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心臟疾病是美國最大死因!5種超級食物保護心臟

文/GreenMedInfo 張玉編譯

薑黃素對心臟健康還有一些令人驚奇的益處。(Shutterstock)
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在美國,心臟病是首要致死原因,占每年死亡人數的四分之一。但我們不必過於緊張,因為通過改變飲食習慣和生活方式,例如定期鍛鍊和吃有益心臟健康的食物,可大大降低患心血管疾病的風險。

以下5種超級食物都已通過同行評審的科學驗證,對心臟這一人體最重要的器官能夠起到保護作用,而且很容易納入我們的日常飲食計劃。適量攝取這些食物或補充劑,在未來幾十年擁有一顆健康的心臟,對延年益壽將大有裨益。

1. Omega-3脂肪酸

攝取富含人體所必需的脂肪酸,對心臟具有很好的養護作用,其健康益處已經十分明確。Omega-3脂肪酸對心臟健康非常重要,缺乏它會增加心臟病致死風險。研究也證實,吃富含Omega-3脂肪酸的食物可以有助於避免心臟病的發生。

根據2018年發表於《加拿大生理學和藥理學雜誌》(Canadian Journal of Physiology and Pharmacology)的一項研究,攝入Omega-3和Omega-6脂肪酸的比例為1:1的飲食,會迅速改變心臟組織的脂肪成分,從而起到保護心臟的作用。對於大多數人來說,這意味著減少Omega-6的攝取,同時增加Omega-3的攝取。

為確保攝入足夠的有益於心臟的脂肪,每週應食用野生冷水魚,如鮭魚、金槍魚、鯡魚和沙丁魚兩到三次。

杏仁和核桃等堅果(一定要連它的那層好似薄紙的堅果皮一起吃掉,因其含有高濃度的多酚),以及亞麻和奇亞籽都是很好的素食來源,有機大豆也是如此。此外,還可以單獨補充Omega-3補充劑。

堅果和某些魚類等都含有有益於心臟的脂肪。(Shutterstock)

2. 薑黃

薑黃中發現的主要多酚是薑黃素(Curcumin),這種鮮橙色的香料是許多南亞菜餚不可缺少的調料。薑黃是姜科植物的一員,因其對人體健康的有益影響,對它的抗炎特性、有益於心臟的潛在功效的研究,長期以來受到廣泛重視。

糖尿病患者尤其需要維護好心臟的健康,薑黃素可以作為糖尿病患護心的重要補充。發表在《營養生物化學雜誌》(Journal of Nutritional Biochemistry)上的一項研究表明,補充薑黃素可以保護2型糖尿病患者避免動脈粥樣硬化性心臟病的發作。

2012 年發表在《營養研究》(Nutrition Research)雜誌上的一項研究,對32名絕經後婦女志願者進行了臨床觀察,結果表明,定期攝入薑黃素受試者獲得的心臟健康益處與定期有氧運動的效果相同。

薑黃素還有一些令人驚奇的健康益處,比如稀釋血液和擴張動脈的能力。烹飪時使用這種辛香料的方法簡單又美味,印度和東南亞國家的很多菜餚都要添加這種鮮橙色辛香料。建議在每天的食譜中納入大約兩湯匙薑黃,或者補充高質量的有機薑黃汁液或膠囊形式的薑黃補充劑。

3. 綠茶

當你輕鬆地品味一杯綠茶時,可能不曾想到這會與自己的心臟有關,但有很多研究已經證實喝綠茶也有益於心臟健康。

《美國醫學會雜誌》的一項針對40,530多名日本成年人的研究發現,每天喝5杯或更多綠茶的人,死於心臟病的風險比不喝綠茶的人低26%。

2015年的一項薈萃分析得出類似的結論,發現每天僅喝一杯綠茶,心血管疾病風險就可以降低5%,全因死亡的風險降低4%。

兒茶酚是一種強效的天然黃烷醇,綠茶的抗氧化作用主要來自兒茶酚,對心血管健康十分有益。兒茶素的抗氧化能力已被證明可以降低低密度脂蛋白氧化(LDL oxidation),從而有效降低氧化應激導致的相關心臟病風險。

不過,也有研究指兒茶素會使動物體內的肝酶升高,不利於肝臟,而且綠茶也是草酸鹽的主要來源,草酸鹽會導致腎結石。因此每天喝超過 5 杯綠茶(或服用等量的兒茶素膠囊)可能風險大於益處。

喝綠茶有益於心臟,但每日最好不超過5杯。(Shutterstock)

4. 富含的食物

要想心臟健康,首先要確保攝入足量的日常必需營養素。這種礦物質參與人體內數百種生化功能,通過維持血壓正常和穩定心臟跳動節律幫助心臟功能的健康。相反,缺乏鎂可能引發動脈阻塞和心臟驟停。

2010年發表在《生物醫學科學雜誌》(Journal of Biomedical Science)上的一項研究發現,飲食中鎂和胺基酸牛磺酸攝入量較高的人,心臟病致死率顯著降低。富含鎂的食物包括深色綠葉蔬菜、堅果和籽種、豆類蔬菜和豆類糧食,以及鱷梨等。

攝入高質量的鎂補充劑也被證明對心臟有益。2005年一項關於口服鎂補充劑的臨床和代謝影響的研究發現,每天口服300毫克鎂補充劑、持續30天,對改善某些患者的心臟健康是有效的。

富含鎂的食物包括深色綠葉蔬菜、堅果和籽種、豆角類和豆類以及鱷梨等。(Shutterstock)

5. 巧克力

你可能不覺得巧克力是健康食品,但說到黑巧克力,越來越多的證據表明它不僅是情人節的開心果,還能讓你的心臟保持舒適。巧克力富含黃烷醇,黃烷醇在葡萄、黑莓、茶和可可中含量很高,用至少70%的可可製成的巧克力是一種美味且有益心臟健康的零食。

劍橋大學的一個研究小組2011年發表在《英國醫學雜誌》的文獻中,評估了食用巧克力與患心臟代謝疾病的風險之間的關係。該研究對隨機對照組試驗和觀察性研究進行了系統綜述和薈萃分析,發現巧克力的攝入水平與心臟代謝疾病風險的顯著降低有關。

在你的飲食中添加幾大塊黑巧克力永遠不會太晚。2012年意大利研究者發表在《歐洲心臟雜誌》(European Heart Journal)的對充血性心力衰竭患者進行的一項研究發現,每天食用兩塊富含黃烷醇的巧克力棒,可顯著改善血管功能,每天納入巧克力飲食,4週後其效果持續存在。

本文原刊於GreenMedInfo,授權中英文《大紀元時報》轉載和翻譯。英文報導請見:What to Eat to Defend Your Heart

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責任編輯:李凡◇

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