吃碳水化合物时为何一定要少吃脂肪？

文／Joseph Mercola（医学博士）赵孜济编译

一定比例的碳水化合物必不可少，同时必须减少脂肪摄入，这对于减重者以及糖尿病人更加重要。(Shutterstock)

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更新: 2023-12-12 1:14 PM 标签: 碳水化合物, 脂肪, 生酮饮食, 肥胖, 减重

许多超重者偏爱采取生酮饮食的减重方式，但这种策略最初有效，从长远来看可能是一个深水陷阱。相反，专家建议，一定比例的碳水化合物在饮食中必不可少，同时还要减少脂肪摄入，这对于减重的人以及糖尿病人更加重要。

摘要：

• 对代谢不佳的人来说，生酮饮食在最初过渡时期非常有效。然而，长期持续生酮饮食会导致问题，包括持续的体重增加或无法减轻不必要的体重。
• 其原因与皮质醇有关。身体需要葡萄糖，当长期缺乏葡萄糖时，身体会释放皮质醇来刺激肝脏产生葡萄糖。每个与超重作斗争的人的皮质醇（cortisol）都在高于平均范围，但皮质醇还会促进炎症和中心性肥胖，所以皮质醇水平长期升高不是好现象。
• 新陈代谢率受到摄入的糖类型的强烈影响。高果糖玉米糖浆会导致健康不良，而整个水果、生蜂蜜和纯有机蔗糖很容易代谢，但不会促进体重增加。
• 在饮食中添加更多碳水化合物时，你还同时需要减少脂肪摄入量，以避免升高甘油三酯。
• 限制膳食脂肪，阻止细胞内脂肪的氧化，通过迫使细胞脱离其过度脂肪酸氧化状态，对癌症具有很强的治疗作用。

在这次采访中，格奥尔基·丁科夫（Georgi Dinkov）和我深入探讨了一些饮食成分中对健康有益和有害的细节。丁科夫是雷·佩特（Ray Peat）的学生，雷·佩特（Ray Peat）在2022年感恩节前后去世，他留下了如何优化生理健康的智慧遗产，与传统的西医观念大为不同。

例如，对代谢不佳的人来说，生酮饮食在最初过渡时期非常有效，这约占美国人口的 95%。因此，在短期内，绝大多数人都可以从中受益。但是，如果长期坚持生酮饮食，则会遇到健康问题。

皮质醇升高导致肥胖

举个例子，虽然减肥是生酮饮食的典型反应，但几个月后，保持减掉的体重往往又很困难。丁科夫亲身经历了这一切。一旦他开始遵循雷·佩特的建议，他的体重又减轻了，并持续了下来。

“我的看法是这是一个内分泌问题”，丁科夫说，“如果你正在与减肥作斗争，那你最好去做个类固醇做血液检查。”“每一个与超重作斗争的人都通过电子邮件向我发送了他们的血液检查结果，无一例外，他们的皮质醇要么是高正常值，要么高于AM和PM值的范围。”

他发现，大多数人的甲状腺非常糟糕，处于正常上限，很多人基本上是甲状腺功能减退，“我认为我们吃的食物降低了我们的新陈代谢率，我们过着过度紧张的生活。”

“很多人认为一定的压力对人有好处，在急性情况下，它作为一种应激反应是很好的，但当你的慢性皮质醇升高时就不行了。每个医生都会告诉你，如果你有慢性皮质醇升高，你会产生所谓的库欣综合征谱系（Cushing syndrome）。”

“皮质醇升高的决定性特征之一是中心性肥胖（central obesity）。所以对我来说，这确实是问题所在。我们的压力水平高于理想水平，饮食欠佳，我们被许多不同的内分泌干扰物所包围。在动物模型中，这些干扰物现在被证明会导致肥胖，即使是非常少量的。大部分这种干扰物存在于塑料中。”

