美國「糖尿病預防計畫」（Diabetes Prevention Program, DPP）自1996年前啟動以來，被視為糖尿病防治領域的重要里程碑。最新研究結果顯示，對於有糖尿病前期的人來說，若透過密集的生活干預，例如控制飲食與規律運動，可將罹患第二型糖尿病的機率降低58％。相較之下，服用常見的口服降糖藥二甲雙胍（Metformin）僅能降低31％風險。
這項計畫的影響更持續超過二十年，突顯了習慣改變的力量。不過，儘管這些成果令人矚目，該研究當時的減重策略--透過降低脂肪與熱量，已逐漸不符合現今對代謝健康的理解。那麼，還有哪些生活方式調整可能帶來更佳益處？這已成為近年學界與醫學界的重要探索方向。
研究證實：習慣改變勝過吃藥
美國「糖尿病預防計劃」自1996年啟動，是全球最具代表性的糖尿病長期追蹤研究。參與者被分成三組：
生活型態改變組：接受密集的飲食與運動指導；
藥物組：服用 850 毫克二甲雙胍（Metformin），每日兩次；
對照組：沒有任何干預。
研究結果令人驚豔：生活方式改變組的第二型糖尿病發病率降低了 58%，遠勝於藥物組的 31%。
這顯示，透過日常行為調整，比單靠吃藥更能有效預防糖尿病，而且效果還能持續超過 20 年。
英國全科醫師兼生活醫學專家卡洛琳·吉布森（ Dr. Caroline Gibson ）在接受《大紀元時報》訪問時表示：「這項結果讓我們相當振奮，也再次證明了生活方式的改變，能對健康帶來實質且深遠的影響。」
研究設計反映舊有觀念
雖然這項研究具備充足的證據力與長期追蹤資料，但其設計仍反映出1990年代營養科學的主流觀點。吉布森醫師也指出這正是長期臨床試驗的一項挑戰——隨著科學認知進步，試驗起初設計的介入方式，可能與目前的醫療建議脫節。
「當時的核心訊息很簡單：減脂、減熱量、多運動、減重。然而今天我們已更了解代謝健康的複雜性，像是超加工食品的影響、腸道菌群的重要性等。」她表示，若能採取更全面的飲食模式，可能會帶來更顯著的益處。
註冊營養師兼糖尿病照護教育專家艾美·金柏蘭（Amy Kimberlain）也指出，即使沒有明顯減重，提升飲食品質，例如增加纖維、減少精緻碳水化合物與限制超加工食品，也可能幫助預防糖尿病。
不只看體重 健康行為才是真正關鍵
DPP計畫強調減重為首要目標，但吉布森醫師指出，如此聚焦體重，會掩蓋其他同樣重要的健康成果。
吉布森指出：「我曾看過許多患者，透過飲食和運動的改變，在體重幾乎未變的情況下，大幅改善代謝指標。」她強調，長期來看，把焦點放在養成健康行為，比盯著體重數字更容易堅持，也更不會因為減重速度慢而感到沮喪。
三大飲食重點 助你穩定血糖
想提升代謝健康，可從以下飲食原則著手：
1. 攝取健康脂肪
選擇堅果、種子、酪梨與橄欖油等好脂肪，這些食材常見於地中海型飲食，具抗發炎與抗氧化作用，對第二型糖尿病管理有幫助。
2. 減少超加工食物
避開精緻碳水（如白麵包、甜點）、含糖飲料和加工零食，有助穩定血糖並降低胰島素阻抗。
3. 補充優質蛋白質
選擇瘦肉、豆類等蛋白來源，有助延長飽足感，穩定血糖並維持肌肉量。
你的腸道菌也會影響血糖
近年越來越多的研究發現，腸道菌群的健康程度，和胰島素的表現密切相關。健康的腸道菌能將纖維分解為短鏈脂肪酸，有助維護腸道黏膜，降低發炎，並刺激胰島素分泌。相反地，菌相失衡會使腸道屏障弱化，有害物質因此進入體內，引發糖尿病常見的慢性發炎反應，並影響體內激素與脂肪、糖分的代謝過程。
一項 2023 年研究發現：第二型糖尿病患者在攝取高纖飲食後，腸道菌群出現良性變化，血糖控制也隨之改善。
補充發酵食品如開非爾（Kefir，又譯作克非爾，是一種源自高加索地區的發酵乳飲品，由酵母與益生菌共生菌種製成，口感酸爽，富含益生菌，有助於腸道健康）、德式酸菜或韓式泡菜，也有助恢復腸道菌群多樣性，從短期到長期都可降低糖尿病風險。此外，規律運動也能正向調整腸道菌群，提高其代謝支持能力。
睡眠品質好 血糖才穩定
睡眠品質對糖尿病管理與預防扮演關鍵角色。許多糖尿病患有睡眠困擾，這不僅影響血糖調控，也會對情緒與生活品質造成負面影響。相對地，若經歷慢性睡眠不足或睡眠呼吸中止症，患糖尿病的風險也會升高。
現代生活的壓力過高，長期下來影響情緒與飲食行為，形成惡性循環。
吉布森醫師指出，在治療過程中應結合行為科學，納入整體生活醫學的觀點，並傾聽個案的生活經驗。同時，也應營造「健康選擇變得容易」的環境，讓改變可以持續。
行為支持仍是成功關鍵
儘管方法細節可能隨時代演進，但DPP計畫傳遞的一個核心概念仍具啟發性：結構化的生活支持、個人化輔導、行為教育，是實現長期成果的基礎。
金柏蘭強調，無論目標是減脂或提升飲食品質，若能搭配教練指導、持續回饋與知識建構，將更容易讓健康行為成為長久習慣。
原文「Twice as Effective as Metformin: The Power of Lifestyle Changes for Diabetes」刊於《英文大紀元時報》
責任編輯：凌宇
留言