千百年来大家都在寻找“长生不老药”，长寿的秘密究竟哪里寻？在日本冲绳，每10万人中就有90位百岁老人，是美国同等规模人口的三倍多。细胞免疫疗法专家洛桑加参医师分析，冲绳饮食、生活方式不仅有助长寿，对长者健脑帮助很大。
冲绳人的好饮食：红薯、蔬果、好油
● 红薯植物性全食物
冲绳饮食的最大特色，大部分采植物性的全食物，主食为红薯。红薯含丰富的镁、钙，是大脑神经传导的重要元素，对睡眠也有帮助。红薯含有类黄酮，可以抗发炎，可以减少身体慢性发炎。
不同于现代人少吃淀粉的养生观念，冲绳传统饮食含大量富含淀粉的红薯。洛桑认为，这是因为红薯是原形食物，而非精致淀粉，属于升糖指数低（Low GI）的食物，进食后血糖稳定上升。
相反，进食升糖指数高的食物后，例如面包、甜点等精致糖类食物，会使血糖大幅上升大幅下降，导致身体容易发炎、免疫力降低，并且容易产生自由基加速细胞老化。此外，血糖波动大也容易导致情绪波动。
研究发现，吃蕃薯有助控制血糖，2000年1月发表在《生物和药物通报》（Biological and Pharmaceutical Bulletin）杂志上的文献就指出，蕃薯具有显着的抗糖尿病活性，研究人员在给患有糖尿病的实验鼠喂食白皮蕃薯后，发现它们的高胰岛素血症改善了，在开始喂食的第6周改善了60%。
● 大量的深色、黄色蔬菜及水果
冲绳饮食的第二个特色，是大量的深色、黄色蔬菜及水果。大量蔬果提供了膳食纤维，纤维有利肠道健康，为肠道益生菌提供养分。在帮助肠道稳定健康时，还能稳定情绪、强化免疫系统、提升代谢系统，让血液循环变得更好，降低肥胖、糖尿病、肾脏病及神经病变风险。
2020年一项刊登在《Nutrients》期刊的研究发现，吃水果蔬菜与心理健康之间有很大的联系，尤其是吃莓果、柑橘类水果和绿叶蔬菜，可能有助于让人更加积极，防止抑郁。
● 摄取好油脂
冲绳饮食的第三个特色是摄取好油脂，包括富含不饱和脂肪酸的鱼，坚果及豆制品。洛桑指，由核桃、杏仁、腰果所摄取来的油脂，提供脑部极佳的保护，能预防失智及老人痴呆。
研究发现，摄入不饱和脂肪酸DHA和EPA，有助于改善老年人的记忆功能。
洛桑主张长者每天应该喝不同的油，如橄榄油、亚麻籽油、印加果油、酪梨油及核桃油，因为这些油含有不饱和脂肪酸Omega3、6、9，也可以增加好的胆固醇，有助抗发炎、提升免疫力。洛桑自己每天也都会选1-2种油饮用或漱口，不但有益脑部，对牙齿及润滑肠胃也有帮助，对于肠胃道不好及化疗患者来说，可提升他们的免疫修复能力。
防慢性发炎 3种习惯不可少
洛桑认为，慢性发炎是所有疾病的根源，如果发生在脑部，就是失智跟帕金森症，如果发生在大肠，就是大肠癌，发生在肝脏就是肝癌症，如何预防慢性发炎，有3点生活习惯是非常重要的。
1. 优质睡眠
2022年刊登在《Nature Aging》上的一项研究发现，当人体进入深度睡眠，能有效清除大脑中的废物和有毒蛋白，如导致阿兹海默症的淀粉样蛋白。7小时是成年人最佳的睡眠时间，睡眠时间过多、过少或睡眠质量不佳的人较易认知能力下降，或出现情绪问题。
洛桑认为，安眠药不会改善睡眠品质，只会让你入睡而已，但不是深度睡眠，对改善脑部发炎帮助不大。
2. 充足水分
一项在2018年刊登在《Medicine & Science in Sports & Exercise》的研究发现，人体失去体重2%的水分，就会损害认知能力，尤其是注意力、执行能力和运动协调能力。
洛桑说：“对于预防疾病来说，水是最好的药。”人体20%左右的血液循环在大脑，血液会输送氧气到大脑。补充水分增加血液的流动性，才不会让血液的流速在大脑变慢。
3. 少发脾气
情绪波动太大，容易引发中风、血管爆炸、血压飙高，也会让大脑昏沉想不起事情，有碍大脑健康。
饭吃八分饱 社交不能少
冲绳人饮食的另一个特色，饭吃八分饱，不但可以控制热量，还有助提高睡眠质量。洛桑表示，睡前3小时不宜进食，无论从中医、印度瑜伽或是佛教角度来说，吃太撑，身体完全没办法做能量的启动。
现代健康饮食也建议断食疗法，透过断食可启动体内细胞自噬，增加全身的免疫能力。洛桑也执行每月断食1-2次，他觉得对保护免疫系统、脑部及整体健康都有好的成效。
耶鲁大学研究团队发表在《Science》上的一篇报告指出，“适当挨饿”能减缓机体衰减的速度。报告也引述一项临床实验发现，健康人减少摄入14%的热量2年，有助胸线T细胞的生成。
维持长寿秘诀的最后一个关键是社交活动，冲绳社区内常有老年人的社交活动。来自冲绳的“小滨岛奶奶合唱团”是由平均年龄84岁的老人组成的，被称为“离天国最近的偶像”。
洛桑表示，他遇到很多老人说要退休，但退休生活却是在家中与另一半相看两厌烦，增加积怨。洛桑认为，人之所以活着就是要奉献，当人没有存在价值时，就会放弃自己，孤单、忧郁、焦虑，然后脑部便快速退化，所以增加社交活动，也是维持情绪及健康生活的方法。
一项对美国加州老年人的追踪调查显示，经常做义工的老年人死亡率比其他人低63%。此外，有研究发现，根据超过30万对夫妇为期33个月的追访，发现做义工的人死亡风险低12%，但他们的配偶并没有表现出死亡率减低的情况。这显示做义工与死亡风险的关系并非由家庭或经济条件所致，更有可能是义工活动的直接影响。@◇
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责任编辑：陈玟绮、李凡
