如何在一个多巴胺饱和的世界中感受快乐

一个为期30天的“多巴胺排毒”可以帮助你重新发现生活中简单而真实的快乐。(Shutterstock)

文／Sheridan Genrich 编译／赵孜济

2026-02-27 19:00 中港台时间|02-28 05:51 更新

你的大脑对待Instagram短视频的方式，与它对待可卡因的方式是相同的。这两种体验都会让大脑中一个拇指大小的区域充满多巴胺（dopamine）——一种让你立刻想要更多的化学物质。问题在于，在一定剂量的多巴胺刺激之后，你的大脑会通过调低愉悦“音量”来进行适应。结果是，那些曾经让你感觉良好的事物，如今已经不再足够。

如果你发现自己越来越难以感受到简单的快乐和真诚的连接，那么你正在经历成瘾精神科医生如今所认识的多巴胺过载（dopamine overload）状态。在这种状态下，持续不断的刺激——尤其来自手机、社交媒体以及超加工食品——会悄然侵蚀你感受最快乐情绪的能力，并让人际关系变得空洞而痛苦。然而，你仍然有希望。通过学习重新平衡我们的奖赏系统，我们可以在简单事物中重新发现满足感。

多巴胺劫持

多巴胺是一种大脑中的化学信使，有助于驱动动机、增强期待感，并强化那些被大脑标记为“有奖赏”的体验。在健康平衡状态下，它会推动我们去从事自然且有意义的活动——例如为目标努力、共享餐食、与朋友共度时光——这些活动长期以来支持着生存与人类连接。

然而，现代生活以人类大脑无法适应的剂量和速度提供多巴胺。

“具有成瘾性的事物会在大脑一个名为伏隔核（nucleus accumbens）的区域一次性释放大量多巴胺。”成瘾精神科医生兼作家安娜‧伦布克医生（Dr. Anna Lembke）对《大纪元时报》表示。她是研究现代习惯如何劫持大脑奖赏回路的领先声音之一。

“在那个区域释放的多巴胺越多，释放得越快，我们看到成瘾行为的可能性就越大。”

伦布克表示，长期暴露于高度成瘾性的物质和行为之下，大脑会发生神经适应（neuroadaptation）。

“它会开始下调多巴胺受体，以便将水平拉回基线，人们实际上会进入多巴胺缺乏状态——低于正常的多巴胺放电水平。”她说。换句话说，大脑会降低对多巴胺的敏感性，使人们除非不断追求更强的刺激，否则便感到平淡无味。

随着时间推移，这一过程会从根本上改变人们感到“正常”所需要的条件。

“我们改变了自己的享乐设定点（hedonic set point）”，伦布克说，“我们需要更多的物质，而且是更强效的形式，仅仅是为了让多巴胺水平回到基线。”糖和短视频会强烈刺激与药物和酒精所针对的相同的多巴胺奖赏通路，这可能导致大脑把它们当作至关重要的奖赏。

为了适应所有这些多巴胺，大脑可能会进入多巴胺缺乏状态，这种状态的感觉类似于临床抑郁、焦虑或情感麻木。

当一切都变得麻木

随着多巴胺过载持续存在，许多人会描述一种情感麻木：感觉平淡、难以享受生活、与所爱之人渐行渐远。

“你可能会出现这种麻木或狭窄的现象，似乎再也没有什么能带来快乐。”伦布克说，“人们感到平淡、焦虑或疏离，这看起来非常像抑郁。”

不同之处在于，临床抑郁通常对药物和心理治疗有反应。而多巴胺过载需要一种更简单、但并不更容易的方式：你必须停止那个造成它的活动。

越来越多的证据将重度数字使用与心理健康症状联系在一起，包括焦虑、抑郁、孤独以及决策能力的改变。伦布克指出，有实验让人们完全停止使用社交媒体三到四周，或者将使用时间减少到每天约30至60分钟，结果报告焦虑、抑郁和孤独感均有所改善。

