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运动错了反而增肥?医师:运动减肥的正确方法

文/水野雅登(糖尿病医师)

消除内脏脂肪,应该做有氧运动和肌力训练?怎么做最有效?
消除内脏脂肪,应该做有氧运动和肌力训练。怎么做最有效?(Shutterstock)
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每次我在健检时提醒患者“你该减重了”,大家一定会马上回说“我会做运动的!”或是“我得开始做运动才行了……”。

但是我并不建议大家单靠运动减轻体重,而且站在有效性的这个角度来看,单靠运动要减去体重可说难如登天。

我必须先告诉大家,除非像马拉松选手一样,每天持续跑很长的距离,持之以恒做激烈运动,否则根本不可能使体重减轻。

话虽如此,日本人直到早先的明治时代,运动量可是相当大的。

当时自然不像现在,打开瓦斯炉就能下厨烧饭,而是必须劈材烧火才行。需要用水时得去水井打水,打扫时用的不是吸尘器而是扫帚及抹布,洗衣服没有洗衣机得用洗衣盆和洗衣板,诸如此类经常必须活动身体,所以活动量之大,现代根本难以比拟。

再加上电车、汽车及自行车皆未普及,外出以徒步为主,工作时坐着处理文书作业的情形,也仅有一部分人才会如此。

在现代日本人眼里难以想像的运动量,却是必须日复一日、周而复始。 

有氧运动会变成易胖体质?

步行或游泳等有氧运动对身体是否有益呢?说起来,有氧运动当然对身体有帮助,除了健康层面之外,对于精神层面也是有好处的。甚至有报告指出,短短5 分钟的步行,就能增进心理健康。

但是在代谢下降的部分,“优先顺序”非常重要。因为“长时间做所谓的有氧运动”,也是会有坏处的。

原因是未摄取蛋白质等营养而长时间运动之后,有时候肌肉会减少。

放任蛋白质不足的问题继续做运动的话,身体会发动“糖质新生”,这种机制是提取体内的蛋白质,也就是消减肌肉来产生能量。结果不仅不会长出肌肉,反而会使肌肉减少,造成体质更加容易变胖。

绝食期间做运动的话,一旦体内蓄积的糖用尽后,就会开始代谢脂质。但是运动量大,或是长时间做运动的话,接下来便会开始将蛋白质转换成糖类。这就如方才所言,称作“糖质新生”。

而且我要再次重申,绝大多数的日本人蛋白质摄取量都不够充足。虽然吃下多少蛋白质,身体就会利用这些蛋白质转换成能量,但是当这些蛋白质用尽之后,接着就会开始使用构成身体的蛋白质。

这时使用的蛋白质,就是所谓的“肌肉”。

在绝食状态下长时间做有氧运动的话,会开始进行糖质新生作用,分解肌肉再转换成糖(能量)。

这就是有氧运动的缺点。

肌肉变少这件事本身就不健康,并且基础代谢也会下降。就连安静时也会使用到的能量,都会因肌肉变少而减少。

总而言之,勉强自己长时间做有氧运动的话,肌肉减少后基础代谢会降低,反而造就出容易变胖的体质。

想养成容易燃烧脂肪的体质就要“锻炼肌肉”

话说想要打造出脂肪容易燃烧的体质,做哪种运动才有效果的话,除了充分摄取蛋白质之外,还要锻炼肌肉。

使肌肉增加之后,基础代谢也会提升,此外在做其他运动时,能量消耗量也会增加,才会变成易瘦体质。

锻炼肌肉最有效的做法,是上健身房或是请教练指导,但在种种考量下很难办到时,也建议大家做做善用自身体重的“自重训练”,或是使用弹力带及健腹滚轮等市售器材锻炼肌肉。

在Amazon花了3千日圆左右购买的健腹滚轮。努力一段时间之后,才终于能够稍微膝盖离地了。(境好出版提供)

