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【健康养成记】

5招上背伸展 活化肩胛骨 缓解膏肓痛

文 / Amber Yang(健身教练)

背痛、肩颈酸痛、膏肓痛?两招放松按摩,舒缓紧绷上背,再来三招运动,活化肩胛骨。(健康养成记/大纪元)
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腰酸背痛是现代人普遍的毛病,尤其是在办公桌前久坐而罹患“膏肓痛”一族,会感到异常疼痛。膏肓痛指的是两侧肩胛骨内缘和脊椎之间的疼痛,并且还会连带从肩颈到上背的疼痛,而大多数的这种疼痛,其实是因为姿势不良所引发的。本文介绍五招上背伸展运动,教你活化肩胛骨,可以有效舒缓上背酸痛。

膏肓痛通常发生在年长者及长期姿势不正确的低头族身上。一般来说,膏肓痛都会伴随着肩颈酸痛及上背痛的症状,这主要是因为圆肩驼背的不正确坐姿导致脖子往前伸,让颈椎承受过多的压力。

颈椎承压会进一步造成肩胛骨的前引及外翻,让后背的菱形肌及斜方肌因为拉长造成肌肉无力的紧绷,也会让胸大肌和胸小肌因为紧缩而造成紧绷。那么,修正的方式,首先是要先放松酸痛的肌肉,再针对无力的肌肉做反向的运动练习。

膏肓痛指的是两侧肩胛骨内缘和脊椎之间的疼痛,并且还会连带从肩颈到上背的疼痛。(Shutterstock)

第一步 放松紧绷肌肉

1. 按摩球放松法

小肌肉的酸痛可以通过按摩球按压的方式,放松酸痛点。

Step1:平躺地上,将按摩球从肩胛骨上缘开始,放置在肩胛骨酸痛的地方,用按压的方式做放松,因为肌肉内有高尔肌腱器的神经组织,在肌肉被按压超过7秒后,肌肉会自动发出放松讯号。

Step2:将手臂慢慢上抬到耳边再放下,重复15次,增加肌肉按摩及放松。

按摩球放松法。(健康养成记/大纪元)

2. 滚筒放松法

圆肩驼背让大圆肌拉长、阔背肌紧缩而紧绷,大面积的肌肉可透过滚筒放松。

Step1:平躺地上,将滚筒按压在腋下的位置。

Step2:透过手臂的内旋与外旋增加筋膜的放松。

滚筒放松法。(健康养成记/大纪元)

第二部分 强化肌肉训练

1. 胸背前伸外展

圆肩驼背是指肩胛骨往前伸并往外翻,同时胸大肌、胸小肌紧缩,所以透过反向动作练习,强化菱形肌、斜方肌的力量,伸拉胸大肌与胸小肌。

Step1:两手往前伸做拱背的姿势。

Step2:回正后双手平举,大臂与小臂呈现90度,肩外璇,做双臂向后展的扩胸动作,有挤压肩胛骨的感觉。注意锻炼过程中不要耸肩。

(健康养成记/大纪元)
(健康养成记/大纪元)

2. W型训练

Step1:坐姿,身体微倾45度,双手呈现W型放在胸侧。

Step2:先将双手臂往后,有挤压肩胛的感觉,并作为原始设定点。

Step3:双手往前伸,停留3秒后,再回到原始设定点。

(健康养成记/大纪元)

3. 肩膀旋转

双手摸肩膀,做肩膀的内转及外转,注意过程中不要耸肩。

观看影片:上背痛、肩颈酸痛、膏肓痛吗?两招放松按摩,舒缓紧绷上背,再来三招运动,活化肩胛骨!

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责任编辑:李晓清、李凡

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