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控制体重 你可以怎么做

杨雀恋、王郁雯

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肥胖的发生包括基因与环境的因素。对于基因因素,目前仍无法改变,但可改变的因素,应该加以管理、修正。首先,可以从非药物的治疗方面,包括饮食、运动等加以着手改善,依个人的生活习惯,以循序渐进的方式,逐步改变不良的生活习惯。经由生活型态的改变,可以减轻体重,并可同时控制腰围与减少腹部脂肪,甚至治疗许多与肥胖相关的代谢疾病,包括高血压、糖尿病、高血脂等。

减肥的治疗目标是在6个月内,达到减轻原始体重的7~10%。减重方法包括非药物疗法及药物治疗,通常若经1~2年的非药物治疗无效、恶化,或同时出现其他的危险因子,如合并有糖尿病或高血压等疾病,则可考虑较积极的药物治疗。生活型态调整,包括健康饮食、适度运动。以下仅做简要说明:

饮食控制
控制饮食是减肥最重要的一环,许多研究证据显示,体重的控制主要与热量平衡有关,每天减少500~1,000大卡热量摄取,一个月约可减轻2~4公斤。若配合运动,则可以增加热量的消耗,加快减重的速度。减重时,除了饮食热量(不建议每天低于1,000~1,200大卡)需要限制外,其他各类营养素的摄取仍应充足。

因为人体每天均需要蛋白质、脂肪、糖类及各种维生素、矿物质来维持正常功能的运作,唯有均衡与不过量的摄取六大类食物,才能健康减肥。在食物选择上,以天然、新鲜、少加工、营养浓度高、膳食纤维充足为原则。烹调应以少油、少糖、清淡口味为宜。

研究发现给予肥胖代谢症候群患者低热量饮食,可适度的减轻体重,同时改善血糖、血脂肪与血压的问题。实验指出黄豆富含膳食纤维,可增加饱足感,同时具有加速棕色脂肪组织燃烧、降低体脂肪的作用,并且改善高脂血症,故建议肥胖或过重者以黄豆蛋白质取代部分的动物蛋白质。成功的减重策略须考量个人饮食习惯与喜好、行为改变的能力及动机,没有单一饮食可以适合所有减重的人。

运动疗法
要能成功减肥,除了减低热量摄取外,还要增加能量的消耗才能事半功倍。利用节食法减肥,虽然可减掉脂肪组织,但同时也造成非脂肪组织的流失,容易产生一些并发症。运动只会减掉脂肪组织部分,对于非脂肪组织则反而会些微增加,所以运动可以减少节食减肥时非脂肪组织的流失。

运动可以提高基础代谢率、增加体内脂肪消耗,除了减轻体重,同时维持体重不再回升,降低复胖的机会。运动也可以改善胰岛素敏感性、促进心肺功能。被认为比较有效率的减肥运动处方:低强度而时间持续的运动,例如走路、脚踏车、游泳、慢跑等,以每天多消耗300~500大卡热量为目标(表三)。

表三:各种运动所消耗的热量

运动型式

卡/公斤(体重)/小时

运动型式

卡/公斤(体重)/小时

下楼梯(15阶)

0.012

羽毛球

5.1

上楼梯(15阶)

0.036

排球

5.1

骑脚踏车(8.8公里/小时)

3.0

乒乓球

5.3

走路(4公里/小时)

3.1

溜冰刀(16公里/小时)

5.9

独木舟(4公里/小时)

3.4

网球

6.2

高尔夫球

3.7

爬岩35公尺/小时)

7.0

保龄球

4.0

滑雪(16公里/小时)

7.2

快步走(6公里/小时)

4.4

手球

8.8

划船(4公里/小时)

4.4

骑脚踏车(20.9公里/小时)

9.7

游泳(0.4公里/小时)

4.4

拳击

11.4

跳舞(快)

5.1

划船比赛

12.4

溜轮鞋

5.1

跑步(16公里/小时)

13.2

骑马(小跑)

5.1

 

 

各种运动所消耗的总热量与时间长短有密切关系                   
资料来源:卫生署,体重控制秘诀单张

行为治疗
慢性和急性疾病治疗的目标、方法不同。一般急性病是以能根治为目标,慢性病则是需要病患经由对疾病的认识、自我态度的转变,来加强对治疗的执著,以控制病情或减缓恶化,无法以根治疾病为目标。所谓行为治疗,就是指利用各种可能的方法来改变生活型态,例如自我监测记录饮食行为,学习计算热量、减少美食的刺激、放慢进食速度等,使减肥落实到生活中。

药物疗法
近年来,欧美学者致力于肥胖治疗药物的研究及发展,目前减肥药物的作用机转主要有三大方向:抑制食欲的药物、增加能量消耗的药物、影响营养素吸收或代谢的药物。

抑制食欲的药物可克制食欲,并且提高新陈代谢的速率,以达成瘦身,但副作用是头痛、口干、便秘和失眠,有心血管疾病、血压控制不良、严重肝肾功能不良、心律不整、厌食症、正在服用抗忧郁剂等不宜使用。影响营养素吸收的药物,其作用在于抑制油脂的吸收,长期使用可能会造成脂溶性维生素的缺乏。此外,慢性吸收不良症候群、胆结石、怀孕妇女不宜使用。

美国食品药物管制局(FDA)认为治疗肥胖药物的使用期为“数星期”,而且长期使用的安全性并不完全被肯定,因此建议以药物治疗肥胖时须更谨慎行事,要有完整的减重治疗计划,并且搭配其他的控制方式。坊间流行的各种药物疗法,往往是利用药物的副作用或其他作用来抑制食欲、增加代谢,以达控制体重目的,因此需要格外小心与注意。药物治疗目前被认为是肥胖症的第二线治疗方法,假如藉由生活方式改变仍无法达成其减重目标,才考虑给予减重药物。

减重手术
外科手术是治疗肥胖最后一线的选择,只限于身体质量指数BMI>35的病态性肥胖者,而且使用上述其他减肥方法都失败时,才建议考虑手术。

最普遍的减重手术是限制胃容量使食量变小,或减少肠道长度以降低营养素的吸收。手术减重的成效可以高达八成,其中约有三成的人术后可以达到“正常的”体重。但手术也有并发症的风险,最常见的症状有呕吐、腹泻、腹疝气、传染病、肺炎、呼吸衰竭,以及因胃肠连接不良而导致的胃液溢漏,有部分(约10~20%)病人需要再开刀来加以矫正。

以外科手术治疗病态型肥胖,可改善代谢症候群,但此方法亦有治疗失败或成效不佳的情形发生,须长期追踪其后续成效的维持。当然,手术后的饮食习惯必须加以改变,同时需注意维生素、矿物质、微量元素的补充,特别是钙质、维生素B12的补充。

--摘自 华成图书《代谢症候群营养与保健》@(http://www.dajiyuan.com)

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