黑豆，也叫黑龟豆（black turtle bean），是多数家庭经常储藏的主食，它与鹰嘴豆并列为世界最常食用的干谷豆类，有干的黑豆或罐装的。虽说黑豆经常出现在饮食中，如汤、沙拉和玉米饼，但是黑豆真正的实力并未完全发挥出来。黑豆价格实惠、用途广泛，而且营养价值高，可添加到各种型态的饮食中，甚至能以意想不到的方式融入三餐菜肴中。
黑豆料理历史久远，甚至可以追溯到几千年前。数百年来黑豆一直是拉丁美洲居民的主食，然而它们真正的起源地是中美洲与南美洲。考古研究显示，7000年前，古代的马雅人和阿兹特克人就开始种植黑豆，这些古老的文明当时就认识到了黑豆的营养价值，并将它们加入三餐饮食中。
15和16世纪时，西班牙的探险家将黑豆引进欧洲，之后透过贸易的方式，黑豆便传播到世界各地，广泛运用在各地美食中。我们将进一步了解如何在烹饪中充分发挥黑豆的风味和口感，将它们纳入每日餐饮中。
黑豆的营养价值
美国农业部（USDA）的数据表明，1/2杯煮熟、未加盐的黑豆，含有7.5克的纤维质，相当于一天建议摄取量的30%。根据梅奥诊所（Mayo Clinic）的说法，只要食用少量黑豆，便能保持较长时间的饱足感，有助于维持健康的体重。富含纤维的黑豆热量低，而且比低纤维食物更有饱足感，消化速度较慢。
此外，健康网站healthline的专家认为，黑豆富含植物性蛋白质、纤维质和抗氧化物，这些营养素能帮助控制人体的血压、血糖和胆固醇。但是建议在食用黑豆前先浸泡、煮沸，以便减少它们的抗营养成分，而且会让它们变得滑嫩美味。
不同种类的黑豆
黑龟豆简称黑豆，是目前比较流行的黑豆品种，肉质致密，风味浓郁，常见于黑豆汤、黑豆饭和豆泥等菜肴中。烹调时黑豆能够保持完整的形状，很适合做沙拉、炖菜和辣肉酱。建议浸泡过夜，可以减少烹调时间，并提高消化率。
黑大豆（black soybeans）是独特的黑豆品种，味道和口感都和黑龟豆不同，煮熟后味道稍甜，质地更紧实，常见于亚洲料理如炒菜、汤和沙拉。黑大豆乃植物蛋白质的绝佳来源，是素食食谱中最理想的肉类代替品。
黑眼豌豆（black-eyed Peas）也称豇豆，事实上它不是豌豆，是属于黑豆科的豆类。奶油色的小豆子，外型独特，因为在它们内侧的弯曲部分有一个黑色的标记，看似眼睛。黑眼豌豆散发温和的坚果风味，质地如奶油般柔软，常用于美国南方的菜肴中，如传统的新年料理Hoppin’ John，结合黑眼豌豆和米饭。
每日三餐黑豆怎么吃
早餐
将黑豆的精华融入早餐中，不仅可以增添独特的风味，还能提供健康的蛋白质和纤维质，让你整个早晨都充满活力。不妨先试试以下三款创意的黑豆早餐。
墨西哥烤蛋
先将红洋葱、墨西哥辣椒（jalapeno）、波布拉诺辣椒（poblanos）、大蒜和玉米粒一起拌炒，随后加入用奇波雷烟熏辣椒（Chipotle）、香料和香草调味的番茄酱，以及一罐黑豆，继续搅拌，等到所有味道都融合在一起之后，用汤匙的背面在酱汁中挖出一个个小洞，在每个洞里打入一颗鸡蛋，最后用烤箱烘烤，直到蛋白凝固，蛋黄半熟即可。
辣味黑豆煎饼
