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藍莓有7大好處 1吃法攝取最完整花青素

文/蘇冠米

藍莓富含花青素,是一種強大的抗氧化營養素。(Shutterstock)
藍莓富含花青素,是一種強大的抗氧化營養素。(Shutterstock)
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藍莓果皮是漂亮的藍色,代表果實裡富含花青素等抗病營養素,對人體有許多好處。那麼,要怎麼吃藍莓才能攝取到最完整的營養呢?

超級食物藍莓防癌、護心血管

小小一粒藍莓,卻擁有豐富的保護人體的營養素,是公認的超級食物。

區域醫院臨床營養師陳怡婷表示,藍莓含有花青素、維生素C、膳食纖維等營養素,其中以花青素最為突出,一種強大的抗氧化營養素。

經常食用藍莓可得到許多好處:

1. 預防癌

受到紫外線、空汙等環境因素或自身壓力的影響,人體會產生自由基。自由基會損害細胞,導致衰老和疾病,例如癌症。而花青素可消除自由基,保護身體免受自由基的侵害。

2. 預防心血管疾病

花青素可消除自由基,有益於預防心血管疾病。《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition)研究顯示每天吃藍莓(150克)可以降低12%~15%心血管疾病的風險。

3. 維持腸道健康

藍莓含膳食纖維可維持腸道健康,幫助好菌生長,有助增強免疫力。

4. 維持皮膚健康

維生素C不僅可提升免疫力,還可協助膠原蛋白合成,增進皮膚與黏膜的健康。

5. 保護眼睛

花青素可幫助眼睛視網膜感光物質視紫質的生成,維持夜間視力。

6. 改善記憶

身體氧化壓力增加也會造成記憶力下降,還可能增加失智症風險。花青素的抗氧化力有助改善大腦發炎。

7. 預防泌尿道感染

富含花青素的藍莓、蔓越莓是可預防泌尿道感染的聖品。原花青素可藉由抑制細菌附著在泌尿道,進而減少細菌在泌尿道造成發炎的機率。

藍莓所含的花青素,抗氧化力強,可預防許多疾病。(Shutterstock)

生吃藍莓 攝取最完整的花青素

藍莓還有一個特點,就是磷和鉀的含量、熱量、含糖量不高,升糖指數也低。因此,減肥者、腎臟病患者和糖尿病患者都能適量食用。

那麼,藍莓每次可以吃多少呢?無論是一般人,還是慢性病患者,陳怡婷指出,都應依照每餐一份水果的量來攝取,如果一餐之中還吃了其它水果,就要減少藍莓的量。

每餐一份水果份量:1拳頭=8分至1碗的量。

藍莓的花青素、維生素C是不耐熱的營養素,經過高溫烹調容易流失。例如藍莓果醬、藍莓派中的花青素,可能已經所剩無幾。有些糕點倒是擺放上新鮮的藍莓,但吃下藍莓的同時,也吃下了大量的精緻糖、精緻澱粉,並不是健康的吃法

藍莓最營養的吃法生吃。

直接吃藍莓,可以攝取到完整的抗氧化營養素。如果想增添一點口感和變化,可以把藍莓和豆漿、牛奶或優酪乳一同打成飲料,或是直接搭配優格、沙拉、燕麥片。

藍莓可以搭配沙拉一同食用。(Shutterstock)
藍莓可以搭配沙拉一同食用。(Shutterstock)

另外,因為藍莓是很脆弱的水果,從挑選到清洗,都有地方要留意:

● 觀察果實是否完整、飽滿。避免挑選外觀軟爛的藍莓,這種藍莓可能放置過久。

● 建議購買小包裝的藍莓,這是可以快速食用完的份量。如果不方便較快吃完,可以買急速冷凍的藍莓,較方便保存。

● 建議食用前在清洗藍莓,因為藍莓洗過之後,更不耐放。冷凍的藍莓多數不用洗,可以去冰後直接食用。

● 將藍莓放入盆中清洗時,注入流動水,輕輕攪動後再換水,重覆2~3次。

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責任編輯:李清風◇

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