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不止富含维生素 5种水果对健康益处大公开

文/李怡雯

每天吃多种水果被认为对健康有益,其中5种水果最突出。(Shutterstock)
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水果是健康的甜食,不仅富含维生素、膳食纤维和矿物质,还含有许多对身体有益的植物化学物质。

不同水果由于营养成分不同,可给身体带来不同好处,每天吃多种水果被认为对健康有益。哈佛大学发表在《循环》(Circulation)杂志上的调查报告说,每天吃5份蔬果(2份水果和3份蔬菜)对健康有明显好处。以下介绍5种在营养方面突出的水果。

1. 蓝莓

蓝莓富含多酚类化合物,有很高的体外抗氧化能力。经常食用蓝莓有助于降低血压、预防癌症和减缓认知力下降。

美国营养学会的一篇论文指出,蓝莓是常见水果中含抗氧化剂最丰富的,其中100克高丛蓝莓含花青素(抗氧化剂一种)387毫克,是黑莓的1.5倍。

蓝莓的抗氧化特性有助于抑制氧化性DNA损伤。学术期刊《致癌》(Carcinogenesis)刊载的一篇研究指出,连续4周饮用蓝莓/苹果混合果汁加槲皮素和维生素C补充剂,可以将DNA损伤减少20%。而DNA损伤与身体老化和癌症风险有关。

蓝莓富含的多酚对心脏有益,可以减少“坏”胆固醇——低密度脂蛋白胆固醇的氧化,限制胆固醇在动脉壁上的积存速度,并有助于降低血压,减少患心脏病风险。

蓝莓富含花青素,是一种强大的抗氧化营养素。(Shutterstock)
蓝莓富含花青素,是一种强大的抗氧化营养素。(Shutterstock)

蓝莓的花青素能够延缓老年人认知力下降速度。《神经病学年鉴》(Annals of neurology)的一篇研究报告根据6年追踪调查指出,摄入蓝莓和草莓可以使认知衰退延迟 2.5 年。

花青素还有助于控制糖尿病,提高胰岛素敏感性和降低血糖。《营养杂志》(Journal of Nutrition)的一篇研究文章说,摄入含蓝莓活性物质的冰沙可增加胰岛素敏感性。(推荐阅读:蓝莓有7大好处 1吃法摄取最完整花青素

另外蓝莓含有的抗氧化物质和微量元素锰,可以帮助身体修复和减少炎症。蓝莓的抗氧化性和抗炎特性还有助于减少剧烈运动后的酸痛感,使肌肉更快恢复。

2. 酪梨

酪梨是一种特别的水果,它不怎么甜,富含好脂肪,而且有丰富的营养,常吃酪梨有助于心血管健康、血糖控制,体重管理。

酪梨又称牛油果,含高水平的对心脏有益的单不饱和脂肪。

根据美国农业部的数据,酪梨的脂肪中约有66%为单不饱和脂肪。这种脂肪可以降低体内的总胆固醇和坏胆固醇(低密度脂蛋白胆固醇)水平,并增加好胆固醇(高密度脂蛋白胆固醇)水平。

《营养杂志》的一篇研究论文指出,常吃酪梨的人,体内高密度脂蛋白胆固醇水平较高。而高密度脂蛋白胆固醇水平越高,患心血管疾病的风险就越低。

 

常吃酪梨有助于心血管健康、血糖控制,体重管理。(Fotolia)

不仅如此,单不饱和脂肪还有助于2型糖尿病患者的血糖控制。美国糖尿病学会的一篇研究报告指出,含单不饱和脂肪多的食物有助于增强2型糖尿病患者的代谢健康。

另外,酪梨的升糖指数低,只有40。这与酪梨含有的葡萄糖分解酶抑制剂有关,葡萄糖分解酶抑制剂能降低血液吸收葡萄糖的速度。同时酪梨含糖少,半个酪梨仅含0.3克糖。

酪梨是水果中含植物固醇最多的。植物固醇是一种天然活性成分,可降低人体对胆固醇的吸收和减少心脏病风险。每100克酪梨含有83毫克植物固醇。

酪梨还有助于控制体重,促进肠道健康。每100克酪梨含6.7克膳食纤维,占每日推荐摄入量的23%。富含膳食纤维的饮食可延长人的饱腹感和抑制食欲。《营养杂志》的研究报告指出,食用酪梨可使体重、BMI (体重指数)和腰围显着降低。

