几个月来，玛西娅·罗索（Marcia Rossouw）持续感到不适。“我并不是一直在哭，但我有一种持续的低程度焦虑和一种奇怪的沉重感，无法摆脱。”她在接受《大纪元时报》采访时表示。
她的睡眠品质下降，日常生活也变得吃力。经功能医学检测后发现，她的镁水平偏低。透过饮食调整与补充剂，她的情绪逐渐改善。
科学研究支持：镁摄取有助情绪稳定
据估计，美国有45%的人未能摄取足够的镁。
一项涵盖13,000人的研究指出，镁缺乏评分每增加1分，忧郁风险上升13%。该评分透过药物使用、酒精摄取及肾脏问题等因素评估镁缺乏风险。改善饮食与消除风险因素，或可预防甚至缓解抑郁症状。
发表在《营养评论》上的一篇涵盖6万3000人数据的综合分析发现，镁摄取量最高者的忧郁风险比最低者低34%。
镁能通过调节例如谷氨酸（glutamate）和伽马氨基丁酸 （gamma-aminobutyric acid，GABA）等神经传导物质，影响压力反应与情绪稳定。伽马氨基丁酸是一种主要的中枢神经抑制性神经传导物质，属于GABA系统的核心成分。GABA系统是大脑中主要的抑制性神经传导系统，负责降低神经活动，帮助稳定情绪与促进放松。
功能医学医师纳塔利·莫罗博士（Nathali Morrow）博士在接受《大纪元时报》采访时指出：“镁对GABA系统至关重要，有助放松与减压。”
为女性提供全方位健康保健的B.E.A.T妊娠糖尿病（360Girls&Women B.E.A.T）公司创始人，营养师苏-艾伦·安德森-海恩斯（Sue-Ellen Anderson-Haynes）补充，镁缺乏可能损害神经元、引发情绪低落；同时加剧炎症与氧化压力，影响大脑情绪调节区域如杏仁核与下丘脑。
常见生活因素导致镁流失
压力、过量咖啡因、精制谷物与食品加工是镁耗竭主因。煮沸富含镁的食材如菠菜与豆类也会导致镁流失，因为镁会随着水溶性营养素（如维生素B群、维生素C等）溶出到煮汤的水中。
营养治疗师卡特里娜·法雷尔（Katrina Farrell）在接受《大纪元时报》采访时表示：“压力会迅速消耗镁储备，身体会释放镁作为压力反应的一部分。选择生鲜全食物有助保留镁含量。”
建议摄取量与高镁食物
根据《营养评论》的综合分析建议，额外摄取100毫克镁可降低忧郁风险7%，当摄入量从大约170毫克增加到370毫克时，出现了最佳效果。
美国国立卫生研究院建议，补充剂来源每日不超过350毫克。
食物中镁含量参考：熟菠菜（每杯约150毫克）、杏仁（1盎司约80毫克）、黑豆（半杯约60毫克）。
苏糖酸镁（magnesium threonate）、甘氨酸镁（Magnesium glycinate）与柠檬酸镁（Magnesium citrate）吸收率较高。
精准营养策略可针对镁缺乏与情绪障碍提供个人化解决方案。临床可使用镁耗竭评分、红血球镁检测、基因分析及肠道菌群检测，制定补充剂形式、剂量与饮食计划。
改善肠道环境、增加益生元与发酵食品，能提升镁吸收。◇
作者介绍：Zena le Roux 是一位健康记者，拥有调查性健康新闻的硕士学位，同时也是一位认证健康与营养教练，专长于功能性营养学。她接受过运动营养、正念饮食、内在家庭系统及多重迷走神经理论的训练，目前在私人诊所执业，并担任英国某健康学校的营养教育者。
原文Magnesium Depletion Linked to Depression, and How to Replenish It Effectively刊于《英文大纪元时报》
责任编辑：凌宇#
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