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【健康1+1】

缺鋅可能掉髮 現代人最缺的5種營養這樣補

文/ 安柏、Jojo

容易感冒、指甲易斷裂、頭髮掉得多或出現腹瀉,都可能是缺鋅的警訊。營養師指出,現代人最缺乏5大營養。(giggsy25/Shutterstock)
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現代人餐餐都吃得很豐盛,身體仍可能出現營養攝取不足的狀態。功能醫學營養師指出,維生素B群、葉黃素不是現代人體內最缺乏的,臨床最多人缺乏的另外5大營養素。其中缺鋅可能掉髮,究竟要怎麼吃、補充營養,才能有效滿足身體的需要呢?

台灣功能醫學營養師簡子勻表在大紀元《健康1+1》節目中總結臨床抽血檢測中的觀察,盤點出目前人們普遍最缺乏的五大營養成分,並教大家應如何正確補充。

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現代人容易缺乏營養素的原因,簡子勻認為除了基因、體質外,環境的影響也有很大關係。現代人生活在比較多污染的環境下,身體本身對營養素的消耗量會比較大。此外,現在的農作物可以很快就被種出來,土地休耕時間縮短,令土壤中的營養降低,農作物中營養物質的含量也會下降,能提供給人體的微量元素可能不如從前。

要判斷人體是否缺乏某些營養素,抽血檢驗是最快的方式。簡子勻表示,如果發現自己免疫力越來越低,比如經常容易感冒或偏頭痛,身體出現越來越多小毛病,可能就是身體缺乏營養素造成的。此時可以去做抽血檢查,而且這種情況下通常會發現,身體不只是缺乏一種營養素,而是缺乏多種營養素。

簡子勻通過臨床經驗發現,現代人最容易缺乏的5大營養素如下:

第一名:維他命D3

人體普遍最缺乏的營養素就是維他命D3。缺乏維他命D3一般不會有明顯症狀,補充後身體也沒有明顯的反應,但是檢測中發現很多免疫疾病患者體內的維他命D3含量比一般人要低很多。

《科學報告》(Scientific Reports) 2022年發表的一項研究發現,在美國退伍軍人群體中,補充維他命D3令COVID-19感染率降低20%,感染後30天內的死亡率降低33%。

補充建議:透過食物或曬太陽來補足維他命D3並不容易,可能需要吃大量的乾香菇,或是每天在正午的烈日下,將身體大範圍露出來曝曬15至20分鐘,還要擔心紫外線的傷害,因此通常建議吃維他命D3補充劑更為方便。

第二名:鋅

缺鋅的症狀有哪些?除了比別人容易感冒外,指甲比較軟或較容易斷裂,頭髮掉得比之前多,或會出現腹瀉等腸胃道問題,這些都是缺鋅的警訊。

補充建議:鋅可以透過海鮮及堅果獲得,但是很多人一周也吃不到一次帶殼海鮮,堅果攝取的頻度也不夠。再加上現代人通常會吃過多的精緻食物,其中含有的維他命和礦物質非常少,這些都造成身體缺鋅的情況。而吃太多精緻食物也容易造成腸胃發炎,造成營養吸收不良,此時更需要鋅來修復腸胃道黏膜。

《營養前沿》(Frontiers in Nutrition)在2022年發表的一項研究綜述指出,成人在飲食中攝取高劑量的鋅,可以降低抑鬱症、2型糖尿病及整體和特定消化道癌症的風險。成人使用鋅補充劑,與抗氧化能力及精子品質改善、發炎標記物濃度降低有關。兒童補鋅可以減少腹瀉和肺炎的發生率,改善鋅缺乏症並促進生長。

第三名:維他命C

維他命C也是臨床上較常缺少的營養素,症狀也是容易感冒,牙齦容易發炎、流血、容易嘴破,同時身體容易疲勞、沒有食慾。通常是由於水果吃太少,造成維他命C缺乏。

補充建議:建議多吃紅心芭樂,因為每100克當中就富含200多毫克的維他命C。一般人為了預防感冒,可以一天補充500毫克的維他命C。如果是有免疫疾病問題、正在抗癌的患者或正處於感冒期間,一天可補充1,000至2,000毫克維他命C。

第四名:Omega-3

Omega-3最主要是來自魚類,因此不愛吃魚的人或素食者都容易缺乏Omega-3。缺乏Omega-3容易造成身體發炎、長痘痘。基本上一周吃3、4次以上富含Omega-3的魚類,就不太會缺乏這類營養素。

補充建議:補充Omega-3的保健品就是魚油,素食者可吃素魚油,就是海藻油。魚油裏面含有能幫身體抗發炎的EPA,以及促進生長發育及腦部修復的DHA。簡子勻提醒,魚肝油不等同於魚油,魚肝油主要提供維他命A,不要跟魚油混淆。

第五名:維他命A

如果覺得眼睛乾澀不舒服,很可能是維他命A不足,並非葉黃素過低。

補充建議:維他命A的補充法,只要遵照一天5,000IU(國際單位)的劑量都是安全的。維他命A屬於脂溶性的維他命,補充的時間在隨餐或飯後都沒有關係。但腸胃不佳者,可以考慮隨餐補充,就是在吃飯的中途服用維他命A補充劑。

補充營養的益處

今年3月發表於《歐洲營養雜誌》(European Journal of Nutrition)的一項大型前瞻性隊列研究,分析了英國生物銀行在2019年7月31日之前被診斷患有癌症的參與者的數據。研究發現,使用補充劑與全因死亡率和癌症死亡率下降有關,服用維他命及非維他命非礦物質補充劑,分別令癌症死亡率下降7%及12%。

簡子勻補充說明,功能醫學就是透過檢測體內的營養素濃度、環境毒素等,來找出身體真正發生問題的原因。例如幫助免疫疾病患者,如類風濕性關節炎、異位性皮膚炎患者等,找出造成免疫疾病的源頭;指導抗癌患者如何補充營養素,幫助度過化療的困難期;幫助亞健康族群了解自己缺乏哪些營養素,擺脫頭痛、失眠困擾等。◇

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責任編輯:吳宓辰

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