把洋葱、大蒜烫熟沥干，加入红辣椒片、孜然粉和煮熟的黑豆，一起捣成豆泥。再用盐和胡椒调味，加入番薯泥、蛋白和面包粉，混合均匀后，将它们做成一个个像汉堡肉饼的形状，在锅子里加油煎熟即可。
黑豆香蕉奶昔
黑豆加在奶昔里，既能补充蛋白质，还能增加如奶油般浓稠的口感，但绝对尝不出黑豆的味道。只需将黑豆、冷冻香蕉、冷冻白花椰菜、一颗椰枣（date）、可可粉、燕麦奶以及些许肉桂和大麻籽（Hemp seed）一起放进果汁机打成奶昔即可。
午餐和晚餐
黑豆丰富的味道和营养价值，可以提升你的早餐和午餐的选择。除了黑豆玉米沙拉和黑豆玉米饼，还可以利用黑豆的多种用途，在厨房里发挥创意，尝试一下黑豆披萨、黑豆香菜蕃薯和黑豆炖猪排。
黑豆披萨
黑豆虽然不是常见的披萨配料，却是比意大利辣香肠更健康的蛋白质来源，用黑豆代替意大利辣香肠是明智的选择，而且黑豆还含有可降低胆固醇的可溶性纤维质。黑豆作为披萨配料可以搭配番茄、酪梨和起司，甚至可以用黑豆泥代替番茄酱，涂抹在披萨的面团上，再加入番茄丁、玉米粒、起司和烤鸡肉，作成类似墨西哥风味的披萨。
黑豆香菜番薯
把番薯清洗干净，用叉子刺几个洞，再放进微波炉加热至番薯变软，取出蕃薯，用刀子将番薯划开一个X型，再用叉子挑松番薯的果肉。
另外，将红甜椒丁、青葱末炒软，再拌入玉米粒、莎莎酱、莱姆汁、花生酱、孜然粉、大蒜盐和煮熟的黑豆，充分加热，接着撒些香菜，最后将它们填入番薯果肉中即可。
黑豆炖猪排
这是巴西风味的黑豆炖猪排，非常简单，只用慢炖锅就可完成。把干黑豆、切片的波兰香肠（Kielbasa）、不带骨的猪肋排、熟的西班牙香肠（Spanish chorizo）切片、烟熏猪蹄、洋葱丁、蒜末、月桂叶、盐、胡椒和水全部放入慢炖锅煮软后，就可拌入米饭享用。
点心和甜品
用黑豆作甜品，不仅风味与口感提升一个层次，而且还是最具营养价值的甜品，既健康又能解馋。
黑豆蛋糕
如果你很想品尝布朗尼蛋糕，但又担心不太健康，此时黑豆就是你的秘密武器，可以为布朗尼蛋糕提升营养价值。用黑豆取代面粉做出来的布朗尼蛋糕，更浓郁、松软，效果奇佳，而且是低热量、高纤维。
将黑豆、香蕉、无糖可可粉、肉桂粉、香草精、龙舌兰糖浆一起用果汁机搅拌打碎，直到滑顺，再加入即食燕麦搅拌均匀后，倒入烤盘，放进烤箱烘烤即可。
黑豆冰棒
黑豆真的可以做成冰棒，不仅可以享用冰品，还可以补充蛋白质和水果，因为冰棒里加了香蕉、椰枣和酪梨，而且看起来很像巧可力冰棒，或许能满足一下对巧克力的渴望。
将熟透的香蕉、熟透的酪梨、煮熟的黑豆、软的椰枣、可可粉、肉桂粉和杏仁奶（或燕麦奶），全部放进果汁机打碎，搅拌均匀后，倒入制作冰棒的模型里，冷冻至隔天。
冰淇淋夹心巧克力黑豆饼干
把浸泡过的黑豆、去核的椰枣、可可粉、泡打粉、香草精与盐放入搅拌机，绞碎拌匀至滑顺，再加入巧克力碎片搅拌。用手将搅拌好的材料捏成相同等分的饼干形状，再放进烤箱烤熟。饼干烤好后放凉，然后在2片饼干之间夹上一小球覆盆子冰淇淋。
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责任编辑：茉莉