我为何改变了对低碳水化合物饮食的看法

基于已故的雷·皮特和他的学生格奥尔基·丁科夫的工作，我不得不从根本上修改我的想法，即长期吃低碳水化合物饮食是优化新陈代谢和线粒体健康的最佳方式。

我现在意识到这是错误的，其原因与身体需要葡萄糖营养素。如果缺乏葡萄糖，身体会陷入低血糖昏迷，并导致死亡。显然，人体有保护措施来防止这种情况，主要的保护机制是激素皮质醇。

在医学院，我们了解到皮质醇是一种糖皮质激素。词根“糖（gluco）”代表着葡萄糖（glucose），皮质（cortico）意味着它来自肾上腺皮质，这也是类固醇的另一种说法。我们被告知皮质醇负责维持葡萄糖稳态，但也被告知其主要目的是在炎症中起作用。

不过，事实并非如此。虽然皮质醇确实有助于葡萄糖平衡，但它的主要目的是在血糖过低且肝脏中没有足够的糖原储备时提高血糖。

皮质醇如何工作？

但是皮质醇是如何增加血糖的呢？它通过分解肌肉、骨骼和消耗大脑能量来做到这一点。它牺牲了瘦肌肉质量来释放氨基酸，然后肝脏在糖异生的过程中将氨基酸转化为葡萄糖。

因此，最终皮质醇也会引起炎症并损害免疫功能。它增加了人对食物的渴望。所以皮质醇升高不是一个好现象。很长一段时间，我一直是低碳水化合物饮食的支持者，但现在我意识到长期食用低碳水化合物对健康有害。

作为一种燃料，葡萄糖远远优于脂肪，我对此曾有错误的认识。禁食也是如此，对于超重和代谢不佳的人来说，低碳水化合物和禁食都是短期内很好的干预措施。

然而，一旦你恢复了你的代谢灵活性，重要的是要修改你的饮食策略并重新添加健康的碳水化合物，否则生酮饮食会适得其反，它导致代谢健康下降、线粒体功能受损和新陈代谢受损。

皮质醇也是主要的衰老激素。如果它长期升高，你会过早死亡，因为它是高度分解代谢的，这意味着它会分解身体组织。随着年龄的增长，为了保持健康，人体需要合成代谢并建立健康的组织，如肌肉和线粒体。皮质醇升高会严重损害这些过程。

增加碳水化合物之前的重要注意事项

因此，很明显，你需要尽一切努力保持较低水平的皮质醇和慢性炎症。但是，如果你仍在进行高脂肪饮食，那么增加碳水化合物摄入量也是一个重大错误。我在80年代中期读了戴蒙德（the Diamonds）的书《适合生活》（Fit for Life）后做了这个实验。

他们建议只吃水果作为早餐，我尝试了。然后我做了检查，发现我的空腹甘油三酯和脂蛋白谱已经变得更糟。我过早地得出结论，高水果饮食是错误的饮食方式，并且在近四十年中保持相对较低的碳水化合物。

直到我读到了雷·佩特的作品，并重新评估了碳水化合物。我现在明白，我错过了饮食的重要部分。现在我几乎每天早上 5：30 吃 3～4 磅西瓜（不含外皮）作为我的第一餐，然后在 1～2 小时后吃三个鸡蛋和8盎司白米饭，以及两盎司枫糖浆。

这听起来感觉含有很多碳水化合物，确实如此。我会在当天晚些时候额外吃水果，现在我的碳水化合物摄入量约为每天475克，约占我每日卡路里的 60%。你可能想知道所有这些额外的碳水化合物对我的体重和血糖有什么影响。

当我的肌肉质量增加时，我觉得我的体重在192磅时很好，但已经减少了10磅到182磅，而肌肉质量没有变化。我的空腹血糖下降了10点。到目前为止，这种饮食似乎对我有效。

你需要了解的重要代谢开关

这是食品科学中最重要的原则之一，直到最近我才理解，我猜测这对于大多数自然医学临床医生来说也是如此。低碳水化合物饮食已经帮助至少数千万人改善了他们的健康，这是有充分理由的，那是因为有一个隐形开关可以控制线粒体所需要的燃料，线粒体一次只能燃烧一种燃料，脂肪或葡萄糖。

