如何在一個多巴胺飽和的世界中感受快樂

一個為期30天的「多巴胺排毒」可以幫助你重新發現生活中簡單而真實的快樂。(Shutterstock)

文／Sheridan Genrich 編譯／趙孜濟

2026-02-27 19:00 中港台時間|02-28 05:51 更新

你的大腦對待Instagram短視頻的方式，與它對待可卡因的方式是相同的。這兩種體驗都會讓大腦中一個拇指大小的區域充滿多巴胺（dopamine）——一種讓你立刻想要更多的化學物質。問題在於，在一定劑量的多巴胺刺激之後，你的大腦會通過調低愉悅「音量」來進行適應。結果是，那些曾經讓你感覺良好的事物，如今已經不再足夠。

如果你發現自己越來越難以感受到簡單的快樂和真誠的連接，那麼你正在經歷成癮精神科醫生如今所認識的多巴胺過載（dopamine overload）狀態。在這種狀態下，持續不斷的刺激——尤其來自手機、社交媒體以及超加工食品——會悄然侵蝕你感受最快樂情緒的能力，並讓人際關係變得空洞而痛苦。然而，你仍然有希望。通過學習重新平衡我們的獎賞系統，我們可以在簡單事物中重新發現滿足感。

多巴胺劫持

多巴胺是一種大腦中的化學信使，有助於驅動動機、增強期待感，並強化那些被大腦標記為「有獎賞」的體驗。在健康平衡狀態下，它會推動我們去從事自然且有意義的活動——例如為目標努力、共享餐食、與朋友共度時光——這些活動長期以來支持著生存與人類連接。

然而，現代生活以人類大腦無法適應的劑量和速度提供多巴胺。

「具有成癮性的事物會在大腦一個名為伏隔核（nucleus accumbens）的區域一次性釋放大量多巴胺。」成癮精神科醫生兼作家安娜‧倫布克醫生（Dr. Anna Lembke）對《大紀元時報》表示。她是研究現代習慣如何劫持大腦獎賞迴路的領先聲音之一。

「在那個區域釋放的多巴胺越多，釋放得越快，我們看到成癮行為的可能性就越大。」

倫布克表示，長期暴露於高度成癮性的物質和行為之下，大腦會發生神經適應（neuroadaptation）。

「它會開始下調多巴胺受體，以便將水平拉回基線，人們實際上會進入多巴胺缺乏狀態——低於正常的多巴胺放電水平。」她說。換句話說，大腦會降低對多巴胺的敏感性，使人們除非不斷追求更強的刺激，否則便感到平淡無味。

隨著時間推移，這一過程會從根本上改變人們感到「正常」所需要的條件。

「我們改變了自己的享樂設定點（hedonic set point）」，倫布克說，「我們需要更多的物質，而且是更強效的形式，僅僅是為了讓多巴胺水平回到基線。」糖和短視頻會強烈刺激與藥物和酒精所針對的相同的多巴胺獎賞通路，這可能導致大腦把它們當作至關重要的獎賞。

為了適應所有這些多巴胺，大腦可能會進入多巴胺缺乏狀態，這種狀態的感覺類似於臨床抑鬱、焦慮或情感麻木。

當一切都變得麻木

隨著多巴胺過載持續存在，許多人會描述一種情感麻木：感覺平淡、難以享受生活、與所愛之人漸行漸遠。

「你可能會出現這種麻木或狹窄的現象，似乎再也沒有什麼能帶來快樂。」倫布克說，「人們感到平淡、焦慮或疏離，這看起來非常像抑鬱。」

不同之處在於，臨床抑鬱通常對藥物和心理治療有反應。而多巴胺過載需要一種更簡單、但並不更容易的方式：你必須停止那個造成它的活動。

越來越多的證據將重度數字使用與心理健康症狀聯繫在一起，包括焦慮、抑鬱、孤獨以及決策能力的改變。倫布克指出，有實驗讓人們完全停止使用社交媒體三到四週，或者將使用時間減少到每天約30至60分鐘，結果報告焦慮、抑鬱和孤獨感均有所改善。

