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运动前要暖身 3动态拉筋 让身体更快暖起来

作者:詹珞瑶(物理治疗师)讲述,安琪整理

运动前要暖身 3动态拉筋可让身体更快暖起来。图为上半身与脊椎的动态拉筋。(詹珞瑶 物理治疗师授权youtube撷图)
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澄清错误认知运动前的暖身要做什么动作?人们多半沿用小时体育课所教的转手腕转脚踝转脖子和转膝盖但转完后身体并没有真正的热起来其实不同的运动项目要求暖身的部位也不同,比如跑马拉松的人要强调脚的暖身跳舞的话,则是上半身脊椎和下半身都要热起来

如何帮助身体更快地暖活起来本文会演示上半身脊椎和下半身的动态拉筋动态拉筋最大特点是能促进血液循环运动时肌肉可以发挥最大的效能。它不只适用于运动前的暖身早上起床若感到全身僵硬,这个运动可放松全身肌膜,应付一整天的疲劳。

动态拉筋有好几百种变化,以下是三种简单的动态拉筋:

大腿后侧肌群的动态拉筋

大腿后侧肌群的动态拉筋。(詹珞瑶 物理治疗师授权youtube撷图)

现代人长期久站或久坐,大腿后侧筋群变得既短又紧,日子久了,易造成脊椎僵硬,所以松开大腿后筋是首要动作。

双手插腰,站好后,把单脚往后踩一小步,直接往后坐下去,同时保持前脚伸直,你会有前脚的大腿后侧肌群被拉紧的感觉,一秒钟后往前站起来。再来换另一只脚往后踩一小步,其它动作同前。两脚来回重复拉筋,合计做20下。

注意:动态拉筋是一边动一边把筋松开,所以不要停留太久;也就是感觉有拉到筋时,就往前站起来。

运动的同时,要把脊椎打直,不能驼背,否则不易拉到大腿后侧的肌群。

上半身与脊椎的动态拉筋

上半身与脊椎的动态拉筋1(詹珞瑶 物理治疗师授权youtube撷图)
上半身与脊椎的动态拉筋2(詹珞瑶 物理治疗师授权youtube撷图)
上半身与脊椎的动态拉筋3(詹珞瑶 物理治疗师授权youtube撷图)

第二种动态拉筋是拉开上半身与脊椎,共有三组动作。肩膀跟脊椎的肌肉连在一起,因此做暖身运动时会一起拉开。

双脚与肩膀同宽,膝盖微蹲,双手搭在肩膀上,把一只手往上延伸,感到侧腰的关节和肌肉被拉开时,就换另一只手往上延伸。双手来回重复共10次。

注意:很多人只是把手往上举,并没有把手往上延伸,这样做无法拉开侧边的关节和肌肉。建议想像一只手往上摸到天花板,并确定腋下的肌肉被拉开后,再换另一手往上延伸。

下一组动作是换成一只手往后延伸,同时带动脊椎的旋转,双手来回重复共10下。最后一组是手往斜前方延伸,同时带动脊椎的旋转,拉到脊椎后,就回到正中心,双手来回重复共10下。

注意:若肩膀疼痛,可以用眼睛取取代手,眼睛往上看时,一样要同时做出身体的侧弯和旋转。

合并上、下半身的动态拉筋

合并上下半身的动态拉筋(詹珞瑶 物理治疗师授权youtube撷图)

第三种动态拉筋是合并上半身和下半身。

双脚与肩同宽,右脚往后踩呈弓箭步,且右脚跟一定要着地,左手摸到右边的肋骨,右手往斜上方延伸,确认拉到侧边的肌肉后,往前站起来。接着换左脚往后踩呈弓箭步,且左脚跟一定要着地,右手摸到左边的肋骨,左手往斜上方延伸,确认拉到侧边的肌肉后,往前站起来。左右两边连续做20下。

重复动作次数越多时,除了拉到侧边的肌肉,还会延伸拉到腹部或是大腿根部的肌肉。

注意:做这个动作时,胸口和手不能往前盖住,胸口、手和脸要完全朝向正前方。◎◇

合并上下半身-注意事项-错误动作。(詹珞瑶 物理治疗师授权youtube撷图)
合并上下半身-注意事项-正确动作。(詹珞瑶 物理治疗师授权youtube撷图)

(本文摘编自《物理治疗 用动态拉筋松开全身筋膜!》,詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供)

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责任编辑:李维真


(詹珞瑶 物理治疗师 Veronica Rehab提供)

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