20分钟高强度间歇性锻炼让你大脑更敏锐

冲刺间歇性训练可以重塑你的大脑，提高专注力和改善记忆力。(Shutterstock)

文／ Zena le Roux 编译／王月

2026-03-10 07:00 中港台时间|03-10 07:10 更新

今天你可以为大脑做一件最有益的事，且所花的时间比刷社交媒体还少。

只需20分钟的高强度间歇性训练（HIIT），就能释放细胞生长因子，其有助于脑细胞的新生，增强神经网络的连接，让你的大脑变成一台更高效的“思考机器”。

HIIT如何重塑你的大脑

运动对身体的整体健康很有帮助，对大脑的益处尤为明显。当我们运动时，肌肉会激活代谢通路，并释放一种称为“肌肉因子”（myokines）的信号分子。这些分子会与包括大脑在内的重要器官进行“沟通”，从多个方面促进大脑的认知功能。

短时间的全力爆发式运动尤其有效。它会促使肌肉发生适应性变化，从而增加脑源性神经营养因子（BDNF）。BDNF是一种能帮助脑细胞生长、保持其灵活性并高效利用能量的蛋白质——而且，仅一次HIIT训练后就能看到效果。

HIIT还会提高类胰岛素生长因子-1（IGF-1）的水平，而IGF-1有助于激活BDNF。IGF-1能够穿过血脑屏障，在大脑中促进新脑细胞的形成，并增强神经网络的连接，从而帮助大脑更高效学习、适应和记忆信息。

除了这些生长因子外，冲刺间歇训练——一种强度更高的HIIT形式——还能改善身体对葡萄糖的代谢，并提高乳酸水平。乳酸是一种大脑可以利用的能量来源。

“HIIT对大脑的益处，很大程度上来自乳酸的产生。”私人教练兼功能营养师Paul Ehren在接受大纪元采访时表示。

多年来，乳酸一直被视为代谢废物，并被认为是导致肌肉疲劳的罪魁祸首。Ehren表示，如今我们已经认识到，乳酸其实是一种重要的能量来源。它能够穿过血脑屏障，为神经元提供能量，同时节省葡萄糖，使其能用于其它关键的代谢活动。

HIIT对大脑的影响已经在研究中得到观察和验证。在一项研究中，完成一组20分钟训练的年轻男性——训练内容包括6组30秒的全力冲刺，中间穿插短暂休息——在运动结束后立即进行的记忆力和问题解决力的测试中表现更好。

如何让HIIT真正发挥作用

如果短时间、高强度的训练可以提升大脑功能，那么接下来的问题就是：怎样练，才能真正有效？在HIIT训练中，坚持远比偶尔把自己逼到极限更重要。

“无论采用哪种训练方案，最关键的是能否坚持下去。”Ehren表示，“如果无法持续坚持，再好的计划也没有意义。”

此外，也不存在某一种对大脑健康最有效的HIIT固定模式。具体方案差异很大，但都遵循同一个基本原则：高强度运动加上间歇性的休息。

例如，经典的Tabata（田畑训练法）训练通常是20秒的全力冲刺运动，接着10秒的休息，如此循环，持续4分钟。

而“Nordic 4×4”方案则是进行4分钟高强度运动，在此期间心率达到最大心率的85%至95%，随后休息4分钟，然后重复这一过程。

对于HIIT新手来说，目标不是一上来就挑战这些高强度训练方案。每周进行一到两次HIIT通常就能看到效果。可以从较短的高强度训练开始——大约10到15秒——中间搭配较长的恢复时间。随着体能提升，高强度的运动时间可以逐渐延长。每次训练之间至少休息一天，有助于身体恢复；选择自己喜欢的运动形式——比如骑行、划船、快速爬坡或游泳——也能让坚持训练更容易。

“有人肯定会抗拒，因为这真的非常累。”Ehren说。

因此，从小强度训练开始非常重要。随着时间慢慢增加强度，既能增强自信，也能提升体能，更容易坚持下去，从而最终通过HIIT训练改善大脑的健康。

当然，HIIT并非适合所有人。心脏疾病、关节问题或有其它健康顾虑的人，在开始前应咨询医生。同样，对于长期没有运动习惯或不确定自己身体能否适应高强度训练的人，也应先获得专业的指导。