随着老年人口增多和寿命延长，骨质疏松及骨折并发症有上升的趋势。要想甩掉骨质疏松，可以遵循3大攻略：日常补钙并留住体内钙质，坚持有效运动，补充足够营养。在此介绍几个适合在家中做的运动妙招，以及优质的健骨食谱。
预防骨质疏松 养生保健三大攻略
攻略一、规律生活，延缓骨质疏松
1. 增加钙的摄入
骨骼的代谢需要饮食补充，平衡饮食可以提供更多的骨骼新陈代谢需要的营养，延缓骨质疏松。牛奶、豆类、瘦肉、小鱼干、虾米、黑芝麻酱、核桃仁、蛋类、紫菜、海带、香菇等均含有大量钙，可经常食用。同时注意食物不要过咸。
除了膳食外，还要适度的晒太阳。晒太阳可促进皮肤转化合成“活性维生素D”，以增加肠道对钙、磷吸收，促进骨的形成，有防治骨质疏松的作用。一般人体皮肤只要晒10〜15分钟的太阳，每周3～4次，就可获得足量所需的维生素D，帮助体内钙质吸收。
2. 减少钙的丢失
抽烟和饮酒均可影响钙和维生素D的代谢，影响骨细胞的代谢及骨峰的形成；过量的咖啡因（茶、咖啡）可增加尿钙排泄、影响身体对钙的吸收；碳酸饮料可阻止钙吸收；过多的盐及蛋白质过量亦会增加钙的流失。故生活中应尽量戒烟、限酒，减少咖啡、浓茶、碳酸饮料的摄入量。
另外，酸性体质是钙质流失、骨质疏松的重要原因，经常熬夜晚睡、心理压力过重容易加重酸性体质。养成良好的生活习惯，保持良好的心情也是相当重要的一环。
攻略二、坚持运动，增强骨强度
运动中的肌肉和重力对骨骼的力学刺激有助于增加骨密度，保证骨骼的正常生长发育及维持骨强度。运动有助于提高峰值骨量、减少绝经后妇女的骨流失、增加老年人平衡能力和信心，并有利于预防摔倒骨折。
下方内文详细动作示范，请观看完整节目：
1. 踮脚尖或脚跟
踮脚尖运动：双手扶着椅背，双脚脚尖踮高，维持10〜15秒，以感觉小腿后方肌肉有酸痛感为度，每次做20〜30次，每天100次为佳。
踮脚跟运动：双手扶着椅背，脚跟着地，脚尖连同脚板往上抬高，维持10〜15秒，以感觉小腿前侧肌肉有酸痛感为度，每次做20〜30次，每天100次为佳。
注：
• 不断重复“踮起脚尖、脚跟着地、脚尖翘起”的动作，10次为一回，休息数秒后，再继续做下一回，每天做10回。
• 当脚跟往下蹬的时候，会感觉到身体有震动的感觉，最好能让这股震动的力量往上沿着腿、脊椎，上传至头顶。每天做 100次，可有效预防骨质疏松。
• 熟练以上动作后，可练习在维持踮脚尖或脚跟的状态，向前走或倒退走路，一天5〜10分钟。
2. 腰背肌锻练
五点支撑法：以枕部、两肘、两足跟为支撑点抬起腰及臀部，动作以腰及臀部与床面成弓形为标准。
飞燕法：身体俯卧，先将头及肩背抬起，离开床面；然后以腹部为支撑，后伸两腿抬起离开床面，但不屈膝，直至肩背及两腿同时抬起。
【强度】每天两回，每回5〜10次。
【技术要求】动作幅度到位，每次至少维持1〜2秒，循序渐进，贵在坚持。
攻略三、饮食补肾，有效防治骨松
【黑芝麻核桃仁粉】
原料：黑芝麻250克，核桃仁250克，黑糖50克。
做法：将黑芝麻晒干，炒熟，与核桃仁同研为细末，加入黑糖，拌匀后瓶装备用。
用法：每日2次，每次25克，开温水调服。
功效：滋补肾阴，抗骨质疏松。
按照中医的脏腑理论，肾脏当中藏有肾精，肾精减少意味着人的衰老，也会导致骨质疏松。肾的能量分为肾阳和肾阴，肾精不足也称为“肾阴虚”，症状有腰脊酸痛、下肢无力、潮热盗汗等。
研究发现，芝麻富含钙质、蛋白质和维生素，对停经后女性的骨质疏松有改善作用。也有研究发现，核桃提取物有增加成骨细胞活性的作用。
【海带猪脊骨汤】
原料：猪脊骨1000克，海带150克，姜、葱、胡椒粉、味精、盐各适量。
做法：在高压锅内加水2000克，将猪脊骨、海带、生姜一同入内，旺火烧开，改小火炖烂，加调味料。
用法：食肉饮汤。
功效：补钙壮骨。
【猪脊骨豆腐虾米鸡蛋汤】
原料：猪脊骨汤1000克，豆腐2块，虾米25克，鸡蛋1个，姜、葱、蒜、味精、盐、猪油各适量。。
做法：鸡蛋破壳入小碗，加少量水和盐以筷子打匀，蒸熟备用；豆腐切小块；油锅烧热放入蒜爆香，倒入少许猪油后加猪脊骨汤、虾米，沸后将蒸蛋以大匙分次舀入汤中，再加进豆腐煮沸，放葱、盐、味精出锅。
用法：分顿食用。
功效：补钙壮骨。
参考文献
- 《今日中医骨伤科》 孙树椿 朱立国 主编 人民卫生出版社 2011年4月第1版
- 《专科专病中医临床诊治丛书․骨伤科专病中医临床诊治》 第2版 邓晋丰 主编 人民卫生出版社 2005年2月第2版
- 《石氏伤科施杞临证经验集萃》 施杞 主审∕王拥军 吴弢 主编 科学出版社 2016年10月第一版
- 《慢性病养生指导》第二辑 卢传坚 丁邦晗 主编 人民卫生出版社 2017年10月第1版
- 《中国民间食疗偏方》 张宏才主编 科学技术文献出版社 2003年6月第1版
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责任编辑：张晓慧、李凡
