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心臟喜歡的5個運動 常做改善心功能

文/吳國斌(心醫堂中醫診所院長)

運動可以促進健康、延緩身體老化、改善疾病。但是,對於心臟功能不好,隨便動一動都會喘的人,該不該運動?要如何運動?什麼時間運動?又應該注意什麼?(Fotolia)
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【大紀元2022年09月09日訊】大家都知道運動可以促進健康、延緩身體老化、改善疾病。但是,這不是說只要你有在運動,就可以改善疾病。其實,針對不同的疾病,都有一個適當的「運動處方」。對於心臟功能不好,隨便動一動都會喘的人,該不該運動?要如何運動?什麼時間運動?又應該注意什麼?

用運動來改善心臟功能的原理是,透過適當的運動除了可以改善心臟本身的功能外,還可以利用軀幹及四肢的肌肉活動來強化肌肉的品質,增加用氧的能力,使心臟的阻力與負荷間接地降低。此外,由於運動可以增加血液的流量,帶走血管中的發炎物質,血糖、血壓、膽固醇也會跟著下降,使心臟變的輕鬆,人也變得年輕。

運動改善心臟健康 怎樣做更有效?

對於高齡者心肺適能訓練安排的決定要素,包括運動頻率、運動強度、運動種類與方式和運動持續時間。

1. 運動頻率

身體功能狀況較佳者,從事中等強度以上的運動,每週運動頻率為至少3至5天;身體功能較差或生病者,從事較輕強度的運動,運動的頻率需更頻繁,每週至少運動5至7天。

2. 運動強度

運動強度如何測量?以0〜10分的運動自覺強度(Rating of Perceived Exertion,RPE)量表來設定運動強度時,5〜6分為中等強度,7〜8分為高強度,適度運動的起點強度為「5」,而激烈強度不能超過「9」。但對於體能較差或患有疾病的高齡者,在執行運動訓練初期,建議以較輕的運動強度RPE 2〜3開始,隨著運動訓練後體能提升,逐漸增加運動強度。

3. 運動種類與方式

建議做的運動形式有以下特點:有氧系統、運動有節奏性及對稱性、動作反覆且持續、運動時需使用到身體大肌肉群(如下肢的腿部與足部肌肉群),並且可以維持長時間進行。運動種類如快走(輕快走路)、慢跑、騎固定式腳踏車、游泳、有氧舞蹈等。

4. 運動持續時間

美國運動醫學會(ACSM)對高齡者運動與身體活動的建議為:為達到促進健康、疾病預防與體能改善,從事中等強度運動時,每天的運動時間需累積達30〜60分鐘,或累積10分鐘以上的中等強度運動,例如快走3次,每次10分鐘,累積運動時間為30分鐘,每週累計運動時間需達150〜300分鐘。從事高強度運動(或中等強度與高強度運動輪替)時,每天的運動時間需累積達20〜30分鐘,每週累計運動時間需達75〜150分鐘。

以上的運動訓練,切記要依三個階段進行:熱身階段、訓練階段、緩和階段。熱身運動及緩和運動時間均為5〜10分鐘。

適合心臟的5種保健運動

下肢是人體的「第二個心臟」,多做下肢運動對心臟是有幫助的。此外,根據筆者臨床觀察,許多心臟、肺部及胃部功能不好的人,多有駝背的現象。駝背時,由於上胸椎傳導至心、肺、胃的神經受到壓迫,間接地會使心、肺、胃的功能受到影響,因此多做背部伸展運動,對改善心、肺、胃的功能是有幫助的。

以下介紹五個簡單的護心運動:

1. 日本名醫池谷敏郎的原地踮腳尖小跑步運動

日本名醫池谷敏郎的原地踮腳尖小跑步運動。(大紀元製圖)

縮小腹,肩膀及手臂徹底放鬆,自然前後搖擺,同時踮起腳尖,原地小跑步,每次1分鐘。

隨後,正常擺動手臂,原地走路30秒。

重覆以上的步驟3次,早、中、晚各1次,飯後1小時進行。

2. 深蹲

深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循環,對心臟健康有幫助。(大紀元製圖)

兩腳跟與肩同寬(或略寬),兩腳尖向外張開30度,膝蓋向著兩足方向下蹲。蹲下時像坐椅子一般,屁股往後坐,腰背挺直,儘量蹲到大腿與地面平行為止,再慢慢地站直。

正確的深蹲動作,膝蓋和腰是不會酸痛的。做深蹲時,在身體自然下蹲的情況下,膝蓋是會稍微超過腳尖的。不要刻意要求「膝蓋絕對不可超過腳尖」,因為這樣膝蓋的壓力及緊繃度會很大,反而會傷到膝蓋。

對於心臟不好的人,做深蹲的次數應量力而為,一次蹲5〜10下,一天多次。站不穩的人,可以雙手扶著固定物做深蹲。

做深蹲可以增加下肢淋巴及血液的回流循環,提高腿部肌肉的力量,對於下肢水腫及靜脈曲張療效甚好。

3. 健走

健走運動有利於改善心臟健康。(大紀元製圖)

抬頭挺胸,雙眼平視,挺直背脊,走一直線。前進時擺動雙臂,雙臂擺動的幅度為「前三後四」。

雙臂要用力,雙腿內側也用力,同時縮小腹及縮緊肛門。

4. 背部伸展操

背部伸展操的動作可以糾正駝背,並增加肺部進氧量,改善心、肺、胃的功能。(大紀元製圖)

兩手臂向前伸直,兩手掌心相對,右腳向前踏一步,左腳跟抬起、腳尖著地。

兩手臂上舉,將兩手掌心向外翻轉,稍微抬頭上仰。

回到立正狀態,換左腳重復前述動作。如此反覆做10次。

做此動作時,可以感覺到背部肌肉骨骼得到伸展拔伸,改善駝背的狀況,並增加肺部的進氧量,改善心、肺、胃的功能。

5. 脊椎左右搖擺

脊椎搖擺運動,可改善上胸椎心、肺、胃神經壓迫的問題。(大紀元製圖)

兩腳與肩同寬,兩手臂向上抬舉至身體兩側,手臂彎曲,手肘的高度比肩膀略低。上半身左右搖擺,來回擺動20次。

這個運動可以調整上胸椎側彎,使脊椎兩側的肌肉韌帶放鬆,改善上胸椎心、肺、胃神經壓迫的問題。◇

責任編輯:連書華

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