我曾遇過一位病人，因為起身和走路時髖部疼痛，寧願長時間待在床上，也不想忍受活動帶來的不舒服。這類情況並不少見，無論年輕或年長、久坐或活躍的人，都可能面臨類似困擾。
對許多人來說，在安全範圍內逐步強化髖部肌群、改善活動度，往往是減輕不適、恢復行動力的重要一步。
開始前的重要提醒
以下動作主要針對肌肉無力與緊繃所造成的不適，適合在疼痛可控制、沒有明顯外傷或急性發炎的情況下嘗試。
如果你有以下狀況，請先諮詢醫療專業人員再進行練習：
．疼痛持續惡化或影響夜間睡眠
．明顯的關節卡住、腫脹或發熱
．曾有嚴重外傷、手術或關節疾病
練習時應以「感到拉伸或用力，但不疼痛」為原則，任何動作只做到自己能安全控制的範圍。
以下是強化髖部的5個實用練習。
1. 仰臥蝴蝶式伸展
溫和打開髖關節、放鬆內側肌群
很多人一想到蝴蝶式伸展，就會聯想到坐姿、身體前彎、膝蓋壓地的版本。但對髖部緊繃、腰不好或年長者來說，坐姿蝴蝶式負擔可能太大。改成「躺著做」，讓地板幫忙支撐身體，是更友善、安全的選擇。
怎麼做：
平躺在瑜伽墊、地板或偏硬的床上。
雙腳腳掌相對，讓腳跟靠近骨盆，膝蓋自然向兩側打開。
上半身完全放鬆，雙手可輕放在腹部或身旁。
讓膝蓋在「舒服範圍內」自然下沉。
維持20～30秒，回到雙腳併攏休息。
重複2～3次。
安全小提醒：
若膝蓋懸空很高，或內側大腿拉扯感太強，可以在「兩側膝蓋下」各墊一顆枕頭或毛巾，讓腿有支撐，不必硬撐到地板。
腰部應大致貼住地板，保持自然弧度，不需要刻意拱得很高。若覺得腰痠，可以在腰下墊一條薄毛巾。
讓膝蓋自然下沉即可，切勿用手或他人幫忙「壓膝蓋」，以免傷到髖關節與膝蓋內側韌帶。
2. 仰臥梨狀肌伸展
放鬆深層臀部肌肉，減少拉扯感
梨狀肌位於臀部深層，是幫助髖關節外旋的一條小肌肉。長時間久坐、翹腳，或過度訓練臀腿時，梨狀肌容易變得又硬又緊，有時甚至壓迫坐骨神經，讓走路或久坐都覺得不舒服。
怎麼做：
仰躺，雙膝彎曲、雙腳踩地。
將右腳踝放在左膝上，像「數字4」的形狀。
雙手抱住左大腿後側，慢慢往胸口方向拉。
你應該在右側臀部、髖部外側感到明顯拉伸感。
維持20～30秒，慢慢放鬆，換邊。
每側進行2～3次。
安全小提醒：
以「明顯拉伸但不刺痛」為原則，若出現尖銳痛感或下背電麻感，請立刻放鬆並停止。
全程保持自然呼吸，不要憋氣。
若你有椎間盤突出或下背痛病史，進行時請特別注意：
腰部儘量平貼地面，不要過度拱起或聳肩用力。
若拉腿時，下背比臀部更痛，請停止，並與專業人員討論是否適合做此動作。
3. 臀橋
建立髖部與核心的基礎力量
臀橋是非常經典、實用的動作，可以有效訓練臀大肌、腿後肌以及核心穩定度。許多髖部與下背不適，都與「臀肌太弱、腰替它代工」有關，透過正確的臀橋，可以幫身體「換回正確的主力」。
怎麼做：
仰躺，雙膝彎曲約90度，雙腳與髖同寬平踩地板。
雙手放在身體兩側，手掌向下，以增加穩定度。
