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如何避免人体缺铁

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在人体内总量约为4~5克。有两种存在形式,一种是功能铁,另一种是贮存铁。功能铁主要用于合成血红蛋白,在维持正常造血功能,构成各种金属酶的必需成分或活化某些金属酶和它的辅助因子以及在机体内运送氧和细胞内电子传递中发挥极其重要的作用。

  人体缺乏是一个渐进的过程,对机体的影响也是多方面的。其一造成体内含铁酶的功能降低,这些酶在能量代谢中起重要作用。其二是影响行为和智力发育。铁缺乏的婴幼儿表现为对周围事物不感兴趣,易于烦躁,解决问题的主动性降低,全神贯注时间变短,学习能力和记忆力差;青少年表现为学习能力和工作耐力降低,成人则表现为冷淡呆板。其三为机体抗感染力降低,儿童腹泻、呼吸道感染患病率高。其四是影响机体的体温调节。美国营养学家研究发现,铁缺乏的妇女对寒冷的抵抗力下降,表现为怕冷、寒战、失眠等。其五是影响机体正常生长发育,缺铁时体重增长迟缓,骨骼异常。

  要做到科学合理补充、利用铁,还须了解影响铁吸收的相关因素及铁的良好食物来源,充分认识这些对科学膳食、平衡搭配,提高对铁的吸收利用率有很大帮助。

  促进铁吸收的因素

  1.蛋白质与动物肉类中的肉因子能促进非血红素铁的吸收。

  2.某些氨基酸能有效促进铁的吸收,如胱氨酸、半胱氨酸、赖氨酸、组氨酸等。

  3.膳食中适当的脂类含量有助于铁的吸收。

  4.碳水化合物中的乳糖、蔗糖、葡萄糖等有利于铁的吸收。

  5.适量的钙有利于铁的吸收,但大量的钙则有相反的作用。

  6.某些维生素有利于铁的吸收,如维生素A、维生素B、叶酸等,特别是维生素C作用最明显。当膳食中维生素C含量多时,不仅可显着增加非血红素铁的吸收,而且当机体铁缺乏时,及时补充维生素C,提高对铁的吸收率效果尤为明显。辣椒、番茄、大枣、山楂、胡萝卜等均富含维生素C。

  7.某些有机酸如柠檬酸、乳酸、草本酸、丙酮酸、琥珀酸和酒石酸也可促进铁的吸收。因此,每日适量吃些柠檬、苹果,饮些酸奶、葡萄酒皆有助于对铁的吸收。

  抑制铁吸收的因素

  1.食物中的草酸盐、茶醋盐、磷酸盐等可抑制铁的吸收。如菠菜中的草酸盐含量较多,而几乎所有谷类中都含有草酸盐。

  2.大量摄入矿物质钙、锌、铜、镁等也会影响铁的吸收。

  3.某些多酚类化合物,如茶、咖啡等可明显抑制铁的吸收。主要因为茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因等物质。

  4.摄入过多的膳食纤维会干扰铁的吸收。

  5.蛋黄中的磷蛋白可干扰铁的吸收。因此,不宜多食蛋黄。

  6.某些纯蛋白质如乳清蛋白、面筋蛋白、大豆分离蛋白对铁的吸收亦有抑制作用。

文章来源: 网易

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