site logo: www.epochtimes.com

水果控糖减重 关键升糖指数

人气: 46
【字号】    
   标签: tags:

【大纪元5月12日报导】(中央社记者陈清芳台北12日电)正在减肥或控制血糖的人,千万别以为水果愈甜就不碰;营养学者分析,甜绿奇异果、苹果、木瓜、芭乐等,满足爱吃甜的嘴,又不容易饿,其中奥妙在于水果的升糖指数 (GI)。

台北医学大学保健营养系教授刘珍芳指出,民众有两极迷思,有人认为水果不会胖可多吃无妨,有人却怕胖而放弃甜味水果。事实上,甜味、糖度、GI值、热量的交互作用,使得口感上的甜味和肥胖是两回事。

刘珍芳实测比较,新品种的甜绿奇异果 (SweetGreen)甜味口感和糖度较传统绿奇异果来得甜,实测的糖度是18,高于富士苹果的8.4;甜绿奇异果的GI值是23.6,较富士苹果26略低,奇异果的膳食纤维含量略胜一筹。

GI值是进食前到进食后2小时,人体血糖及胰岛素的变化。刘珍芳解释,GI值以纯葡萄糖100为基准,GI值愈高,进食前后的血糖升降如云霄飞车,快速消除低血糖饥饿感,但血糖高峰一过,饿得也快。

刘珍芳说,葡葡的GI值达到106.1,这解释为何糖尿病患对葡萄要忌口,因为血糖陡升陡降,不利于血糖控制。同理,减肥菜单看热量,还要参考GI值,血糖缓升缓降,少吃却不易觉得饿,就不会节食过头而乱吃破功。

甜味是味蕾主观感觉,刘珍芳说,人种、年纪、疾病、药物等因素,决定人对味觉感受,老人家得了糖尿病、服用感冒药之后,会对甜味迟钝,以为苹果甜蜜风味褪色,酸酸甜甜的奇异果多了酸味少了甜味。

糖度是以光线折射的仪器检测含糖量,水果的风土条件、气候差异会使得糖度略有变化,吃来甜汁四溢的西瓜,糖度约10.7,比甜绿奇异果来得低;但是西瓜GI值达84.3,是甜绿奇异果的4倍以上。

刘珍芳说,高糖度却低GI值,关键之一在于膳食纤维,西瓜几乎没有膳食纤维,通过肠胃,马上提高血糖、刺激胰岛素分泌,解渴又开胃。

相反地,奇异果、苹果、小番茄、木瓜、泰国芭乐等,多了膳食纤维当缓冲,甜口却不激升血糖。从日本流行到台湾的香蕉减肥法等也有类似功效,刘珍芳建议周休二日执行,顺便清肠胃,不适合天天这么吃。

关键之二是糖分的种类,刘珍芳说明,天然果糖GI值只有30,是葡萄糖的1/3不到,天然果糖含量愈高的水果,有甜蜜风味却少了血糖负荷。

刘珍芳参考卫生署的饮食建议,女性每天3份水果、男性4份、儿童2份、糖尿病患2份,每份约拳头大或饭碗7、8分满,选择低GI、高纤少热量的水果,控糖减重事半功倍;若要打成果汁,最好加蔬菜,多了纤维又可避免水果吃过量。

评论