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心脏喜欢的5个运动 常做改善心功能

文/吴国斌(心医堂中医诊所院长)

运动可以促进健康、延缓身体老化、改善疾病。但是,对于心脏功能不好,随便动一动都会喘的人,该不该运动?要如何运动?什么时间运动?又应该注意什么?(Fotolia)
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【大纪元2022年09月09日讯】大家都知道运动可以促进健康、延缓身体老化、改善疾病。但是,这不是说只要你有在运动,就可以改善疾病。其实,针对不同的疾病,都有一个适当的“运动处方”。对于心脏功能不好,随便动一动都会喘的人,该不该运动?要如何运动?什么时间运动?又应该注意什么?

用运动来改善心脏功能的原理是,透过适当的运动除了可以改善心脏本身的功能外,还可以利用躯干及四肢的肌肉活动来强化肌肉的品质,增加用氧的能力,使心脏的阻力与负荷间接地降低。此外,由于运动可以增加血液的流量,带走血管中的发炎物质,血糖、血压、胆固醇也会跟着下降,使心脏变的轻松,人也变得年轻。

运动改善心脏健康 怎样做更有效?

对于高龄者心肺适能训练安排的决定要素,包括运动频率、运动强度、运动种类与方式和运动持续时间。

1. 运动频率

身体功能状况较佳者,从事中等强度以上的运动,每周运动频率为至少3至5天;身体功能较差或生病者,从事较轻强度的运动,运动的频率需更频繁,每周至少运动5至7天。

2. 运动强度

运动强度如何测量?以0〜10分的运动自觉强度(Rating of Perceived Exertion,RPE)量表来设定运动强度时,5〜6分为中等强度,7〜8分为高强度,适度运动的起点强度为“5”,而激烈强度不能超过“9”。但对于体能较差或患有疾病的高龄者,在执行运动训练初期,建议以较轻的运动强度RPE 2〜3开始,随着运动训练后体能提升,逐渐增加运动强度。

3. 运动种类与方式

建议做的运动形式有以下特点:有氧系统、运动有节奏性及对称性、动作反复且持续、运动时需使用到身体大肌肉群(如下肢的腿部与足部肌肉群),并且可以维持长时间进行。运动种类如快走(轻快走路)、慢跑、骑固定式脚踏车、游泳、有氧舞蹈等。

4. 运动持续时间

美国运动医学会(ACSM)对高龄者运动与身体活动的建议为:为达到促进健康、疾病预防与体能改善,从事中等强度运动时,每天的运动时间需累积达30〜60分钟,或累积10分钟以上的中等强度运动,例如快走3次,每次10分钟,累积运动时间为30分钟,每周累计运动时间需达150〜300分钟。从事高强度运动(或中等强度与高强度运动轮替)时,每天的运动时间需累积达20〜30分钟,每周累计运动时间需达75〜150分钟。

以上的运动训练,切记要依三个阶段进行:热身阶段、训练阶段、缓和阶段。热身运动及缓和运动时间均为5〜10分钟。

适合心脏的5种保健运动

下肢是人体的“第二个心脏”,多做下肢运动对心脏是有帮助的。此外,根据笔者临床观察,许多心脏、肺部及胃部功能不好的人,多有驼背的现象。驼背时,由于上胸椎传导至心、肺、胃的神经受到压迫,间接地会使心、肺、胃的功能受到影响,因此多做背部伸展运动,对改善心、肺、胃的功能是有帮助的。

以下介绍五个简单的护心运动:

1. 日本名医池谷敏郎的原地踮脚尖小跑步运动

日本名医池谷敏郎的原地踮脚尖小跑步运动。(大纪元制图)

缩小腹,肩膀及手臂彻底放松,自然前后摇摆,同时踮起脚尖,原地小跑步,每次1分钟。

随后,正常摆动手臂,原地走路30秒。

重复以上的步骤3次,早、中、晚各1次,饭后1小时进行。

2. 深蹲

深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循环,对心脏健康有帮助。(大纪元制图)

两脚跟与肩同宽(或略宽),两脚尖向外张开30度,膝盖向着两足方向下蹲。蹲下时像坐椅子一般,屁股往后坐,腰背挺直,尽量蹲到大腿与地面平行为止,再慢慢地站直。

正确的深蹲动作,膝盖和腰是不会酸痛的。做深蹲时,在身体自然下蹲的情况下,膝盖是会稍微超过脚尖的。不要刻意要求“膝盖绝对不可超过脚尖”,因为这样膝盖的压力及紧绷度会很大,反而会伤到膝盖。

对于心脏不好的人,做深蹲的次数应量力而为,一次蹲5〜10下,一天多次。站不稳的人,可以双手扶着固定物做深蹲。

做深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循环,提高腿部肌肉的力量,对于下肢水肿及静脉曲张疗效甚好。

3. 健走

健走运动有利于改善心脏健康。(大纪元制图)

抬头挺胸,双眼平视,挺直背脊,走一直线。前进时摆动双臂,双臂摆动的幅度为“前三后四”。

双臂要用力,双腿内侧也用力,同时缩小腹及缩紧肛门。

4. 背部伸展操

背部伸展操的动作可以纠正驼背,并增加肺部进氧量,改善心、肺、胃的功能。(大纪元制图)

两手臂向前伸直,两手掌心相对,右脚向前踏一步,左脚跟抬起、脚尖着地。

两手臂上举,将两手掌心向外翻转,稍微抬头上仰。

回到立正状态,换左脚重复前述动作。如此反复做10次。

做此动作时,可以感觉到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸,改善驼背的状况,并增加肺部的进氧量,改善心、肺、胃的功能。

5. 脊椎左右摇摆

脊椎摇摆运动,可改善上胸椎心、肺、胃神经压迫的问题。(大纪元制图)

两脚与肩同宽,两手臂向上抬举至身体两侧,手臂弯曲,手肘的高度比肩膀略低。上半身左右摇摆,来回摆动20次。

这个运动可以调整上胸椎侧弯,使脊椎两侧的肌肉韧带放松,改善上胸椎心、肺、胃神经压迫的问题。◇

责任编辑:连书华

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