三动作防漏尿 锻炼核心帮助强化盆底肌

漏尿不只是老年人才会遇到的问题，许多40岁以上的女性在打喷嚏、大笑或搬重物时都可能出现漏尿的情况。正确的运动帮助加强骨盆底肌，可以改善漏尿情况。

女性常见的漏尿问题，与多种因素有关，包括生育造成骨盆底肌松弛，更年期前后的荷尔蒙变化影响骨盆底组织的弹性与功能，老化或久坐不动导致肌肉力量流失。这些情况使支撑膀胱和控制尿流的骨盆底肌肉变得无力，造成尿液不自主流出，出现漏尿的现象。

骨盆底肌是围绕阴道和尿道的深层肌肉群，属于核心肌群的一部分。常见的锻炼骨盆底肌肉的运动是凯格尔训练，也就是提肛运动。不过由于这部分肌肉在运动上很难做指导，很多人做凯格尔运动时，不清楚如何发力来训练骨盆底的肌肉力量，所以有时锻炼效果不理想。

因此，与其单独做凯格尔运动，不如进行整体核心训练，加强骨盆底肌在内的核心肌群，这样不仅能有效改善漏尿，还能练出紧实体态。

直腿抬腿是很有效的防漏尿运动。抬腿的时候要用到后背力量，双脚放下但不碰地时，非常需要下腹肌力量。这个动作能强化下腹肌与背部核心，协助支撑骨盆结构，避免漏尿，建议每组做20下，每天做三组。

Step1：平躺在瑜伽垫上，腰部紧贴地面，不要有空隙。

Step2：吸气时双腿抬起，腿部与身体尽量呈90度。

Step3：吐气时，双腿放下但不碰地。

进阶者可要求自己双腿伸直不弯曲，或将双脚脚踝交扣，增加抬腿难度。

2. 侧平板

平板支撑是训练核心肌群的经典动作，侧平板的难度稍高于一般的平板支撑，能强化侧腹、骨盆稳定性，提升整体核心力。侧平板建议每次从30秒开始，依照能力逐步增加时长，每天做三次。

Step1：侧躺，手肘放在肩膀的正下方，身体呈一条直线。

Step2：夹臀、缩小腹后，将臀部撑离地面，靠手肘与侧脚掌支撑。

进阶者可将位于上方的腿抬起，或将上方的手抬起，增加不稳定性，以提升对核心肌力的锻炼。

3. 踮脚尖

别小看踮脚这个动作，它其实考验身体的稳定性与深层核心控制，是隐藏版的核心训练法，初阶者可扶墙或桌椅防跌倒。

Step1：身体站直，臀部夹紧同时缩小腹，尾椎微微向前推，身体重心稍稍向前移。肩膀自然下垂，头部挺直有向上拔的感觉。

Step2：将脚尖踮起，维持至少30秒以上，依照能力再逐步增加时间。

Step3：脚跟落地时要轻柔，保持重心稳定，不后仰。

漏尿不必默默忍受，有计划的核心训练能有效改善及预防漏尿问题。别再靠憋尿撑场面，从今天起动起来，找回自信与身体的掌控力。@◇

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责任编辑：吴宓辰