这种开关被命名为兰德尔循环（the Randle Cycle），将其比作改变火车轨道的铁路岔道更形象，因为火车只能沿着一条轨道行驶，而不是两条轨道，而线粒体一次也只能燃烧一种燃料。

最好的情况是线粒体燃烧葡萄糖，没有任何还原压力。燃烧葡萄糖将仅产生0.1%的活性氧（ROS）。不仅如此，每个燃烧的葡萄糖分子可以产生36-38个ATP （三磷酸腺苷），所以在能量产生方面也非常有效，它还会产生代谢水和二氧化碳，这对健康也很重要。

要做到这一点，身体所需的卡路里只能有30%来自脂肪。当摄入的脂肪量明显超过该量时，开关会变为燃烧脂肪，直到脂肪减少到卡路里的30%以下。在这种情况下，身体将无法燃烧葡萄糖。

由于葡萄糖无法进入线粒体中燃烧，因此它最终会储存在血液中，从而升高血糖，这是糖尿病产生的主要原因。少量葡萄糖会被糖酵解的过程所燃烧，糖酵解是细菌和癌细胞使用的原始途径。

糖酵解过程非常有用，因为当II型肌纤维被激活时，身体绝对需要糖酵解来快速加油。但是，如果这是燃烧葡萄糖的主要方式，身体就处于灾难性的代谢状态，因为这种代谢会产生大量的乳酸作为废物而不是健康的二氧化碳，而且每个葡萄糖分子只产生两个ATP，能量产出减少了95%。

乳酸增加还原应力，导致线粒体中的反向电子流动并引起还原应力，使活性氧增加到3～4%，这是葡萄糖在线粒体中有效燃烧时的30～40倍。

高果糖玉米糖浆如何导致疾病

对新陈代谢率产生重大影响的一个因素是消耗的糖的类型。与普遍的看法相反，高果糖玉米糖浆和蔗糖之间存在巨大差异，它们实际上是两种不同的食物。如果高果糖玉米糖浆经过适当加工以去除所有淀粉，那么它与蔗糖非常相似，因为它含有大约55%的果糖和45%的葡萄糖。

然而，研究表明，用高果糖玉米糖浆增甜的饮料含有大量的淀粉，这并没有计入标签上列出的卡路里。一旦将淀粉考虑在内，许多苏打水的卡路里含量很容易使标签上的卡路里翻两番，因此身体获得的卡路里比想像的要多得多。

此外，由于淀粉由微小的颗粒组成，它们可以未经消化系统处理进入血液循环，从而可能导致过敏反应.

它们还可能引发低度炎症反应，从而引发组胺、一氧化氮和血清素的释放。丁科夫指出，如果你在非过密季节打喷嚏并且眼睛发痒，你很可能是对你的食物或饮料过敏，而高果糖玉米糖浆可能是罪魁祸首。

淀粉颗粒也是肠道致病细菌的燃料，这些细菌的内毒素会导致炎症。小肠细菌过度生长是可能发生的一个例子，特别是如果你正在使用质子泵抑制剂（一种减少胃酸的胃药），因为这些药物会减少胃酸的产量。胃酸不仅有助于消化，还可以控制细菌。

丁科夫说，“如果没有足够量的胃酸，细菌会在小肠内定植，无论是从食物中还是从大肠爬上来。这不是一件好事。肠道本应清洁而且只负责吸收食物的部分，现在却隐藏着微生物组。

“如果食用任何一种细菌可以处理的食物，细菌就会加快生长，这会导致内毒素血症，现在人们认为内毒素血症会导致大量疾病，特别是心血管疾病、肥胖症和神经系统疾病。

“阿尔茨海默氏症与慢性低度内毒素血症有最终联系。虽然医生们仍然声称它有遗传成分，但他们现在承认内毒素是阿尔茨海默病的致病因素。”

蔗糖健康吗？

大多数拥抱自然健康的人认为糖是一种有害的物质，但佩特和丁科夫的立场是，负面影响主要是由高果糖玉米糖浆引起的，纯蔗糖实际上可以是一种有用的食物，可以抵消人们在严格的低碳水化合物饮食中可能遇到的一些挑战。

