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如何消除腹部脂肪、瘦小腹?中医师教你几招

文 / 吴国斌、Arthur

腹部肥胖会带来很多健康隐患,如果消除腹部脂肪、减肥瘦小腹?中医师教你几招。(hika-j/shutterstock)
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编者按:有的人没有做什么特别的运动,只是改变吃饭顺序而已,竟然一个月瘦1公斤,一年下来竟然瘦了12公斤。减少恼人的腹部脂肪,不仅关系美观,更关乎健康!如何消除腹部脂肪、减肥瘦小腹?中医师教你几招。

内脏脂肪可以起到保护器官、分泌激素等作用,然而内脏脂肪过多,不仅影响体态,更对健康造成多重威胁。减少内脏脂肪,首先要从饮食入手,以下将介绍减少内脏脂肪的四大方向,以及建议摄取的食物。

内脏脂肪过多9大危险因子 你中了几个?

评估内脏脂肪是否超标,最简单的方法就是测量腰围。根据台湾卫生福利部的标准,男性腰围超过90厘米(约35英寸),女性超过80厘米(约31英寸)即为超标。腰围超标可能表示内脏脂肪堆积过多。计划体重指数(BMI)也可以一定程度反应肥胖程度。

另外,也可以借助仪器测量身体密度,包括体脂机测量仪、水中秤重法等。

如果你属于内脏脂肪过多之列,那么找到原因,进行改善也很重要。以下是导致内脏脂肪过多的9个常见原因:

• 饮食没有定时定量
• 吃过多精致碳水化合物
• 喝太多含糖饮料
• 饮酒过多
• 缺乏摄取足够的水分
• 睡眠不足5小时
• 长期处于高压力状态
• 久坐不动
• 缺乏规律运动习惯

市售零食饼干、面包多含有棕榈油。(Shutterstock)
吃过多精致碳水化合物可能导致腹部脂肪过多。(Shutterstock)

内脏脂肪过多有5危害

内脏脂肪过多会增加慢性疾病风险,危害身体健康,导致相关的疾病主要包括以下几个方面:

 1. 脑部疾病

2023年发表在《老化与疾病》期刊上的一项分析发现,在1万名成年人当中,腹部脂肪(包括内脏脂肪与腹部皮下脂肪)越多,脑组织越少,特别是在与思维、记忆和日常任务执行等认知功能相关的区域。

还有一份最新研究发现,中年人内脏脂肪较高与未来患上阿兹海默症有关,原因可能是内脏脂肪过高容易引发大脑发炎。

2. 气喘

内脏脂肪的增加也与气喘发作的频率和严重程度增加相关。有研究发现,内脏脂肪过多的人支气管容易变窄。因此,控制内脏脂肪对于气喘患者的健康至关重要。

 3. 心血管疾病

研究发现,过多的内脏脂肪是导致心血管疾病的重要危险因素之一,包括高血压、高血脂、高胆固醇、糖尿病等,也会增加心肌梗塞的风险。

4. 肝病

内脏脂肪过多容易导致脂肪肝,进而引发肝硬化、肝癌等。

5. 癌症

内脏脂肪过多也与多种癌症的风险增加有关。研究发现,脂肪过多容易引发慢性发炎,而且增加胰岛素抗性,从而提高癌症风险。

内脏脂肪过多容易导致脂肪肝,进而引发肝硬化、肝癌等。(Shutterstock)

消减内脏脂肪的四大策略

为了避免内脏脂肪过多带来的健康危害,对于已经有内脏脂肪过多的人或者想预防内脏脂肪过多的人来说,做出相应的调整非常重要,建议考虑这四个方面:调整饮食习惯、适度运动、舒压和保持充足睡眠。

一、调整饮食  11个好习惯 

1. 细嚼慢咽,每餐至少吃20分钟;

2. 吃八分饱;

3. 早、中、晚三餐应规律,可以让肠胃到固定时间就做好消化食物的准备,新陈代谢也变得规律;

4. 注意吃饭顺序:先汤,再菜肉,最后吃米面;

用餐顺序也是一门学问。开始先喝水或喝汤,然后吃几口蔬菜及蛋白质食物,这些都可以帮助你增加饱足感。之后,再吃剩下的蔬菜肉类,搭配少量米、面食。有的人没有做什么特别的运动,只是改变吃饭顺序而已,竟然一个月瘦1公斤,一年下来竟然瘦了12公斤。

5. 多喝水;

6. 下午四点以后不吃水果;

7. 吃当地、当季的原型食物,少吃含各种添加剂的加工食品;

9. 选择低升糖指数食物;

