site logo: www.epochtimes.com

運動前要暖身 3動態拉筋 讓身體更快暖起來

作者:詹珞瑤(物理治療師)講述,安琪整理

運動前要暖身 3動態拉筋可讓身體更快暖起來。圖為上半身與脊椎的動態拉筋。(詹珞瑤 物理治療師授權youtube擷圖)
人氣: 374
【字號】    
   標籤: tags: , , ,

澄清錯誤認知運動前的暖身要做什麼動作?人們多半沿用小時體育課所教的轉手腕轉腳踝轉脖子和轉膝蓋但轉完後身體並沒有真正的熱起來其實不同的運動項目要求暖身的部位也不同,比如跑馬拉松的人要強調腳的暖身跳舞的話,則是上半身脊椎和下半身都要熱起來

如何幫助身體更快地暖活起來本文會演示上半身脊椎和下半身的動態拉筋動態拉筋最大特點是能促進血液循環運動時肌肉可以發揮最大的效能。它不只適用於運動前的暖身早上起床若感到全身僵硬,這個運動可放鬆全身肌膜,應付一整天的疲勞。

動態拉筋有好幾百種變化,以下是三種簡單的動態拉筋:

大腿後側肌群的動態拉筋

大腿後側肌群的動態拉筋。(詹珞瑤 物理治療師授權youtube擷圖)

現代人長期久站或久坐,大腿後側筋群變得既短又緊,日子久了,易造成脊椎僵硬,所以鬆開大腿後筋是首要動作。

雙手插腰,站好後,把單腳往後踩一小步,直接往後坐下去,同時保持前腳伸直,你會有前腳的大腿後側肌群被拉緊的感覺,一秒鐘後往前站起來。再來換另一隻腳往後踩一小步,其它動作同前。兩腳來回重複拉筋,合計做20下。

注意:動態拉筋是一邊動一邊把筋鬆開,所以不要停留太久;也就是感覺有拉到筋時,就往前站起來。

運動的同時,要把脊椎打直,不能駝背,否則不易拉到大腿後側的肌群。

上半身與脊椎的動態拉筋

上半身與脊椎的動態拉筋1(詹珞瑤 物理治療師授權youtube擷圖)
上半身與脊椎的動態拉筋2(詹珞瑤 物理治療師授權youtube擷圖)
上半身與脊椎的動態拉筋3(詹珞瑤 物理治療師授權youtube擷圖)

第二種動態拉筋是拉開上半身與脊椎,共有三組動作。肩膀跟脊椎的肌肉連在一起,因此做暖身運動時會一起拉開。

雙腳與肩膀同寬,膝蓋微蹲,雙手搭在肩膀上,把一隻手往上延伸,感到側腰的關節和肌肉被拉開時,就換另一隻手往上延伸。雙手來回重複共10次。

注意:很多人只是把手往上舉,並沒有把手往上延伸,這樣做無法拉開側邊的關節和肌肉。建議想像一隻手往上摸到天花板,並確定腋下的肌肉被拉開後,再換另一手往上延伸。

下一組動作是換成一隻手往後延伸,同時帶動脊椎的旋轉,雙手來回重複共10下。最後一組是手往斜前方延伸,同時帶動脊椎的旋轉,拉到脊椎後,就回到正中心,雙手來回重複共10下。

注意:若肩膀疼痛,可以用眼睛取取代手,眼睛往上看時,一樣要同時做出身體的側彎和旋轉。

合併上、下半身的動態拉筋

合併上下半身的動態拉筋(詹珞瑤 物理治療師授權youtube擷圖)

第三種動態拉筋是合併上半身和下半身。

雙腳與肩同寬,右腳往後踩呈弓箭步,且右腳跟一定要著地,左手摸到右邊的肋骨,右手往斜上方延伸,確認拉到側邊的肌肉後,往前站起來。接著換左腳往後踩呈弓箭步,且左腳跟一定要著地,右手摸到左邊的肋骨,左手往斜上方延伸,確認拉到側邊的肌肉後,往前站起來。左右兩邊連續做20下。

重複動作次數越多時,除了拉到側邊的肌肉,還會延伸拉到腹部或是大腿根部的肌肉。

注意:做這個動作時,胸口和手不能往前蓋住,胸口、手和臉要完全朝向正前方。◎◇

合併上下半身-注意事項-錯誤動作。(詹珞瑤 物理治療師授權youtube擷圖)
合併上下半身-注意事項-正確動作。(詹珞瑤 物理治療師授權youtube擷圖)

(本文摘編自《物理治療 用動態拉筋鬆開全身筋膜!》,詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供)

推薦閱讀
拉筋強肌助眠 改善健康 踮腳尖五好處
運動前做對了嗎?「正確熱身技巧」一定要知道
體溫升1度 可以長壽、美容!名醫4方法暖身

責任編輯:李維真


(詹珞瑤 物理治療師 Veronica Rehab提供)

評論