对此，丁科夫解释说：“蔗糖如果是纯净的，与高果糖玉米糖浆相比，具有非常不同的整体全身健康效果，我认为大多数以晶体形式出售的糖，尤其是有机糖，都是非常安全的。重金属污染曾经是糖蒸馏中的一个问题，但看起来大多数西方国家已经解决了这个问题。

“现在，多项研究表明，蜂蜜在成分上与纯白糖非常相似，但不会像大多数其它简单碳水化合物那样引发正常的高血糖反应。事实上，尽管它是纯糖，但它改善了 2 型糖尿病患者的高血糖症。

“我认为这个事实说明糖并非是邪恶的，这取决于你如何获得它以及以什么形式获得它。一项动物研究表明，当老鼠可以随便喝加蔗糖的墨西哥可乐时，它们每天摄入相当于8，000卡路里的热量，但没有增加一盎司的脂肪。

“所以糖并不危险。它也许是我们用来作为代谢燃料的唯一营养素。但是另外两种微量营养素（脂肪和蛋白质），即使我们可以将它们代谢为燃料，也附带了很多条件。

“如果身体燃烧PUFA（多不饱和脂肪酸），那么地狱之门就打开了。如果身体燃烧饱和脂肪，它的危险性要小得多。但从长远来看，由于兰德尔周期，它仍然会让身体进入半糖尿病状态，因为它会降低胰岛素敏感性。

“所以纯糖是我们用来氧化作为燃料的东西。如果从成熟的水果中得到它，那就太好了。如果能从原始的蜂蜜中得到它，可能同样好，甚至更好。但如果没有，那么我认为，从商店得到的纯白品种，最好是有机的，是全天吃的大部分碳水化合物卡路里的非常好的来源。”

葡萄糖和皮质醇的联系

在我的《将脂肪作为燃料》（Fat for Fuel）一书中，我认为健康的饱和脂肪在线粒体电子传递链中产生的自由基种类比糖少。然而，现在我根据佩特的工作修改了我的看法。

问题是，如果葡萄糖水平低是因为低碳水化合物饮食，身体会通过自我生成的葡萄糖来补偿，而制造葡萄糖所需要的刺激是肥胖难题的一部分，因为身体产生葡萄糖的方式之一是分泌皮质醇。

而且，正如丁科夫所解释的那样，如果皮质醇长期升高，身体最终会出现中心性肥胖和慢性炎症，这显然不好。所以，身体必须有一定量的葡萄糖，最好从饮食中获取它，而不是强迫肝脏来制造它，因为同时皮质醇也会被大量生产出来。

丁科夫解释说，“如果葡萄糖通过克雷布斯循环和电子传递链被正确氧化，那么每分子氧化的葡萄糖产生的二氧化碳比脂肪多。

“现在，二氧化碳的作用在医学上有争议。它曾经被认为是一种代谢副产物，可能具有潜在的危险性。患有慢性阻塞性肺病的人血液中的二氧化碳水平高于正常水平。

“但后来，医学开始更仔细地研究这个问题，我想在过去的10年里，除了佩特博士的研究，人们发现，二氧化碳似乎对身体有很多积极的影响，其中之一是血管舒张。

“所以基本上，如果新陈代谢不能正常工作，身体没有正确地氧化葡萄糖，就不会产生足够量的二氧化碳。那怎么办呢？血管就会收缩。这会带来很多问题，它会升高血压和各种其他反应，地狱之门打开了。然后身体释放一氧化氮作为一种紧急血管扩张剂，而一氧化氮现在有很不好的声誉。

“即使在主流医学界，他们也开始看到服用硝酸甘油会带来很多问题，硝酸甘油曾经是心绞痛（胸痛）治疗心血管疾病和血压的主流药物。

“使用硝酸甘油，血压会迅速降低。但随着时间的推移，一氧化氮的炎症性质会使服用硝酸甘油的人的健康变得更糟。事实上，大多数长期服用硝酸甘油的人死于心脏病发作或缺血性中风。