由于酪梨脂肪含量高,与其它果蔬相比,同样份量酪梨提供更多卡路里,如每100克酪梨提供160卡路里热量,而同样份量的西兰花只有39卡路里。需要管理体重的人,在食用酪梨时,应综合考虑总卡路里摄入数。

酪梨含有的独特脂质分子多羟基脂肪醇化合物可帮助对抗炎症,保护皮肤免受阳光照射带来的损伤,并帮助修复受损 DNA。

酪梨还富含钾,与钾含量同样高的香蕉相比,100克酪梨含有507毫克钾,香蕉含326毫克。钾元素有降低血压,维持心脏健康的功效。

3. 榴莲

榴莲因其营养价值高,在东南亚的泰国、马来西亚、印度尼西亚和越南等国,被称为“水果之王”。

榴莲所含的营养物质非常丰富。每100克榴莲有36微克叶酸,占RDA(推荐膳食营养供给量)的9%;0.2毫克核黄素,占RDA的15%(成年男性,下同)~18%(成年女性,下同);维生素C 19.7毫克,占RDA的21%~26%;钾436毫克,占RDA的9%~12%;铜0.2毫克,占RDA的11%~14%;镁30毫克,占RDA的7.5%~9%;锰0.325毫克,占RDA的14%~18%。

榴莲含有的色氨酸,代谢后可转化为负责调节情绪和睡眠的神经递质——血清素和褪黑激素。血清素是天然的情绪稳定剂,能让人感到快乐和平静。而褪黑素有助于改善睡眠。

榴莲含有丰富的具抗氧化特性的维生素C,维生素C可促进胶原蛋白形成,使皮肤紧致和减少色素沉着。

榴莲的碳水化合物含量高,可为身体快速补充能量。每100克榴莲含27克碳水化合物,能提供108卡路里热量。

榴莲富含B族维生素硫胺素(维生素 B1)。这种维生素在细胞生长发育和维护神经、心脏和消化系统方面起着关键作用。每100克榴莲含0.374毫克硫磺胺,占RDA的31%~34%。

被称为“水果之王”的榴莲。(Shutterstock)

实际上,榴莲是B族维生素的良好来源,在水果中比较少见。榴莲含有的B族维生素除以上的硫胺素外,还包括有助于保持神经系统、消化系统和皮肤健康的烟酸(维生素 B3);将食物转化为能量的核黄素(维生素 B2);协助胆固醇产生、将食物转化为能量的泛酸(维生素 B5)和对保持神经系统和免疫系统健康非常重要的吡哆素(维生素 B6)。

榴莲是钾的丰富来源。钾可维持健康血压,减少心血管疾病风险、支持神经系统稳定。榴莲还含有大量的锰、铜和铁等矿物质。其中锰有助于维持脑部的正常运作;铜帮助形成血液中的血红蛋白;而铁是血红蛋白的组成部分,帮助运输氧气到身体各个部分。

4. 苹果

苹果不仅含丰富的维生素、矿物质,还含有20多种具抗氧化特性的酚类化合物,叫苹果多酚。

苹果多酚可以降低由氧化应激引起的多种疾病,如心血管疾病和退行性疾病。

发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究发现,由于苹果富含生物活性多酚和纤维,每天食用两个苹果有助于降低体内“坏”胆固醇和甘油三酯水平,减少患心脏病风险。(推荐阅读:苹果天天一颗清除胆固醇 2要诀营养不流失

可轮流吃不同颜色的苹果,摄取多样的植化素。(Shutterstock)
吃苹果多的人患血栓性中风的风险较低。(Shutterstock)

另外苹果含有的膳食纤维、钾和维生素C对心脏有益。苹果可溶性膳食纤维有助于防止胆固醇在血管内壁累积,减少患动脉粥样硬化和心脏病风险;钾可降低血压;维生素C则帮助减少患心脏病和中风风险。

《欧洲临床营养杂志》上的一篇研究报告说,吃苹果多的人患血栓性中风的风险较低。

苹果还有助于降低患癌症的风险。公共健康营养(Public Health Nutrition)上的一篇荟萃分析指出,食用苹果与肺癌、结肠直肠癌、口腔癌、消化道癌和乳腺癌的减少有关。因为苹果富含多种活性酚类化合物,可以通过酚类的抗氧化活性保护人体DNA免受氧化损伤,抑制肿瘤细胞增殖和增强免疫系统。

