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如何避免人體缺鐵

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在人體內總量約為4~5克。有兩種存在形式,一種是功能鐵,另一種是貯存鐵。功能鐵主要用於合成血紅蛋白,在維持正常造血功能,構成各種金屬酶的必需成分或活化某些金屬酶和它的輔助因子以及在機體內運送氧和細胞內電子傳遞中發揮極其重要的作用。

  人體缺乏是一個漸進的過程,對機體的影響也是多方面的。其一造成體內含鐵酶的功能降低,這些酶在能量代謝中起重要作用。其二是影響行為和智力發育。鐵缺乏的嬰幼兒表現為對周圍事物不感興趣,易於煩躁,解決問題的主動性降低,全神貫注時間變短,學習能力和記憶力差;青少年表現為學習能力和工作耐力降低,成人則表現為冷淡呆板。其三為機體抗感染力降低,兒童腹瀉、呼吸道感染患病率高。其四是影響機體的體溫調節。美國營養學家研究發現,鐵缺乏的婦女對寒冷的抵抗力下降,表現為怕冷、寒戰、失眠等。其五是影響機體正常生長發育,缺鐵時體重增長遲緩,骨骼異常。

  要做到科學合理補充、利用鐵,還須瞭解影響鐵吸收的相關因素及鐵的良好食物來源,充分認識這些對科學膳食、平衡搭配,提高對鐵的吸收利用率有很大幫助。

  促進鐵吸收的因素

  1.蛋白質與動物肉類中的肉因子能促進非血紅素鐵的吸收。

  2.某些氨基酸能有效促進鐵的吸收,如胱氨酸、半胱氨酸、賴氨酸、組氨酸等。

  3.膳食中適當的脂類含量有助於鐵的吸收。

  4.碳水化合物中的乳糖、蔗糖、葡萄糖等有利於鐵的吸收。

  5.適量的鈣有利於鐵的吸收,但大量的鈣則有相反的作用。

  6.某些維生素有利於鐵的吸收,如維生素A、維生素B、葉酸等,特別是維生素C作用最明顯。當膳食中維生素C含量多時,不僅可顯著增加非血紅素鐵的吸收,而且當機體鐵缺乏時,及時補充維生素C,提高對鐵的吸收率效果尤為明顯。辣椒、番茄、大棗、山楂、胡蘿蔔等均富含維生素C。

  7.某些有機酸如檸檬酸、乳酸、草本酸、丙酮酸、琥珀酸和酒石酸也可促進鐵的吸收。因此,每日適量吃些檸檬、蘋果,飲些酸奶、葡萄酒皆有助於對鐵的吸收。

  抑制鐵吸收的因素

  1.食物中的草酸鹽、茶醋鹽、磷酸鹽等可抑制鐵的吸收。如菠菜中的草酸鹽含量較多,而幾乎所有穀類中都含有草酸鹽。

  2.大量攝入礦物質鈣、鋅、銅、鎂等也會影響鐵的吸收。

  3.某些多酚類化合物,如茶、咖啡等可明顯抑制鐵的吸收。主要因為茶中的鞣酸、咖啡中的咖啡因等物質。

  4.攝入過多的膳食纖維會干擾鐵的吸收。

  5.蛋黃中的磷蛋白可干擾鐵的吸收。因此,不宜多食蛋黃。

  6.某些純蛋白質如乳清蛋白、麵筋蛋白、大豆分離蛋白對鐵的吸收亦有抑製作用。

文章來源: 網易

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