编者按：吃素减碳又环保，对健康还有诸多好处，不过长期吃素容易缺乏七种关键营养素。营养师传授如何吃以避免营养失衡，达到“吃得健康、活得长寿”的效果。
1.维生素B12：
【功效】促进生成红血球，维持神经系统正常运作。️
缺乏该营养素，易造成贫血、记忆力下降、神经损伤、疲劳。
由于人体无法自行合成维生素B12，而它主要存在动物性食品中，是素食者特别需要关注的营养素。
【建议选项】植物奶、紫菜、维生素B12补充剂。
2.铁质：
【功效】是制造血红素的重要成分，负责运送氧气到全身。
缺乏时，容易感到头晕，指甲脆弱易断，免疫力会下降。
植物性食物中的铁质，人体吸收率较低，且含植酸、草酸类食物会降低铁质吸收率。
【建议选项】深绿色蔬菜、富含维生素C的蔬果（例如甜椒、芭乐）。
3.矿物质锌：
若缺乏，易引发免疫功能减弱、大量落发、发育缓慢、嗅觉迟钝 。
蔬菜中的高纤和植酸会干扰人体对锌的吸收 。
【建议选项】坚果、燕麦、发酵品（例如味噌、纳豆）。
4.蛋白质：
【功效】负责修复人体的细胞，促进肌肉生长，强化免疫系统。
缺乏该营养素，易导致免疫调节失常、体力变差、肌少症、伤囗愈合慢。
动物性蛋白质较完整，含有人体必需氨基酸。
【建议选项】同时搭配食用豆类/豆制品＋谷类。
5.Omega-3：
【功效】是一种必需脂肪酸，对于大脑健康至关重要。
若缺乏，易引起记性不好、情绪低落、发炎、眼睛干涩。
动物性Omega-3主要存在于深海鱼类，而植物性Omega-3在人体内转换利用率较低。
【建议选项】藻油、亚麻籽、核桃等仍是素食者的主要来源。
6.钙质：
【功效】维持骨骼健康、肌肉收缩，并促进神经传导。
缺乏时，易导致骨质流失、腿部抽筋、肌肉无力。
【建议选项】黑芝麻、维生素D（来源：晒太阳、干香菇）
7.维生素D：
【功效】促进钙质吸收和骨骼健康，调节免疫功能，稳定情绪。
缺乏易造成情绪低落、骨质疏松、免疫功能降低、疲劳。
主要来自阳光和动物性食物。
【建议选项】补充保健食品，多晒晒阳光。
小叮咛：素食者力求营养均衡，饮食宜更多样化，并经常更换不同的油品。◎◇
（本文经授权摘编自高敏敏营养师脸书）
责任编辑：李维真
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