不管如何锻炼肌肉,方法错误一定会使身体受伤,所以请特别小心。

其实我现在都是使用健腹滚轮在锻炼肌肉,而且持续做了好几个月之后,才终于能够稍微膝盖离地完成动作。

另外像是锻炼腿部及臀部等能量消耗量大的肌肉,对于提升代谢也十分有效。

从这点来看,便十分推荐大家做深蹲,只是用错方法做深蹲会导致膝盖及腰部疼痛,所以还是要请大家详查正确做法后再来锻炼肌肉。

此外,我也不是完全不建议大家做有氧运动。

有氧运动只须做短短5分钟专注力就会提升,还能减轻压力,对于心理健康能有很好的效果。而且目前已知,做了20~30分钟的有氧运动之后,在备感压力时会分泌出来的压力贺尔蒙“皮质醇”,将会减少分泌。

皮质醇是由长在肾脏上看似小脂肪块的肾上腺所分泌出来,是一种有助于我们的身体“对抗压力”的贺尔蒙。

但是在人类漫长的进化过程中,直到近代会需要皮质醇的时机,只有遇到紧急事态的短暂片刻。所以只要在逃离猛兽的这1小时,有分泌出皮质醇便足以。

然而现在诚如“压力社会”一词所形容,人会持续感到压力,使得皮质醇会长时间分泌出来。只是人类的身体对于不断暴露在皮质醇长时间分泌的情形下,却一直无法适应。

说到皮质醇长时间分泌会发生哪些状况,就是掌管大脑理性及记忆的“前额叶皮质”及“海马回”会萎缩,大脑细胞会比平时更快死亡,而且很难增加。一开始会从“短期记忆”开始衰退。事实上,如果压力持续出现的话,将变得连小事情也很难记得住。

不仅如此,目前研究已经发现,皮质醇还会成为过食的导火线,引发所谓的“中央型肥胖”。

中央型肥胖是一种变胖时腰围会变大,属于本书主要谈论的内脏脂肪多的类型。

而有氧运动有助于减少这种皮质醇的分泌量,所以压力会减轻,还能抑制大脑萎缩,减少过食现象,脂肪会变得容易燃烧。

总之,单靠运动减轻体重十分困难,不过运动有助于使体重减轻。

只不过,BMI超过30的人突然去跑步的话,膝盖或腰部等处的关节也许会负荷不了。所以这些人不妨去走走路、骑自行车、做做水中漫步等运动,减少关节的负担。

“肌力训练后做有氧运动”可使能量消耗爆炸提升

还可利用“肌力训练+有氧运动”的双重技巧,进行一步提升能量消耗量。因为肌力训练后再做有氧运动,可以最有效地减去体脂肪

透过肌力训练事先将蓄积在肌肉内的糖类(肌肉肝糖)用掉后,马上就能切换代谢变成脂质代谢或糖质新生。

在糖质新生时,会使用能量将蛋白质转换成糖类,所以会进一步增加能量消耗量。不过为了避免肌肉被分解掉,运动前必须事先摄取蛋白质。譬如事前先摄取乳清蛋白,或是在运动中摄取比蛋白质吸收更快的氨基酸,才不会分解肌肉,并能燃烧体脂肪。

只是在运动期间摄取蛋白质会来不及消化、吸收,所以应在运动前先摄取乳清蛋白、肉类或蛋类。如果是摄取氨基酸的话,由于不需要消化就能直接吸收,所以在运动中摄取也来得及发挥功效。

最近市面上有贩售各种内含必需氨基酸又好喝的产品,运动时不妨多加利用。只不过单纯大量摄取必需氨基酸之后,非必需的氨基酸反而会不足,而且还会缺乏其他营养素,所以还是要避免这么做。

充分摄取乳清蛋白、肉类或蛋类之外,还是需要摄取必需氨基酸的产品。

再者,想要减去内脏脂肪,运动并非不可或缺,但是若要减去女性常见的皮下脂肪,运动就非做不可。

进一步来说,不做运动并无法减去皮下脂肪。

还有一点我想多数人都知道,就是肌肉比体脂肪重。因此在锻炼肌肉时,请不要以体重作为参考依据。

现在很多人家里的体重计,都会显示“体脂肪率”等数据,但在简单量测下,很多时候都与实际的体脂肪量有所出入。

锻炼肌肉时不要只有测量体重,最好每天照照全身镜,透过简易的方式检视体型。⊙

本文摘自《1年减14公斤内脏脂肪的燃脂饮食法:用蛋白质脂质饮食重启燃脂机制,打造怎么吃都瘦的好体质》  境好出版社提供

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责任编辑:李清风◇

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