澄清錯誤認知:運動前的暖身要做什麼動作?人們多半沿用小時體育課所教的轉手腕、轉腳踝、轉脖子和轉膝蓋;但轉完後,身體並沒有真正的熱起來。其實不同的運動項目要求暖身的部位也不同,比如跑馬拉松的人,要強調腳的暖身;跳舞的話,則是上半身脊椎和下半身都要熱起來。
如何幫助身體更快地暖活起來?本文會演示上半身脊椎和下半身的動態拉筋。動態拉筋最大特點是能促進血液循環,運動時,肌肉可以發揮最大的效能。它不只適用於運動前的暖身,早上起床若感到全身僵硬,這個運動可放鬆全身肌膜,應付一整天的疲勞。
動態拉筋有好幾百種變化,以下是三種簡單的動態拉筋:
大腿後側肌群的動態拉筋
現代人長期久站或久坐,大腿後側筋群變得既短又緊,日子久了,易造成脊椎僵硬,所以鬆開大腿後筋是首要動作。
雙手插腰,站好後,把單腳往後踩一小步,直接往後坐下去,同時保持前腳伸直,你會有前腳的大腿後側肌群被拉緊的感覺,一秒鐘後往前站起來。再來換另一隻腳往後踩一小步,其它動作同前。兩腳來回重複拉筋,合計做20下。
注意:動態拉筋是一邊動一邊把筋鬆開,所以不要停留太久;也就是感覺有拉到筋時,就往前站起來。
運動的同時,要把脊椎打直,不能駝背,否則不易拉到大腿後側的肌群。
上半身與脊椎的動態拉筋
第二種動態拉筋是拉開上半身與脊椎,共有三組動作。肩膀跟脊椎的肌肉連在一起,因此做暖身運動時會一起拉開。
雙腳與肩膀同寬,膝蓋微蹲,雙手搭在肩膀上,把一隻手往上延伸,感到側腰的關節和肌肉被拉開時,就換另一隻手往上延伸。雙手來回重複共10次。
注意:很多人只是把手往上舉,並沒有把手往上延伸,這樣做無法拉開側邊的關節和肌肉。建議想像一隻手往上摸到天花板,並確定腋下的肌肉被拉開後,再換另一手往上延伸。
下一組動作是換成一隻手往後延伸,同時帶動脊椎的旋轉,雙手來回重複共10下。最後一組是手往斜前方延伸,同時帶動脊椎的旋轉,拉到脊椎後,就回到正中心,雙手來回重複共10下。
注意:若肩膀疼痛,可以用眼睛取取代手,眼睛往上看時,一樣要同時做出身體的側彎和旋轉。
合併上、下半身的動態拉筋
第三種動態拉筋是合併上半身和下半身。
雙腳與肩同寬,右腳往後踩呈弓箭步,且右腳跟一定要著地,左手摸到右邊的肋骨,右手往斜上方延伸,確認拉到側邊的肌肉後,往前站起來。接著換左腳往後踩呈弓箭步,且左腳跟一定要著地,右手摸到左邊的肋骨,左手往斜上方延伸,確認拉到側邊的肌肉後,往前站起來。左右兩邊連續做20下。
重複動作次數越多時,除了拉到側邊的肌肉,還會延伸拉到腹部或是大腿根部的肌肉。
注意:做這個動作時,胸口和手不能往前蓋住,胸口、手和臉要完全朝向正前方。◎◇
(本文摘編自《物理治療 用動態拉筋鬆開全身筋膜!》,詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供)
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責任編輯:李維真
(詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供)