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【健康1+1】

缺锌可能掉发 现代人最缺的5种营养这样补

文/ 安柏、Jojo

容易感冒、指甲易断裂、头发掉得多或出现腹泻,都可能是缺锌的警讯。营养师指出,现代人最缺乏5大营养。(giggsy25/Shutterstock)
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现代人餐餐都吃得很丰盛,身体仍可能出现营养摄取不足的状态。功能医学营养师指出,维生素B群、叶黄素不是现代人体内最缺乏的,临床最多人缺乏的另外5大营养素。其中缺锌可能掉发,究竟要怎么吃、补充营养,才能有效满足身体的需要呢?

台湾功能医学营养师简子匀表在大纪元《健康1+1》节目中总结临床抽血检测中的观察,盘点出目前人们普遍最缺乏的五大营养成分,并教大家应如何正确补充。

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现代人容易缺乏营养素的原因,简子匀认为除了基因、体质外,环境的影响也有很大关系。现代人生活在比较多污染的环境下,身体本身对营养素的消耗量会比较大。此外,现在的农作物可以很快就被种出来,土地休耕时间缩短,令土壤中的营养降低,农作物中营养物质的含量也会下降,能提供给人体的微量元素可能不如从前。

要判断人体是否缺乏某些营养素,抽血检验是最快的方式。简子匀表示,如果发现自己免疫力越来越低,比如经常容易感冒或偏头痛,身体出现越来越多小毛病,可能就是身体缺乏营养素造成的。此时可以去做抽血检查,而且这种情况下通常会发现,身体不只是缺乏一种营养素,而是缺乏多种营养素。

简子匀通过临床经验发现,现代人最容易缺乏的5大营养素如下:

第一名:维他命D3

人体普遍最缺乏的营养素就是维他命D3。缺乏维他命D3一般不会有明显症状,补充后身体也没有明显的反应,但是检测中发现很多免疫疾病患者体内的维他命D3含量比一般人要低很多。

《科学报告》(Scientific Reports) 2022年发表的一项研究发现,在美国退伍军人群体中,补充维他命D3令COVID-19感染率降低20%,感染后30天内的死亡率降低33%。

补充建议:透过食物或晒太阳来补足维他命D3并不容易,可能需要吃大量的干香菇,或是每天在正午的烈日下,将身体大范围露出来曝晒15至20分钟,还要担心紫外线的伤害,因此通常建议吃维他命D3补充剂更为方便。

第二名:锌

缺锌的症状有哪些?除了比别人容易感冒外,指甲比较软或较容易断裂,头发掉得比之前多,或会出现腹泻等肠胃道问题,这些都是缺锌的警讯。

补充建议:锌可以透过海鲜及坚果获得,但是很多人一周也吃不到一次带壳海鲜,坚果摄取的频度也不够。再加上现代人通常会吃过多的精致食物,其中含有的维他命和矿物质非常少,这些都造成身体缺锌的情况。而吃太多精致食物也容易造成肠胃发炎,造成营养吸收不良,此时更需要锌来修复肠胃道黏膜。

《营养前沿》(Frontiers in Nutrition)在2022年发表的一项研究综述指出,成人在饮食中摄取高剂量的锌,可以降低抑郁症、2型糖尿病及整体和特定消化道癌症的风险。成人使用锌补充剂,与抗氧化能力及精子品质改善、发炎标记物浓度降低有关。儿童补锌可以减少腹泻和肺炎的发生率,改善锌缺乏症并促进生长。

第三名:维他命C

维他命C也是临床上较常缺少的营养素,症状也是容易感冒,牙龈容易发炎、流血、容易嘴破,同时身体容易疲劳、没有食欲。通常是由于水果吃太少,造成维他命C缺乏。

补充建议:建议多吃红心芭乐,因为每100克当中就富含200多毫克的维他命C。一般人为了预防感冒,可以一天补充500毫克的维他命C。如果是有免疫疾病问题、正在抗癌的患者或正处于感冒期间,一天可补充1,000至2,000毫克维他命C。

第四名:Omega-3

Omega-3最主要是来自鱼类,因此不爱吃鱼的人或素食者都容易缺乏Omega-3。缺乏Omega-3容易造成身体发炎、长痘痘。基本上一周吃3、4次以上富含Omega-3的鱼类,就不太会缺乏这类营养素。

补充建议:补充Omega-3的保健品就是鱼油,素食者可吃素鱼油,就是海藻油。鱼油里面含有能帮身体抗发炎的EPA,以及促进生长发育及脑部修复的DHA。简子匀提醒,鱼肝油不等同于鱼油,鱼肝油主要提供维他命A,不要跟鱼油混淆。

第五名:维他命A

如果觉得眼睛干涩不舒服,很可能是维他命A不足,并非叶黄素过低。

补充建议:维他命A的补充法,只要遵照一天5,000IU(国际单位)的剂量都是安全的。维他命A属于脂溶性的维他命,补充的时间在随餐或饭后都没有关系。但肠胃不佳者,可以考虑随餐补充,就是在吃饭的中途服用维他命A补充剂。

补充营养的益处

今年3月发表于《欧洲营养杂志》(European Journal of Nutrition)的一项大型前瞻性队列研究,分析了英国生物银行在2019年7月31日之前被诊断患有癌症的参与者的数据。研究发现,使用补充剂与全因死亡率和癌症死亡率下降有关,服用维他命及非维他命非矿物质补充剂,分别令癌症死亡率下降7%及12%。

简子匀补充说明,功能医学就是透过检测体内的营养素浓度、环境毒素等,来找出身体真正发生问题的原因。例如帮助免疫疾病患者,如类风湿性关节炎、异位性皮肤炎患者等,找出造成免疫疾病的源头;指导抗癌患者如何补充营养素,帮助度过化疗的困难期;帮助亚健康族群了解自己缺乏哪些营养素,摆脱头痛、失眠困扰等。◇

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责任编辑:吴宓辰

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