【大纪元2025年05月26日讯】（大纪元记者陈建霖台湾桃园报导）粽子成了家家户户餐桌上的焦点。天晟医院李昌儒营养师提醒，传统粽子美味应景，但若过节期间过度放纵大吃特吃，容易造成肠胃不适或影响慢性病控制。因为粽子以糯米制成，属于淀粉食物，支链淀粉比例高，黏性强、难以消化，尤其长辈、儿童与肠胃功能较弱者而言，过量食用。
“节庆食物并非不能开心吃，而是要学会怎么吃、吃多少及如何健康搭配。”李昌儒指出，很多民众端午节期间常常早餐一颗粽，中午一颗粽，晚餐再一颗，甚至一颗吃不饱，连吃两三颗粽子，结果消化不良又热量爆表。
李昌儒建议可以“健康餐盘”的概念进行搭配，将粽子视为一餐中的淀粉主食，每餐以一颗为限，并搭配蔬菜料理、蔬菜汤品等一同食用，饭后再来一份水果，水果中的天然水果酵素有助于消化，才能达到应景、均衡又健康无负担。
考量现代人生活步调快速，没时间包粽子，李昌儒介绍一款简单又健康的应景主食—“全谷杂炊荷叶饭”。这道料理灵感来自日本的杂炊饭做法，只要将食材和米饭准备好，全部丢入电锅即可完成，不仅保留了端午节的传统气氛，更是现代家庭在家轻松实作的健康新选择。
全谷杂炊荷叶饭，选用红糙米、燕麦粒、红扁豆、荞麦与鹰嘴豆等五种未精制的全谷杂粮作为主食基底，李昌儒说明，全谷杂粮由于没有过多的精制加工，因此保留的较多的天然营养素，包括丰富的膳食纤维，还提供维生素B群、维生素E、铁、锌、镁等矿物质与植化素，有助肠道促进健康、降低胆固醇等好处，其实只要用对方法，全谷杂粮其实可以很美味！
全谷杂炊荷叶饭的制作也相当直觉。将杂粮洗净后以热水浸泡至少1小时，也可以放入冰箱中浸泡过夜，更容易煮透。蛋白质来源改选择低脂的鸡腿肉，取低传统的高脂三层肉，并搭配干香菇、竹笋、彩椒、虾花虾、油葱酥等配料。将食材洗净后切丁，放入炒锅中以少量的植物油炒至香味释出，接着在电锅内锅中铺上荷叶，依序将浸泡完的杂粮倒入，并加入与杂粮等量的水，最后将炒香后的配料铺在最上层，以电锅中蒸煮即可完成，荷叶在蒸气中会缓缓释放出的香气，不但增添风味，也让整道料理吃起来更清香不腻，长者与小孩都能接受。
李昌儒强调，过节吃得开心量必要的，但健康来自于选择与行动，透过这样的简单料理不仅能让全家人一起参与，也能一同发挥创意，搭配各种健康的天然食材，做出属于自已的全谷杂炊荷叶饭，与家人一起吃出健康！◇
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