“所以，如果没有吃足够的葡萄糖，身体就会制造它。事实上，皮质醇的主要作用、急性作用，实际上是防止血糖下降过低，因为这会使人陷入低血糖昏迷。

“从长远来看，它的次要作用是抑制炎症。所以皮质醇的急性的救命的作用，是防止人因为血糖过低而陷入昏迷。

“但我们不想要这个过程，因为它会从组织中获取葡萄糖。所以我们需要葡萄糖。我认为即使是生酮饮食的支持者现在也意识到：我们不能总是处于生酮饮食状态，从长远来看，这并不好。”

糖会导致癌症吗？

近年来，生酮饮食也因其预防和治疗癌症的能力而受到称赞，但这个功效最终也可能被证明是一个误解。

“我认为关于葡萄糖导致癌症的想法源于两个基本的误解”，丁科夫说，“一个是癌症是一种邪恶的细胞，由基因突变导致，唯一解决办法就是杀死所有这些细胞，因为它们不会自行消失。

“首先，这并非如此。癌症的自发缓解是已知的，并且它们因癌症而异。前列腺癌的自发缓解率相当高。大约五年前发表的一篇来自德克萨斯州的MD安德森癌症中心的论文说，医学界一直认为癌细胞的基因突变之后，细胞的代谢变得紊乱。

“但看起来我们搞反了，首先发生的是代谢紊乱，随着时间的推移，这会触发基因突变，因为细胞处于能量不足状态，无法正确维持其结构，这是一个重要的认识突破。

“所以我们需要做的不是试图杀死癌细胞，因为它不是癌细胞。它实际上是一个代谢紊乱的正常细胞。

“如果我们将其与其它病变细胞进行比较，那就是糖尿病细胞。糖尿病现在已知是由高脂血症引起的，体内脂肪过多，血液中脂肪过多。基本上，由于兰德尔循环，细胞被迫燃烧脂肪。

“在糖尿病人体内漂浮的葡萄糖，其中很大一部分，因为它不能被代谢，会被尿出来，或者身体会把它转化为乳酸。这篇[MD安德森]论文说，完全相同的事情也在癌症中发生。

“我们看到脂肪酸氧化率异常，因为由于脂肪供应过剩，细胞被困在兰德尔循环中。

“‘癌细胞’实际上不能代谢葡萄糖，但因为细胞需要葡萄糖用于其他目的，不仅仅是合成能量，还要合成DNA和RNA，而DNA和RNA只能从葡萄糖中合成，不能从脂肪中合成，所以癌细胞就会说：哦，我处于极度缺乏葡萄糖的状态，给我更多。

“因此，它增加了葡萄糖转运蛋白的合成，称为GLUT1到GLUT4。基本上，这就是为什么当你给癌症患者一点点放射性糖时，它会主要积聚到肿瘤中，因为肿瘤具有更高的糖摄取能力。

“然而，关键的区别是，它氧化糖的能力要低得多。所以，你会看到肿瘤中大量的放射性糖积累，但其中大部分会转化为乳酸。所以这篇论文说，‘我们需要做一些事情来让细胞摆脱压力状态。’

“我认为我们已经同意脂肪的过度氧化是一种压力状态，对不对？我们不想产生乳酸，只要身体过度氧化脂肪，就会产生乳酸，身体就会吸收更多的葡萄糖

“从那之后，已经有几项研究说，‘好吧，如果脂肪是问题所在，那我们怎么能限制脂肪的供应呢？’实际上只有两种宏量营养素可以进入细胞。假设癌症是一种代谢疾病，假设细胞只能氧化脂肪或糖，那么如果不是糖，那只有脂肪。没有别的了。

“如果癌症的起因不是基因突变，如果突变是继发于代谢紊乱之后的，那起因就肯定是我们可以操纵的这两种宏量营养素之一，而我们实际上可以尝试操纵这两种营养素来治愈癌症。他们已经尝试过葡萄糖限制，这并没有治愈癌症。它确实对化疗有致敏作用，但没有导致实际的癌症缓解。

