现代生活节奏快，许多人因经常外食、熬夜或夜班工作而使饮食不均衡、睡眠品质低下，导致焦虑、反应慢、疲劳，甚至人际关系也变差。专业营养师陈小薇在新唐人电视台《健康1+1》节目中表示，除了健康的生活习惯外，吃对营养素也会帮助睡眠。
外食族如何摄取助眠营养素
针对外食族因为选择受限而营养不均衡，陈小薇建议尽量选择以下食品：
1. 原型食物
多选择深绿色蔬菜，它们富含镁、锌、维生素等营养素，有助睡眠。其中菠菜有助于抗压和抗忧郁，花椰菜中的萝卜硫素可以通过增加褪黑激素和抗发炎作用来改善睡眠。褪黑激素是人体睡眠-觉醒周期的调节激素。
2. 好蛋白质
色氨酸是人体必需氨基酸，可通过血清素合成褪黑激素，有助建立好的睡眠。研究显示，色氨酸能改善人的情绪及成年人的睡眠障碍。
人体无法产生色氨酸，需要从食物中摄取。建议选择瘦肉、鸡胸肉，特别是鲑鱼等鱼类。
3. 益生菌
有研究指出，补充益生菌可显著改善抑郁和焦虑症状及睡眠质量。因此，添加了益生菌的优格是不错的选择，但要购买无糖的，含有过多精制糖的优格对身体反而不好。
4. 营养补充剂
如果上述方法都不合适，可考虑使用膳食营养补充剂，如钙片、镁片、鱼油等。鱼油中的DHA和EPA是好的Omega-3组成。一项随机双盲试验显示，DHA/EPA补充剂可以改善中老年人的睡眠质量。
夜班人士保健贴士
对于轮班人士，陈小薇根据她的个人经验建议，在值夜班时，要模拟生理时钟，调整三餐，以帮助睡眠。
1. 夜班工作前一、两个小时，吃一顿相对丰盛的餐点，以补充上班所需的精力与体力，确保能量稳定供应。
2. 在工作期间，选择轻食，如三明治、易消化的燕麦粥、茶叶蛋等，以快速补充能量，避免胃部在工作时积食造成不适。
3. 下班后，为了尽快入睡，补充一些有助眠效果的小饮食，例如热牛奶、深绿色蔬菜、含维生素B群的糙米粥等。有研究发现，食用牛奶、酸樱桃等含褪黑激素来源的食物可能有助于改善睡眠品质。
4. 避免摄取含有咖啡因的产品，如咖啡和能量饮料；也要避免在睡前吃油腻的食物，以免造成肠胃负担，影响睡眠。
自制健康饮品
陈小薇推荐以下几种可自行调配的健康饮品，以补充助眠营养素：
1. 温牛奶加蜂蜜：简单又经典的助眠饮品。乳糖不耐者可以使用优格来代替牛奶。
2. 洋甘菊茶包和薰衣草茶包：冲泡饮用可以帮助放松紧绷的神经，并培养睡意。
3. 酸樱桃汁：饮用酸樱桃汁浓缩液可以增加褪黑激素水平，有助睡眠。但需注意市售酸樱桃汁可能含有较多糖分。
另外，喜欢喝咖啡的人，最好在下午3、4点之前喝，以免影响晚上的睡眠，因为咖啡因大约需要5～6个小时才能代谢完毕。
学会纾压放松
陈小薇还推荐了以下纾压放松方法：
1. 深呼吸：进行腹式深吸气和深呼气，可以刺激副交感神经，降低心跳和血压，舒缓紧张情绪。
2. 冥想：暂时脱离紧张环境，即使只是几秒钟到一两分钟的冥想，也可以有效帮助舒缓紧张感。
3. 使用舒缓工具：可以使用暖暖包或温热袋敷在肩颈上，放松因压力而紧绷的肌肉。
4. 泡热水澡：在热水中加入薰衣草或洋甘菊等有助于放松的精油泡澡，可以增加放松程度。体温升高后再降低的过程有助于产生睡意。
5. 规律运动：短期有氧运动、阻力训练等可以有效改善睡眠质量。瑜伽和伸展运动可以达到全身心的放松，并在运动后感觉焕然一新。
6. 结合兴趣：从事自己喜欢的活动，如聆听音乐或看画展，能够减轻焦虑感，帮助放松。
7. 均衡饮食：确保摄取足够的营养素是身体正常运作的基础，有助维持身心健康。
8. 纾压食物：杏仁和核桃等坚果、香蕉、温牛奶可帮助舒缓压力。。
9. 规律作息：有助于建立生理时钟，即使被迫改变作息，也能比较容易调整回来。
改善环境帮助入睡
除了饮食之外，睡眠的环境也会影响睡眠，陈小薇建议：
1. 将工作区和睡觉区分开
工作的地方保持明亮以提振精神，而睡觉的地方则应调成昏暗的灯光；避免将工作的东西带到睡觉的地方，以免身体一直处于紧张状态。
2. 建立睡前仪式感
例如，睡前泡个热水澡，可加速进入熟睡；或者睡前听舒缓的音乐。
3. 闻薰衣草精油
睡前嗅闻薰衣草精油有助于放松身心，沉淀情绪后更易入睡。@◇
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责任编辑：李蓓
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