倫布克提出了一個實用的診斷測試：「如果你不確定自己是否對某件事上癮，只需嘗試停止30天。你在做到這一點時遇到的困難程度，會告訴你很多關於你依附性質的信息。」

30天重置

好消息是，大腦的獎賞系統並非固定不變。它具有可塑性，可以重新學習如何在真實的線下體驗中找到滿足感。足夠長時間遠離高多巴胺習慣，倫布克說，會給大腦空間重新開啟獎賞系統，並再次產生令人愉悅的化學物質。

「當人們停止一種成癮行為時，他們的多巴胺水平不會永遠崩潰——他們往往一開始感覺更糟，然後逐漸變好。」倫布克說，並指出大多數人在大約10至14天後會開始走出急性戒斷階段，因為渴求感減輕。到了第三和第四週，許多人表示感覺比幾個月甚至幾年以來都要好。

她說，對於許多人來說，一個為期30天的禁慾試驗——或稱「多巴胺排毒」——是一個現實可行的時間窗口，可以開始重置獎賞通路並感受到益處。從實際角度來看，這通常意味著大約兩週艱難時期、幾週逐漸緩解，以及大約一個月時間來感受到真正的重置。

專家發現，多巴胺排毒的目標並不是消除多巴胺——那是不可能且不健康的——而是減少過度刺激的習慣，使大腦能夠重新平衡，從而再次享受較慢、更有意義的獎賞。

為了讓排毒在日常生活中可行，倫布克強調自我約束（self-binding）：設置護欄，使自己更難滑回舊習慣。

• 建立物理屏障：不要僅僅依賴意志力。刪除應用程序，取消訂閱信息流。將酒精、毒品、垃圾食品以及誘發食物清理出家門。

• 選擇低多巴胺替代品：用閱讀、散步、愛好或親近自然等較平靜、持久的獎賞，替代無意識刷屏或零食。

• 設定明確界限：在一天中建立無設備時段，將手機放在臥室外，避免持續多任務操作以追逐微小刺激。

• 建立基礎作息：規律運動和睡眠，以及有營養的飲食，有助於穩定多巴胺和壓力系統。

• 警惕暴食循環：注意任何「全有或全無」的階段——幾天克制後爆發——這類模式往往會刺激多巴胺並讓情緒崩潰。

• 以小劑量做困難的事：冷水淋浴、晨練、整理凌亂的衣櫥以及冥想，都是需要前期努力但事後讓你感覺更好的活動。它們教會大腦自行產生滿足感，而不是依賴快速刺激。

• 記錄證據：在減少刺激的幾週內記錄睡眠、情緒和專注力；微小的變化往往表明你的獎賞系統正在重置。

重新發現自然獎賞

一旦你開始降低快速多巴胺峰值，轉向自然的快樂來源就變得至關重要——那些長期支持人類健康的活動。

• 運動：規律運動可以以穩定、可持續的方式提升情緒，並支持健康的多巴胺、血清素（serotonin）和內啡肽（endorphin）信號傳導。20分鐘的散步對大腦的益處超過一小時刷屏。

• 社會交往：深入對話、歡笑和身體接觸會激活獎賞與聯結系統，有助於抵禦壓力和孤立。面對面交流總勝過視頻通話。

• 正念與冥想：這些練習可以平息壓力反應，並逐漸恢復對簡單日常快樂的動機。

• 創造性參與：創作或欣賞藝術可以激活獎賞通路，而不會像高強度數字獎賞那樣帶來同樣的去敏化風險。

• 有意義的挑戰：為有意義的目標努力，會帶來與努力和進步相關的真實多巴胺提升，而不僅僅是新奇感。

科學綜述和臨床項目強調，轉向自然獎賞而非人為設計的即時獎賞，是人類大腦得以茁壯成長的方式。

如果減少刺激讓你感到非常焦慮、情緒低落，或出現類似戒斷的症狀，使正常生活更加困難，那麼你可能需要尋求專業幫助。如果你有嚴重的心理健康症狀，如自殺念頭、精神病性症狀、嚴重抑鬱或焦慮；有成癮或物質問題史；或正在服用影響多巴胺的藥物，如抗抑鬱藥、興奮劑、帕金森病藥物或抗精神病藥物，在進行任何多巴胺排毒前，都應諮詢臨床醫生。