍;与菠萝面包相较,则高达将近5倍。所以不妨从早餐下手,把白吐司、白面包改成全麦吐司和杂粮面包等。可是,在选购全麦制品时要特别注意,并不是外观颜色呈现或接近棕褐色的就是全麦制品,有些店家是加红糖或焦糖色素制成,有些则是在成分里添加麸皮,让人吃起来有颗粒感、较粗糙,和使用完整榖粒磨成的粉制成的产品完全不同。比较理想的判别方法是查看成分标示,全谷产品宣称及标示原则:

固体产品所含全谷成分占配方总重量百分比51%以上,始可以全谷产品宣称,若产品中单一谷类占配方总重量百分比51%以上,可以该谷类名称进行产品命名(如:全麦○○、全荞麦○○等)。

市售的米依加工过程多寡,可分为糙米、胚芽米、发芽米和白米。(Shutterstock)
白米和糙米煮成重量相同的一碗饭,糙米所含的纤维是白米饭的5倍之多。(Shutterstock)

2. 豆类及豆制品

豆类向来又有“植物肉”之称,除了因为它含有丰富蛋白质、脂肪含量低之外,也因为其具备了高纤的特色,所以很适合减重者多多利用,例如用来煮汤、炖菜、加进沙拉中,或是和米、面等主食同煮。豆类食物中又以未经加工的干豆类纤维量较多,加工过的豆干纤维质不到黄豆的1/4,而豆腐的纤维质与豆干相比较则又更少了。

3. 蔬菜类

所有蔬菜均含有膳食纤维,因此每天三餐务必都要吃到。虽然同样是蔬菜,但是膳食纤维含量也会有差异。一般必须咀嚼较久的叶菜类,纤维含量多,而菜梗的纤维又多于菜叶,例如番薯叶、空心菜、青江菜、菠菜、芥蓝菜、花椰菜。若是小黄瓜、冬瓜、丝瓜、栉瓜等瓜类,或是大多用来生吃的莴苣类,水分含量多,纤维含量比起叶菜类则较少。

通常讲到高纤蔬菜,大家往往都会想到一些带丝、很粗硬的芹菜或竹笋。但蔬菜并不是越粗糙才代表膳食纤维越多,吃起来带有黏稠感的海带、菇类,也含有很丰富的水溶性纤维呢!菇类不仅是水溶性纤维含量很高的蔬菜,亦有助于人体胆固醇的代谢,含有的多糖体也是防疫小尖兵。

由于蔬菜经过加热煮熟后,体积会缩小,因此同样一碗烫青菜会比一碗生菜的纤维量来得较高。如果是煮熟后的蔬菜,每天应至少摄取1.5碗,换算成生菜则大约为3碗。另一方面,要想吃到足够的膳食纤维,通常摄取煮熟的青菜也会比生吃更容易大量食用。而膳食纤维并不会因为物理性的处理方式流失,因此,无论是切得较细碎或是经久加热,都不会受到破坏。

值得留意的是,确实有部分蔬菜吃多了也比较容易引发胀气,像是花椰菜、韭菜、洋葱、白萝卜、青椒、高丽菜等等。特别是被认为是绝佳抗氧化食物的十字花科蔬菜,因含有硫与棉子糖成分,会在参与消化作用时制造气体。容易腹胀的人,应尽可能避免在某一餐里摄取太多高丽菜或花椰菜,并降低食用同一类蔬菜的频率,适量摄取叶菜类、花菜类、根菜类、豆菜类、菇类、海菜等各种蔬菜,多样化的变换种类才是均衡又健康的吃法。

青江菜含有两种重要的营养素:β-胡萝卜素、硫化物。(Shutterstock)
青江菜、菠菜、芥蓝菜、花椰菜的纤维含量较多。(Shutterstock)

4. 水果

“都听人家说多吃蔬菜水果好,如果想得到丰富纤维,用蔬菜取代水果也可以吧?”事实上,各种水果间的纤维含量,差异颇大,有些甚至比很多人想像的来得少。比方说吃起来明显可感受到果肉纤维的凤梨,与口感Q软细致的释迦相比,纤维含量还不及后者的1/2。通常,含水分较多的瓜类水果,相对而言所含的纤维较少。

若与蔬菜相较,水果提供的膳食纤维其实比较不理想,加上它含有较多糖分,热量也较高,因此适量摄取即可,也不可用来替换蔬菜。

外食族如何补足纤维质缺口?便利商店菜单推荐

说到便利商店补充纤维的蔬菜,大家最先想到的是不是生菜沙拉呢?这一类莴苣生菜含量较高的其实是水分,加上体积较大,导致大家都以为自己吃进了不少纤维。如果希望获得比较多的膳食纤维,不妨挑选关东煮的茭白笋、杏鲍菇、玉米笋、玉米或地瓜,以及另外添加膳食纤维的饮品如高纤豆浆。

摘自《护胃圣经台湾版》商周出版

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责任编辑:李清风◇

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