“所以现在我们回到了另一种营养素：限制脂肪的供应。多项研究已经表明，通过施用β受体阻滞剂普萘洛尔（propranolol）来限制脂肪分解，降低脂肪分解。

“普萘洛尔降低血压的方式是通过阻断肾上腺素。如果阻断肾上腺素，脂肪分解也会降低，因为肾上腺素是激素敏感脂肪酶的主要激活剂。基本上，这将限制从自身组织到肿瘤的脂肪供应。

“其它研究已经尝试对癌症进行低脂饮食治疗，并取得了非常好的效果。不是治愈，而是好的结果。普萘洛尔使癌症完全缓解。”

总结

丁科夫还提到了用于心脏病的β氧化抑制剂etomoxir诱导神经胶质母细胞瘤完全缓解的研究，这曾被认为是无法治愈的。因此，总而言之，限制膳食脂肪或阻止细胞内脂肪的氧化似乎可以迫使细胞脱离其过度脂肪酸氧化状态，而对癌症具有很强的治疗作用。

“而且，一旦这样做了，就没有代谢损伤阻止细胞氧化葡萄糖，”丁科夫说，“这都是功能性的，如果用脂肪淹没细胞，那么基本上，细胞就只能燃烧脂肪，因为相对于进入细胞的葡萄糖，脂肪太多了。如果停止这个过程，或者至少大大限制它，细胞就会再次开始燃烧葡萄糖。”

细节中的魔鬼

在这里，我想分享一个我的亲身体验。为了利用这些新知识，我将碳水化合物摄入量增加到约250克至300克，具体取决于日期和水果供应情况。当我检查血液时，我惊讶地发现我的甘油三酯只有三位数，刚刚超过100，这是不正常的。

通常，我的甘油三酯接近50。根据我的临床经验，甘油三酯升高几乎总是与过量的碳水化合物摄入有关，这似乎与丁科夫刚才的解释相矛盾。但关键是：当增加碳水化合物时，你也必须降低脂肪。如果不这样做，最终可能会有并发症，就像发生在我身上一样。所以，现在我现在在降低我的脂肪摄入量。

丁科夫证实了我的经验：“大多数动物研究都指出，‘高糖饮食会导致这种情况，高糖饮食导致那种情况。’但如果你看看它们的饮食，这些动物已经食用高脂肪饮食了。他们所做的只是添加更多的糖。嗯，当然，在这种情况下，甘油三酯会增加，低密度脂蛋白胆固醇会增加，因为身体可以从糖中合成胆固醇。

“所以，这会让这些与心血管疾病相关的生物标志物增加，但这实际上不是一个正确的比较。你应该做的是保持饮食的相同热量。而且，不要增加卡路里的总量，只是用糖代替一些脂肪。

“另一件可能很重要的事情是，由于总有一些基本的脂肪分解在进行，当增加碳水化合物摄入量时，无法代谢的过量脂肪将被转化为甘油三酯被储存起来。

“当增加碳水化合物的摄入量时，应该同时减少脂肪的含量。如果不减少，那么至少应该服用刺激碳水化合物氧化的东西，这样它就不会导致甘油三酯的升高。

“阿司匹林、咖啡因，特别是维生素B-3烟酰胺，所有这些都可以降低甘油三酯，到目前为止，公认的作用机制是所有这三种成分都会增加碳水化合物的氧化。

“所以，如果你正在增加饮食中的碳水化合物，而体内甘油三酯也有所增加，那么有个可能性：要么你吃了太多脂肪，要么你的基本代谢率没有达到应有的水平，所以你可以使用这些物质来做一些代谢刺激。”

除了增加葡萄糖作为燃料的氧化外，阿司匹林、咖啡因和烟酰胺还可以抑制脂肪酸的氧化，特别是亚油酸，任何人都可以实施的最基本策略来改善他们的健康是降低他们的亚油酸摄入量，即欧米茄-6（omega-6）的摄入量。这些补充剂也会降低炎症，从而降低你的基本皮质醇水平。

