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【健康养成记】

膝关节退化不是年长者才有 跟健身教练学7招自我复健

文 / Amber Yang(健身教练)

退化性膝关节炎并非只有年长者身上才有,健身教练教你7种自我复健方法,帮助修复受损的膝关节。(bigshot01/shutter stock)
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退化性关节炎是最常见的关节炎,而膝部的关节是最好发的部位之一。除了老化之外,肌肉使用不当是造成关节炎的主要因素。最近,我的一位30多岁的朋友被医师诊断为退化性膝关节炎。幸好他咨询了其他几位医师,建议他先通过运动进行自我复健,才避免了换关节的命运。

由此可见,退化性膝关节炎并非只发生在年长者身上。严格来说,这种病症是由于膝盖关节的软骨被破坏,从而引起关节发炎。本文介绍7种自我复健的方法,帮助修复受损的膝关节。

除了老化,还有10个原因可能导致膝关节软骨损伤

随着年龄的增长,关节液分泌减少,膝关节经长年累月的磨擦而劳损,软骨变薄。下列情况也会让情况变得更糟:

1. 膝盖突然弯曲,或长时间弯曲超过90度以上。

2. 经常上下楼或爬山。

3. 反复弯曲和伸直姿势,例如长时间的跪或蹲。

4. 肥胖者的膝关节承受更大的压力。

5. 曾经有膝关节损伤病史。

6. 有关节炎家族史。

7. 肌力不足。膝关节周围的肌肉负责维持膝关节平衡并分散压力。如果肌力不足,即便轻微的活动也可能导致膝关节压力过高,从而造成磨损。

8. 负重或久站都会增加膝关节压力。

9. 膝盖经常不活动会导致膝关节缺乏润滑液,这样在活动时就容易磨损软组织。

10. 平常没有锻炼膝盖旁边的肌肉,突然做大幅度的动作也很容易造成膝关节受伤。

三种运动有益膝关节

骨头的活动是由肌肉的伸展和收缩所带动的。中医认为“筋出槽,骨错缝”,就是当肌肉使用不当时,容易造成骨头错位和摩擦过度,从而造成软组织损伤。因此,强健膝盖周围的肌肉群是解决退化性膝关节炎的最佳方法。

与膝盖相关的肌肉包括股四头肌、腿后肌、腓肠肌以及臀肌四个肌群。为什么膝盖的稳定性与臀肌有关呢?根据《BMC 肌肉骨骼疾病》(BMC Musculoskeletal Disorders)的一篇论文,退化性膝关节炎患者在运动中加入髋关节外展运动,对于改善膝盖关节的发炎有较好的效果。

膝关节运动分为3大类:

1.伸展拉筋:主要目的是放松膝盖关节附近的肌肉,让其变得更有弹性。

2.锻炼腿肌:针对与膝盖直接相关的股四头肌、腿后肌和腓肠肌进行锻炼。有研究显示,股直肌(股四头肌之一)的训练对膝盖最为有益。

3.稳定臀肌:以臀中肌的外展运动为主要锻炼。

第一种运动:两招伸展腿后肌

1.坐姿抱大腿

Step1:坐在椅子上,双脚平放地面。

Step2:一双脚抬起,放在椅子上,脚跟尽量往身体靠,双手抱住,身体微微向前压,停留10秒。

Step3:换另一只脚重复Step2。

2. 坐姿压膝

Step1:坐在椅子上。

Step2:将一侧腿伸直并将脚尖勾起,双手掌重叠放在膝盖处,向下按压5秒,直起身休息一下。重复按压5次。

Step3:换另一侧腿重复Step2。

做这个动作时,感觉到膝盖后的筋被拉长。

第二种运动:四招强化大腿肌

1. 坐姿勾脚

Step1:坐在椅子上,双腿伸直。

Step2:双脚脚尖用力勾起,停留5秒后放下,重复10次。

脚尖勾起时,双腿的大腿及小腿肌肉要有紧绷感,这是在强化肌肉力量,对初学者或膝盖无法做弯曲锻炼的患者最适合。

2. 锻炼股直肌

Step1:坐在椅子上,身体前倾将重心前移。

Step2:在大腿不动的情况下,将一侧小腿慢慢抬离地面,至可抬离的最高点,停留5秒后放下。重复数次。

Step3:换另一侧腿重复Step2。

小腿抬离时,感觉出力的是股直肌。进阶者,可将小腿停留空中的时间增至8-10秒,然后再放下。

3. 站姿勾脚

Step1:站立地面,双腿伸直,身体向后倾斜臀部靠椅背。

Step2:双脚脚尖慢慢勾起,停留5秒后放下。重复10次。

站姿勾脚尖,同样会使大腿及小腿肌肉紧绷,锻炼肌肉力量。

4. 坐姿深蹲

Step1:臀部坐在椅子前1/3的位置,双脚与肩同宽,足部大拇趾、小拇趾及脚跟三点站稳,身体前倾。

Step2:双腿及臀部用力将身体推离椅面,约一个拳头高即可坐回。

做这个动作是股四头肌和臀肌发力。进阶者可完全站起来,然后再坐下。

第三种运动:臀肌力一招稳定

翘臀圈髋外展

Step1:臀部坐在椅子前1/3的位置,将翘臀圈套在大腿处。

Step2:双脚与肩同宽,足部大拇趾、小拇趾及脚跟三点站稳,身体前倾约45度。

Step3:吐气时双腿用力外展,吸气时收回。重复多次。

做这个动作是臀部肌肉发力。

观看影片:“退化”的膝关节,不是年长者才有,了解膝关节退化10原因,学会7招拉筋、强化运动,自我复健膝关节问题!

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责任编辑:刘晓真、李凡

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