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蓝莓有7大好处 1吃法摄取最完整花青素

文/苏冠米

蓝莓富含花青素,是一种强大的抗氧化营养素。(Shutterstock)
蓝莓富含花青素,是一种强大的抗氧化营养素。(Shutterstock)
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蓝莓果皮是漂亮的蓝色,代表果实里富含花青素等抗病营养素,对人体有许多好处。那么,要怎么吃蓝莓才能摄取到最完整的营养呢?

超级食物蓝莓防癌、护心血管

小小一粒蓝莓,却拥有丰富的保护人体的营养素,是公认的超级食物。

区域医院临床营养师陈怡婷表示,蓝莓含有花青素、维生素C、膳食纤维等营养素,其中以花青素最为突出,一种强大的抗氧化营养素。

经常食用蓝莓可得到许多好处:

1. 预防癌

受到紫外线、空污等环境因素或自身压力的影响,人体会产生自由基。自由基会损害细胞,导致衰老和疾病,例如癌症。而花青素可消除自由基,保护身体免受自由基的侵害。

2. 预防心血管疾病

花青素可消除自由基,有益于预防心血管疾病。《美国临床营养学杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition)研究显示每天吃蓝莓(150克)可以降低12%~15%心血管疾病的风险。

3. 维持肠道健康

蓝莓含膳食纤维可维持肠道健康,帮助好菌生长,有助增强免疫力。

4. 维持皮肤健康

维生素C不仅可提升免疫力,还可协助胶原蛋白合成,增进皮肤与黏膜的健康。

5. 保护眼睛

花青素可帮助眼睛视网膜感光物质视紫质的生成,维持夜间视力。

6. 改善记忆

身体氧化压力增加也会造成记忆力下降,还可能增加失智症风险。花青素的抗氧化力有助改善大脑发炎。

7. 预防泌尿道感染

富含花青素的蓝莓、蔓越莓是可预防泌尿道感染的圣品。原花青素可藉由抑制细菌附着在泌尿道,进而减少细菌在泌尿道造成发炎的概率。

蓝莓所含的花青素,抗氧化力强,可预防许多疾病。(Shutterstock)

生吃蓝莓 摄取最完整的花青素

蓝莓还有一个特点,就是磷和钾的含量、热量、含糖量不高,升糖指数也低。因此,减肥者、肾脏病患者和糖尿病患者都能适量食用。

那么,蓝莓每次可以吃多少呢?无论是一般人,还是慢性病患者,陈怡婷指出,都应依照每餐一份水果的量来摄取,如果一餐之中还吃了其它水果,就要减少蓝莓的量。

每餐一份水果份量:1拳头=8分至1碗的量。

蓝莓的花青素、维生素C是不耐热的营养素,经过高温烹调容易流失。例如蓝莓果酱、蓝莓派中的花青素,可能已经所剩无几。有些糕点倒是摆放上新鲜的蓝莓,但吃下蓝莓的同时,也吃下了大量的精致糖、精致淀粉,并不是健康的吃法

蓝莓最营养的吃法生吃。

直接吃蓝莓,可以摄取到完整的抗氧化营养素。如果想增添一点口感和变化,可以把蓝莓和豆浆、牛奶或优酪乳一同打成饮料,或是直接搭配优格、沙拉、燕麦片。

蓝莓可以搭配沙拉一同食用。(Shutterstock)
蓝莓可以搭配沙拉一同食用。(Shutterstock)

另外,因为蓝莓是很脆弱的水果,从挑选到清洗,都有地方要留意:

● 观察果实是否完整、饱满。避免挑选外观软烂的蓝莓,这种蓝莓可能放置过久。

● 建议购买小包装的蓝莓,这是可以快速食用完的份量。如果不方便较快吃完,可以买急速冷冻的蓝莓,较方便保存。

● 建议食用前在清洗蓝莓,因为蓝莓洗过之后,更不耐放。冷冻的蓝莓多数不用洗,可以去冰后直接食用。

● 将蓝莓放入盆中清洗时,注入流动水,轻轻搅动后再换水,重复2~3次。

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责任编辑:李清风◇

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