你有否听过“烤鱼配腌渍物恐致癌”“番茄不能配青瓜”等饮食警语，犹豫该怎么吃才健康？台湾可苡营养咨询中心营养师黄苡菱在《健康1+1》节目中破解多个饮食迷思，她提醒不必因单一食物搭配过度担心，关键要注重均衡的营养搭配与烹调方式，餐桌上的美味与健康其实可以两全其美。
烤鱼+腌渍物致癌？
有说法指烤鱼跟腌渍物一起吃，会产生致癌物亚硝胺。黄苡菱表示，鱼类中含有的胺类成分，与腌渍物的硝酸盐接触之后，在肠道益生菌作用下有机会产生亚硝胺，但是否会造成健康风险，要视乎整体营养摄取情况而定。她认为，只要掌握正确的饮食原则，就不用过度担心亚硝胺的问题。黄苡菱介绍，肠道环境和摄取的食物种类十分复杂，亚硝胺的形成并不完全取决于单一食物组合，而是要考虑整体的饮食结构。如果想要安心食用烤鱼与腌渍物的组合，可以通过以下方式降低风险：
1. 增加抗氧化食物的摄取：蔬菜和水果，特别是维他命C含量高的食物，能减少硝酸盐转化为亚硝酸的机会。
纳豆+生蛋会掉发？
关于纳豆配生蛋，有说法指这样会导致生物素缺乏，严重还可能导致掉发、白发。黄苡菱表示，蛋白中的卵白素会抑制生物素吸收，少量食用（如只加蛋黄）影响不大，但长期大量摄取生蛋（尤其是整颗生蛋）可能导致问题。她举例，比如有运动员为了补充蛋白质，会一次吃五、六颗生鸡蛋，这种习惯可能引致生物素不足，继而影响头发健康，甚至导致掉发或白发。
生物素不仅与头发、指甲、皮肤有关，还影响热量代谢，摄取不足可能影响精神与体力。因此，黄苡菱说，如果想吃生蛋，应适量，且不宜每天都吃，应搭配多元饮食，维持营养均衡。
菠菜+豆腐会结石？
坊间流传菠菜与豆腐同吃会导致结石，黄苡菱表示，菠菜含有较多草酸，而豆腐则富含钙质，两者结合会形成草酸钙。它不易被肠道吸收，会随粪便排出，有助于预防肾结石。这种防结石功效以钙含量高的传统豆腐为主，嫩豆腐则因凝固剂中不含钙，可能无法达到同样的效果。此外，许多高草酸食物如草莓、竹笋、菠菜、通菜、芹菜等，在食用时若能摄取足够的钙，就能帮助草酸与钙质在肠道结合，随粪便排出体外，减少进入血液并经肾脏代谢的风险。
不过，黄苡菱提醒，高剂量的维他命C在体内代谢后会产生草酸，过量摄取可能增加草酸钙结石的风险，建议每日维他命C摄取量控制在1000毫克以下。
番茄配青瓜迷思
有说法指番茄与青瓜一起食用，会因青瓜中的酶使维他命C失效。黄苡菱表示，实际情况并没那么严重，因为人体肠道环境比实验室复杂许多，食物进入肠道后，不会单纯因某种酶存在就导致维他命C完全流失。她进一步解释，酶是蛋白质结构，进入胃部后会受到胃酸影响，活性大幅降低，因此不会像实验条件下那样明显分解维他命C。不过，黄苡菱说，若是将番茄与青瓜打成果汁、充份混合，可能影响会较大，但若是一般沙拉的吃法，不必担心维他命C流失。
营养素均衡是关键
加工食品怎么选？
黄苡菱表示，加工食品不等于全都不健康，初级加工食品如豆腐、豆浆、蒟蒻等，仍保留原始食物的营养，仅有少量的必要添加剂，例如豆腐可能添加硫酸钙或盐卤来凝固，使其富含钙质，甚至能增加营养价值。因此，这类食品可以适量食用。
罐头食品虽然经过高温加工，但若无过多添加剂，仍可作为营养补充的选择。她提醒，罐头食品较能保留蛋白质、糖分、油脂与矿物质，但可能流失部分维他命。
相较之下，高度加工食品含有大量添加剂，如品质改良剂、保色剂、鲜味剂等，可能增加身体负担。因此，选择食物时应注意查看成分标示，尽量避免有过多添加剂的食品。
简单烹调也可以美味
黄苡菱表示，健康饮食不等于毫无调味，不是完全去除油、糖、盐，而是聪明地运用食材与调味方式，让美味与营养兼得。她建议不必依靠过多的油脂或调味料，运用以下方式让食物美味：
3. 选择好油脂来源：避免回锅油与劣质油，应购入高品质的油脂。@◇
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责任编辑：吴宓辰
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