苹果丰富的类黄酮有助于大脑健康。《美国临床营养学杂志》上的研究发现,摄入较多的类黄酮食物与美国成年人患老年痴呆症的风险低有关。

另外苹果还有助于减肥和肠道健康。苹果是低热量食物,根据美国农业部的数据,一个重约182克的某品牌中等大小苹果只有107卡热量。而一个普通成人每天所需热量为1800~3000卡。

苹果的膳食纤维类型包含可溶和不溶性纤维。可溶性纤维(主要在果肉)可以减慢消化速度,帮助控制血糖并增加饱腹感;不可溶纤维(主要在果皮中)可促进胃肠蠕动,帮助规律排便和减轻便秘状况。另外纤维还可喂养肠道中的“好”细菌,帮助减少肠道炎症。一个中等大小苹果的纤维含量为4.55克。

5. 葡萄

葡萄含有多种抗氧化剂,其中之一的是在红葡萄皮和葡萄籽中发现的多酚类化合物白藜芦醇,这种植物化学物质(植化素)具有抗炎、抗氧化特性,可降低患心脏病的风险,并有助于预防癌症。

澳大利亚癌症委员会(Cancer Council)在解答白藜芦醇的抗癌特性时说,实验室和动物研究表明,白藜芦醇可以帮助预防潜在致癌物的形成,阻断致癌物对靶器官或组织的作用,并作用于细胞以抑制癌症发展或诱导细胞凋亡。

葡萄集多种抗氧化物于一身,籽跟皮都吃进去才能摄取这些营养素。(shutterstock)
葡萄集多种抗氧化物于一身。(shutterstock)

除白藜芦醇外,葡萄的其它植化素,包括槲皮素、山奈酚、儿茶素、表儿茶素和花青素,可协同抗癌。学术期刊《分子营养与食品研究》的一篇文章说,多种葡萄成分单独或与其他药剂一起组合似乎可以对抗癌起到“相加协同作用”。

另外葡萄中的营养物质还有助于心脏健康。葡萄中的槲皮素和白藜芦醇可以减少患动脉粥样硬化风险;钾有助于稳定血压;纤维除能降血压外,还可以减少体内的“坏”胆固醇含量。

葡萄对2型糖尿病患者有益。《生物化学与生物物理学学报》的一篇研究指出,白藜芦醇可以改善血糖控制并降低胰岛素抵抗。根据哈佛医学院的数据,葡萄的升糖指数和每份(120克)葡萄的血糖负荷分别为25和3,属于低数值范围。但也要注意不能过量食用,葡萄的糖分主要为葡萄糖合果糖,每百克葡萄含这两种糖分的量为7.59克。

美国糖尿病协会建议,对糖尿病人来说,在保证整体的碳水化合物摄入量恒定情况下,鼓励食用水果,可以考虑用水果来替换部分谷物、乳品等碳水化合物食物。15个中等大小的葡萄约含15克碳水化合物。

另外,葡萄对眼睛有益,葡萄含有抗氧化剂叶黄素和玉米黄质,这两种植化素可以减少视网膜损伤。葡萄中的白藜芦醇可以预防与年龄相关的黄斑变性、青光眼、白内障等。

葡萄因含具抗氧化和抗炎特性的多酚,能帮助减少大脑的氧化应激、促进大脑血液流动,并维持促进记忆的化学物质。

一项在《实验老年学》(Experimental Gerontology)上发表的研究表示,每天食用全葡萄粉(相当于 2 ¼ 杯葡萄),持续六个月,可以预防大脑中阿尔茨海默病相关区域代谢的显着下降。

不同水果含有不同的营养物质,在膳食中添加各种水果,可为身体带来多方面益处。美国心脏协会建议成年人每天可以食用四到五份水果(每份水果大约为1杯的量)。

在食用水果时,有些水果连皮吃更健康,如葡萄皮和籽含有抗氧化剂白藜芦醇,葡萄果肉没有;苹果皮的多酚及纤维、矿物质和维生素含量比果肉多。蓝莓的深色果皮里也富含抗氧化剂。

另外,与喝果汁比,吃全果通常更健康,因为果汁中去掉了果肉和果皮,后两者含对身体有益的膳食纤维、维生素和其它营养物质。而且仅喝果汁易让血糖波动,并使人很快感到饥饿,不利于体重管理和血糖控制。

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责任编辑:李清风◇

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