升糖指数越高,血糖急遽上升,胰岛素会大量分泌,会将血糖立刻转换成三酸甘油脂储存在小腹内。摄取太多精致碳水化合物是小腹肥胖的元凶。

10. 每日吃糖量约为“体重一半”,单位由公斤变成克。比如,66公斤的体重可以吃33克的糖。若要多吃,则一定要增加运动量。

11. 避免吃宵夜,晚上9点后、睡前2小时勿进食。

另外,食物要多样化,不可偏食,建议采用211餐盘,即蔬果:蛋白质:五谷杂粮的比例为2:1:1。采用地中海饮食也有好处。

(医道心传/大纪元)

改善饮食特别建议参考这些减脂餐单:

1. 蔬果类:海带芽、十字花科蔬菜(如高丽菜)、西柚、蓝莓。

2. 蛋白质:沙丁鱼、鲭鱼、鲑鱼、羊肉、猪肉及豆制品等。

3. 五谷杂粮类:糖是人体能量中利用最快的,补充五谷杂粮摄取糖分是必要的。但要少吃升糖指数高的精致碳水化合物,多摄取富含膳食纤维的燕麦和大麦、糙米。

4. 调味料:适量食用有助减肥的调味料,如姜黄、苹果醋。

5. 好油:好油脂和好胆固醇有益于身体代谢,事实上可以降低体内坏胆固醇和三酸甘油脂的水平,帮助改善腹部肥胖。《细胞》(Cell)发表的一项最新研究发现,摄取胆固醇后会刺激肠道分泌一种荷尔蒙,抑制肝脏分泌胆固醇,因此适当摄取蛋黄和海鲜有益健康。

此外,应该多摄取好油脂,例如橄榄油、亚麻仁油、椰子油、苦茶油、猪油,以及杏仁、核桃等坚果。猪油是饱和脂肪酸,不会变质氧化,适合高温烹饪,适量摄取有益健康。

6. 饮品:建议喝绿茶,以及添加奇亚籽的饮料。

7. 零食:黑朱古力、核桃、克菲尔酸奶。

改善饮食应选择低升糖指数食物。(Shutterstock)

二、 适度运动 减脂增肌

在日常运动方面,建议兼顾有氧运动和肌力运动。成年人每周至少进行150分钟中等强度有氧运动如爬山、游泳、跑步、骑脚踏车等,并可通过深蹲、举杠铃等方式练肌力。年轻人可以尝试TABATA高强度间歇训练法,可练出小腹六块肌,但要根据身体情况,避免受伤。

三、主动舒压 

压力大会让身体疲劳,代谢能力变差。有时为了纾解压力,会让人想要暴饮暴食。建议用各种适合自己的方式舒缓压力,如瑜伽、冥想、按摩等,保持心情愉悦。

四、保持充足睡眠 

维持每晚6.5至8小时的充足睡眠时间,有助于身体恢复和新陈代谢的正常运作。研究发现,睡眠不足的人更容易摄取过多热量,内脏脂肪也偏多。

5种体质及食疗方法 

以上所述饮食不规律、久坐少动等是外在行为表现,而肥胖症形成的体内生理过程,中医认为与人体“湿、痰、虚”有关,根本原因是阴阳平衡失调,需调节肝、脾、肾、心、肺及三焦等,才能达到减肥目的。中药的食疗方法除了消减过多脂肪外,还可起到滋补和保健作用。

然而,需要注意的是,不同类型、症状的肥胖需采用不同的食疗方法:

一、脾虚湿阻型:表现为胃口不佳、大便不成形、水肿。可选用白扁豆、豌豆、赤小豆、绿豆、冬瓜、白菜、鲤鱼等。

二、脾肾两虚型:表现为胃口不佳、腰酸、怕冷。可选用豇豆、枸杞子、羊瘦肉、胡桃仁等。

三、胃热湿阻型:表现为胃口良好、口臭、口干舌燥、口角生疮。可选用莴苣、竹笋、莲藕、苦瓜、马齿苋、荸荠等。

(医道心传/大纪元)

四、气滞血瘀型:表现为舌下静脉怒张、唇暗沉。可选用香橼、佛手、荞麦、茴香、玫瑰花、山楂等。其中,玫瑰花具有舒肝理气、活血化瘀的效果,特别是大片的玫瑰花,泡水饮用对身体十分有益。

五、肾阴虚型:表现为经常熬夜、易烦燥、口干不多饮。可选用银耳、黑豆、桑椹、海参、黑芝麻等。

(医道心传/大纪元)

虽然上述列举了五种体质,但实际上每个人的体质可能不会刚好符合其中一种,通常是兼具两三种。因此,在调理身体时,建议请中医师进行诊断,以便针对个人情况进行适当调理。@

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责任编辑:张晓慧、李凡

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