阿司匹林的代谢物水杨酸也对酶11-β-羟基类固醇脱氢酶1型具有抑制性感染，这种酶从无活性的前体可的松合成活性皮质醇。

“所以，阿司匹林实际上会直接降低皮质醇的合成，不仅通过降低炎症，而且还降低皮质醇的实际合成，”丁科夫解释说，“最近的一项研究表明，每天服用81-100毫克小剂量阿司匹林，会使脂肪酸氧化减少约30%。

“阿司匹林还具有抗脂解作用，不像烟酰胺那么强，但它有这三种不同的性质，基本上有助于降低细胞的脂肪供应和脂肪的过度氧化，即使在这些微小的剂量下也是如此。

不过，请注意你所服用的阿司匹林。用玉米淀粉制成的速释阿司匹林是现在很难找到的首选版本。我不建议使用缓释阿司匹林，因为制药厂在其中添加了添加剂。你最好的选择是使用水杨酸或柳树皮补充剂。

维生素E的好处

丁科夫还谈到了其它补充剂的好处，如维生素E，它抑制脂肪分解，改善葡萄糖代谢，作为雌激素拮抗剂，有助于抵消亚油酸和其它多不饱和脂肪（PUFAs）造成的大部分损害。

根据丁科夫的说法，研究表明，人体对维生素E的需求可以直接通过多不饱和脂肪摄入量来计算。每摄入一克多不饱和脂肪酸就需要大约2毫克来自其它食物的维生素 E。所以，如果你每天吃50克多不饱和脂肪酸，这大约是你应该摄入的10倍，你就需要大约100毫克的总维生素E。

重要的是，多不饱和脂肪酸不仅仅是欧米茄-6，它也包括欧米茄-3（omega-3）。在采访中，丁科夫详细介绍了为什么鱼油等欧米茄-3补充剂大多是垃圾，不应该服用。

在这种情况下，全食物——小肥鱼和野生捕获的阿拉斯加鲑鱼是最好的选择。现在市场上几乎不可能找到不腐臭的鱼油。因此，回顾一下，当计算多不饱和脂肪酸摄入量时，还需要包括欧米茄-3。理想情况下，每日多不饱和脂肪酸摄入量应低于10克。

丁科夫的饮食建议

最后，丁科夫回顾了他的一些最佳健康饮食建议。第一是将多不饱和脂肪酸摄入量保持在10克以下，低于 5 克会更好。第二是添加碳水化合物时避免高果糖玉米糖浆。坚持使用成熟水果中的单糖、生蜂蜜（确保它没有掺杂高果糖玉米糖浆）和/或纯有机蔗糖。

至于饮食的宏观成分，等量的脂肪、健康的碳水化合物和蛋白质似乎最适合健康的人，所以他建议脂肪、蛋白质，和碳水化合物各占每日卡路里的三分之一。如果你有代谢问题或某种炎症性疾病，他建议减少脂肪摄入。

较低的脂肪摄入量也会让身体更好地消化蛋白质，因为胆汁酸会响应脂肪而释放，而胆汁会干扰蛋白质的吸收。接下来，他建议添加：

• 维生素E，基于多不饱和脂肪酸摄入量（如上所述）。
• 阿司匹林或柳树皮提取物。
• 烟酰胺剂量为50mg至最大100mg，每天三次。除了抗肥胖作用外，烟酰胺还有助于合成NAD+，NAD+具有重要的健康益处。
• 咖啡因，BC粉作为头痛药出售，含有阿司匹林和咖啡因。根据丁科夫的说法，研究表明，将咖啡因与阿司匹林一起服用会增加两者的血液浓度并延长其效果。服用 50 毫克阿司匹林和 50 毫克咖啡因可以将新陈代谢率提高约 7%，并保持升高长达 12 小时。
• 铜是细胞色素c氧化酶（复合物4）的速率限制因子。随着年龄的增长，该酶中的铜含量减少，而铁增加，铜越少，代谢率就越低。理想情况下，可以从肝脏、牡蛎、虾或针叶樱桃等全食物中获取铜。如果使用补充剂，双甘氨酸盐是一个具有高生物利用度的不错选择。