伦布克提出了一个实用的诊断测试：“如果你不确定自己是否对某件事上瘾，只需尝试停止30天。你在做到这一点时遇到的困难程度，会告诉你很多关于你依附性质的信息。”

30天重置

好消息是，大脑的奖赏系统并非固定不变。它具有可塑性，可以重新学习如何在真实的线下体验中找到满足感。足够长时间远离高多巴胺习惯，伦布克说，会给大脑空间重新开启奖赏系统，并再次产生令人愉悦的化学物质。

“当人们停止一种成瘾行为时，他们的多巴胺水平不会永远崩溃——他们往往一开始感觉更糟，然后逐渐变好。”伦布克说，并指出大多数人在大约10至14天后会开始走出急性戒断阶段，因为渴求感减轻。到了第三和第四周，许多人表示感觉比几个月甚至几年以来都要好。

她说，对于许多人来说，一个为期30天的禁欲试验——或称“多巴胺排毒”——是一个现实可行的时间窗口，可以开始重置奖赏通路并感受到益处。从实际角度来看，这通常意味着大约两周艰难时期、几周逐渐缓解，以及大约一个月时间来感受到真正的重置。

专家发现，多巴胺排毒的目标并不是消除多巴胺——那是不可能且不健康的——而是减少过度刺激的习惯，使大脑能够重新平衡，从而再次享受较慢、更有意义的奖赏。

为了让排毒在日常生活中可行，伦布克强调自我约束（self-binding）：设置护栏，使自己更难滑回旧习惯。

• 建立物理屏障：不要仅仅依赖意志力。删除应用程序，取消订阅信息流。将酒精、毒品、垃圾食品以及诱发食物清理出家门。

• 选择低多巴胺替代品：用阅读、散步、爱好或亲近自然等较平静、持久的奖赏，替代无意识刷屏或零食。

• 设定明确界限：在一天中建立无设备时段，将手机放在卧室外，避免持续多任务操作以追逐微小刺激。

• 建立基础作息：规律运动和睡眠，以及有营养的饮食，有助于稳定多巴胺和压力系统。

• 警惕暴食循环：注意任何“全有或全无”的阶段——几天克制后爆发——这类模式往往会刺激多巴胺并让情绪崩溃。

• 以小剂量做困难的事：冷水淋浴、晨练、整理凌乱的衣橱以及冥想，都是需要前期努力但事后让你感觉更好的活动。它们教会大脑自行产生满足感，而不是依赖快速刺激。

• 记录证据：在减少刺激的几周内记录睡眠、情绪和专注力；微小的变化往往表明你的奖赏系统正在重置。

重新发现自然奖赏

一旦你开始降低快速多巴胺峰值，转向自然的快乐来源就变得至关重要——那些长期支持人类健康的活动。

• 运动：规律运动可以以稳定、可持续的方式提升情绪，并支持健康的多巴胺、血清素（serotonin）和内啡肽（endorphin）信号传导。20分钟的散步对大脑的益处超过一小时刷屏。

• 社会交往：深入对话、欢笑和身体接触会激活奖赏与联结系统，有助于抵御压力和孤立。面对面交流总胜过视频通话。

• 正念与冥想：这些练习可以平息压力反应，并逐渐恢复对简单日常快乐的动机。

• 创造性参与：创作或欣赏艺术可以激活奖赏通路，而不会像高强度数字奖赏那样带来同样的去敏化风险。

• 有意义的挑战：为有意义的目标努力，会带来与努力和进步相关的真实多巴胺提升，而不仅仅是新奇感。

科学综述和临床项目强调，转向自然奖赏而非人为设计的即时奖赏，是人类大脑得以茁壮成长的方式。

如果减少刺激让你感到非常焦虑、情绪低落，或出现类似戒断的症状，使正常生活更加困难，那么你可能需要寻求专业帮助。如果你有严重的心理健康症状，如自杀念头、精神病性症状、严重抑郁或焦虑；有成瘾或物质问题史；或正在服用影响多巴胺的药物，如抗抑郁药、兴奋剂、帕金森病药物或抗精神病药物，在进行任何多巴胺排毒前，都应咨询临床医生。