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腳跟痛是「足底筋膜炎」?7個動作改善

文/林寶雲

改善足底筋膜炎、避免腳跟痛的7個簡單動作。(台大醫院新竹分院提供)

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最近一個月的早上,每當40歲的陳先生起床,一踩到地面,腳跟就感到疼痛。他到復健科門診就醫,檢查發現患上「足底筋膜炎」。很多腳跟痛的情況,都可能是足底筋膜炎造成。但一些簡單的訓練動作,可以改善足底筋膜炎。

足底筋膜炎」是腳跟痛最常見的原因之一

台大醫院新竹分院復健部主任賴彥廷醫師指出,「足底筋膜炎」是腳跟痛最常見的原因之一。

我們的足底筋膜是一層增厚的筋膜,從腳跟的跟骨向前延伸到腳趾。足底筋膜就像是一層彈簧一樣,可以維持足弓的穩定,吸收走路的衝擊力。如果足底筋膜上的張力和壓力變化太大,則在筋膜中會出現小的撕裂。經過重複拉伸和撕裂,會導致足底筋膜受到刺激,甚至發炎。

足底筋膜,就是連結腳趾骨和腳跟骨的厚厚一層組織帶。(Shutterstock/大紀元製圖)
足底筋膜,就是連結腳趾骨和腳跟骨的厚厚一層組織帶。(Shutterstock/大紀元製圖)

足底筋膜炎的臨床表現通常是腳底刺痛。這種疼痛通常發生在早上下床走路的第一步,在多走幾步之後,逐漸感覺到疼痛慢慢減少;但是在長時間站立或行走之後,則可能會加重疼痛的程度。

足底筋膜炎好發於40至60歲的民眾,在喜歡慢跑的人中尤其常見。此外,肥胖、穿高跟鞋或穿鞋鞋底太硬的人,也容易罹患足底筋膜炎。工作性質需長期站立的職業,也是高風險族群。

7個簡單動作 改善足底筋膜炎

1. 小腿後側肌力訓練(坐姿)

保持坐姿,踮起腳尖,再慢慢將腳跟放下。

每次做10~20回。與小腿後側肌力訓練(站姿)擇一訓練即可。

小腿後側肌力訓練(坐姿)。 (台大醫院新竹分院提供)
小腿後側肌力訓練(坐姿)。 (台大醫院新竹分院提供)

2. 足部小肌肉肌力訓練

保持坐姿,將毛巾放在腳底下,以腳趾力量去抓/捲毛巾,注意腳跟不可離地。每次做1~3分鐘。

足部小肌肉肌力訓練。(台大醫院新竹分院提供)
足部小肌肉肌力訓練。(台大醫院新竹分院提供)

3. 手指按摩足底筋膜

用手指按摩足底筋膜,須避開骨突處。每次30秒至1分鐘,一天做1~3次。

以手指按摩足底筋膜。(台大醫院新竹分院提供)
以手指按摩足底筋膜。(台大醫院新竹分院提供)

4. 網球按摩足底筋膜

坐著時,將腳放在網球上,以網球按摩於足底筋膜,須避開骨突處。每次30秒至1分鐘,一天做1~3次。

以網球按摩足底筋膜。(台大醫院新竹分院提供)
以網球按摩足底筋膜。(台大醫院新竹分院提供)

5. 足底筋膜伸展運動

將腳趾向腳背方向拉直,直到足底筋膜有繃緊的感覺,維持20~30秒,共做5次。

足底筋膜伸展運動。(台大醫院新竹分院提供)
足底筋膜伸展運動。(台大醫院新竹分院提供)

6. 小腿後側肌力訓練(站姿)

保持站姿,手輕輕扶著椅背,踮起腳尖,再慢慢將腳跟放下。每次做10~20回。

小腿後側肌力訓練(站姿)。(台大醫院新竹分院提供)
小腿後側肌力訓練(站姿)。(台大醫院新竹分院提供)

7. 小腿後側肌肉伸展運動

一腳向前跨步,另一腳向後跨步並注意腳跟著地、膝蓋伸直,直到小腿後側肌肉緊繃,維持20~30秒,共做5次。

小腿後側肌肉伸展運動 將欲伸展之對側腳向前跨步,伸展側腳向後跨步並注意腳跟著地、膝蓋伸直,直到小腿後側肌肉緊繃位置,維持20-30秒,共5次。
小腿後側肌肉伸展運動。(台大醫院新竹分院提供)

通常面對較輕微的足底筋膜炎,只要減少運動量,選擇有良好的足弓支撐和減震性能的鞋子,同時避免赤腳走路,筋膜的疼痛情形即會逐漸改善。其它保守治療的方法包含疼痛時或運動後冰敷15分鐘等。

若是足跟疼痛持續無法改善,建議民眾應該到復健科門診請醫師進一步評估與治療。

如果確定是足底筋膜炎,除了吃止痛藥外,還可以安排復健治療項目,例如:伸展足底筋膜與阿基里斯腱,加強小腿與足部肌力,且同時用熱療與電療以緩解症狀。患者也可以在睡覺時穿戴護木,以拉伸小腿和足底。較嚴重的病人,則可以考慮震波治療與注射治療,如注射類固醇或高濃度血小板血漿。

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責任編輯:王愉悅

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