澄清错误认知:运动前的暖身要做什么动作?人们多半沿用小时体育课所教的转手腕、转脚踝、转脖子和转膝盖;但转完后,身体并没有真正的热起来。其实不同的运动项目要求暖身的部位也不同,比如跑马拉松的人,要强调脚的暖身;跳舞的话,则是上半身脊椎和下半身都要热起来。
如何帮助身体更快地暖活起来?本文会演示上半身脊椎和下半身的动态拉筋。动态拉筋最大特点是能促进血液循环,运动时,肌肉可以发挥最大的效能。它不只适用于运动前的暖身,早上起床若感到全身僵硬,这个运动可放松全身肌膜,应付一整天的疲劳。
动态拉筋有好几百种变化,以下是三种简单的动态拉筋:
大腿后侧肌群的动态拉筋
现代人长期久站或久坐,大腿后侧筋群变得既短又紧,日子久了,易造成脊椎僵硬,所以松开大腿后筋是首要动作。
双手插腰,站好后,把单脚往后踩一小步,直接往后坐下去,同时保持前脚伸直,你会有前脚的大腿后侧肌群被拉紧的感觉,一秒钟后往前站起来。再来换另一只脚往后踩一小步,其它动作同前。两脚来回重复拉筋,合计做20下。
注意:动态拉筋是一边动一边把筋松开,所以不要停留太久;也就是感觉有拉到筋时,就往前站起来。
运动的同时,要把脊椎打直,不能驼背,否则不易拉到大腿后侧的肌群。
上半身与脊椎的动态拉筋
第二种动态拉筋是拉开上半身与脊椎,共有三组动作。肩膀跟脊椎的肌肉连在一起,因此做暖身运动时会一起拉开。
双脚与肩膀同宽,膝盖微蹲,双手搭在肩膀上,把一只手往上延伸,感到侧腰的关节和肌肉被拉开时,就换另一只手往上延伸。双手来回重复共10次。
注意:很多人只是把手往上举,并没有把手往上延伸,这样做无法拉开侧边的关节和肌肉。建议想像一只手往上摸到天花板,并确定腋下的肌肉被拉开后,再换另一手往上延伸。
下一组动作是换成一只手往后延伸,同时带动脊椎的旋转,双手来回重复共10下。最后一组是手往斜前方延伸,同时带动脊椎的旋转,拉到脊椎后,就回到正中心,双手来回重复共10下。
注意:若肩膀疼痛,可以用眼睛取取代手,眼睛往上看时,一样要同时做出身体的侧弯和旋转。
合并上、下半身的动态拉筋
第三种动态拉筋是合并上半身和下半身。
双脚与肩同宽,右脚往后踩呈弓箭步,且右脚跟一定要着地,左手摸到右边的肋骨,右手往斜上方延伸,确认拉到侧边的肌肉后,往前站起来。接着换左脚往后踩呈弓箭步,且左脚跟一定要着地,右手摸到左边的肋骨,左手往斜上方延伸,确认拉到侧边的肌肉后,往前站起来。左右两边连续做20下。
重复动作次数越多时,除了拉到侧边的肌肉,还会延伸拉到腹部或是大腿根部的肌肉。
注意:做这个动作时,胸口和手不能往前盖住,胸口、手和脸要完全朝向正前方。◎◇
(本文摘编自《物理治疗 用动态拉筋松开全身筋膜!》,詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供)
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责任编辑:李维真
(詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供)