美国“糖尿病预防计划”（Diabetes Prevention Program, DPP）自1996年前启动以来，被视为糖尿病防治领域的重要里程碑。最新研究结果显示，对于有糖尿病前期的人来说，若透过密集的生活干预，例如控制饮食与规律运动，可将罹患第二型糖尿病的概率降低58％。相较之下，服用常见的口服降糖药二甲双胍（Metformin）仅能降低31％风险。
这项计划的影响更持续超过二十年，突显了习惯改变的力量。不过，尽管这些成果令人瞩目，该研究当时的减重策略--透过降低脂肪与热量，已逐渐不符合现今对代谢健康的理解。那么，还有哪些生活方式调整可能带来更佳益处？这已成为近年学界与医学界的重要探索方向。
研究证实：习惯改变胜过吃药
美国“糖尿病预防计划”自1996年启动，是全球最具代表性的糖尿病长期追踪研究。参与者被分成三组：
生活型态改变组：接受密集的饮食与运动指导；
药物组：服用 850 毫克二甲双胍（Metformin），每日两次；
对照组：没有任何干预。
研究结果令人惊艳：生活方式改变组的第二型糖尿病发病率降低了 58%，远胜于药物组的 31%。
这显示，透过日常行为调整，比单靠吃药更能有效预防糖尿病，而且效果还能持续超过 20 年。
英国全科医师兼生活医学专家卡洛琳·吉布森（ Dr. Caroline Gibson ）在接受《大纪元时报》访问时表示：“这项结果让我们相当振奋，也再次证明了生活方式的改变，能对健康带来实质且深远的影响。”
研究设计反映旧有观念
虽然这项研究具备充足的证据力与长期追踪资料，但其设计仍反映出1990年代营养科学的主流观点。吉布森医师也指出这正是长期临床试验的一项挑战——随着科学认知进步，试验起初设计的介入方式，可能与目前的医疗建议脱节。
“当时的核心讯息很简单：减脂、减热量、多运动、减重。然而今天我们已更了解代谢健康的复杂性，像是超加工食品的影响、肠道菌群的重要性等。”她表示，若能采取更全面的饮食模式，可能会带来更显著的益处。
注册营养师兼糖尿病照护教育专家艾美·金柏兰（Amy Kimberlain）也指出，即使没有明显减重，提升饮食品质，例如增加纤维、减少精致碳水化合物与限制超加工食品，也可能帮助预防糖尿病。
不只看体重 健康行为才是真正关键
DPP计划强调减重为首要目标，但吉布森医师指出，如此聚焦体重，会掩盖其他同样重要的健康成果。
吉布森指出：“我曾看过许多患者，透过饮食和运动的改变，在体重几乎未变的情况下，大幅改善代谢指标。”她强调，长期来看，把焦点放在养成健康行为，比盯着体重数字更容易坚持，也更不会因为减重速度慢而感到沮丧。
三大饮食重点 助你稳定血糖
想提升代谢健康，可从以下饮食原则着手：
1. 摄取健康脂肪
选择坚果、种子、酪梨与橄榄油等好脂肪，这些食材常见于地中海型饮食，具抗发炎与抗氧化作用，对第二型糖尿病管理有帮助。
2. 减少超加工食物
避开精致碳水（如白面包、甜点）、含糖饮料和加工零食，有助稳定血糖并降低胰岛素阻抗。
3. 补充优质蛋白质
选择瘦肉、豆类等蛋白来源，有助延长饱足感，稳定血糖并维持肌肉量。
你的肠道菌也会影响血糖
近年越来越多的研究发现，肠道菌群的健康程度，和胰岛素的表现密切相关。健康的肠道菌能将纤维分解为短链脂肪酸，有助维护肠道黏膜，降低发炎，并刺激胰岛素分泌。相反地，菌相失衡会使肠道屏障弱化，有害物质因此进入体内，引发糖尿病常见的慢性发炎反应，并影响体内激素与脂肪、糖分的代谢过程。
一项 2023 年研究发现：第二型糖尿病患者在摄取高纤饮食后，肠道菌群出现良性变化，血糖控制也随之改善。
补充发酵食品如开非尔（Kefir，又译作克非尔，是一种源自高加索地区的发酵乳饮品，由酵母与益生菌共生菌种制成，口感酸爽，富含益生菌，有助于肠道健康）、德式酸菜或韩式泡菜，也有助恢复肠道菌群多样性，从短期到长期都可降低糖尿病风险。此外，规律运动也能正向调整肠道菌群，提高其代谢支持能力。
睡眠品质好 血糖才稳定
睡眠品质对糖尿病管理与预防扮演关键角色。许多糖尿病患有睡眠困扰，这不仅影响血糖调控，也会对情绪与生活品质造成负面影响。相对地，若经历慢性睡眠不足或睡眠呼吸中止症，患糖尿病的风险也会升高。
现代生活的压力过高，长期下来影响情绪与饮食行为，形成恶性循环。
吉布森医师指出，在治疗过程中应结合行为科学，纳入整体生活医学的观点，并倾听个案的生活经验。同时，也应营造“健康选择变得容易”的环境，让改变可以持续。
行为支持仍是成功关键
尽管方法细节可能随时代演进，但DPP计划传递的一个核心概念仍具启发性：结构化的生活支持、个人化辅导、行为教育，是实现长期成果的基础。
金柏兰强调，无论目标是减脂或提升饮食品质，若能搭配教练指导、持续回馈与知识建构，将更容易让健康行为成为长久习惯。
原文“Twice as Effective as Metformin: The Power of Lifestyle Changes for Diabetes”刊于《英文大纪元时报》
责任编辑：凌宇
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