先輕輕收緊腹部（像肚臍微微往內收），接著用「臀部」發力，慢慢將骨盆往上抬。
抬到肩膀、臀部、膝蓋大致呈一直線即可，不需要拱到最高。
維持3～5秒，慢慢放下，回到起始姿勢。
做2～3組，每組8～12下，組間休息30～60秒。
常見錯誤與修正：
錯誤：為了抬高，腰部拱得很厲害，感覺「腰在撐」而不是「臀在出力」。
修正：抬到身體呈一直線就好，不要再往上硬撐；啟動前先收緊腹部，讓核心與臀部一起分擔。
錯誤：膝蓋往內夾，兩膝靠得太近。
修正：想像兩膝之間夾著一張紙；或在膝蓋外側套上彈力帶，提醒自己膝蓋向外撐。
錯誤：頸部緊繃、下巴翹起。
修正：頭頸放鬆平躺，視線朝天花板，下巴微微內收，不要用力頂頭。
若你在動作中感到下背不舒服，可以縮小動作幅度、減少次數，或請物理治療師調整姿勢。
4. 椅子深蹲
在安全範圍內訓練臀部與大腿力量
對許多平時較少運動，或對「蹲下、站起」沒有安全感的人來說，直接做一般深蹲門檻有點高。利用穩固的椅子，不但可以降低跌倒風險，也更接近日常動作（如從椅子上站起），實用性很高。
怎麼做：
選一張穩固、不易滑動的椅子，椅面高度大致與膝蓋同高或略高。若有扶手能增加安全感更好。
坐在椅子前緣，雙腳踩穩地板，與髖同寬或略寬，腳尖可微微朝外。
雙手可交叉抱胸、放在腰上，或輕扶扶手輔助起身。
吸氣時，身體微微前傾，讓肩膀大約在膝蓋正上方。
呼氣，同時用腳跟往下壓地，用大腿與臀部的力量慢慢站起，站直。
再慢慢將臀部往後推，想像「找椅子坐下」，控制速度緩緩坐回椅子，不要重重摔坐。
做2～3組，每組8～12下。
安全小提醒：
若一開始覺得吃力，可以先做「半蹲」：屁股只往上抬一點點，再坐回去即可。
膝蓋「大致不要超過腳尖太多」，重心想像在腳掌中間偏腳跟，不要整個壓到腳尖。
膝蓋方向要跟第二腳趾大致同向，避免向內扣（內八）。
若站起時頭暈，請放慢速度，必要時先坐著休息再繼續。
5. 躺姿髖部旋轉
溫和提升髖關節活動度
這個動作讓髖關節在「不承受體重」的情況下，輕鬆做出旋轉與擺動，有助於減少僵硬，也能幫助你更了解自己目前的活動範圍。
怎麼做：
仰躺，雙膝彎曲、雙腳與髖同寬踩在地上。
雙手自然放在身體兩側，幫助穩定。
保持骨盆大致穩定，雙膝慢慢一起往右側倒下，倒到你覺得舒服、可控制的角度即可。
維持約10秒，感受髖部與下背的伸展。
再慢慢把雙膝帶回中間。
換左側，同樣操作。
每側做10～12次。
安全小提醒：
動作應該是「慢慢倒下、慢慢回來」，像擺鐘一樣，切勿快速甩動雙腿。
如果在某個角度出現明顯下背刺痛或腿部電麻感，請不要勉強到那個位置。
若覺得骨盆跟著整個滾動，代表幅度可能太大，可以先縮小一點，只讓腿動，骨盆儘量保持穩定。
練習頻率與何時該就醫
多數人可從每週3次開始，若身體反應良好，再逐步增加到每週4～5次。規律、溫和的練習，有助於提升髖部耐受度，讓走路與日常活動更順暢。
如果在練習過程中出現持續或加劇的疼痛，或影響到膝蓋、腳踝與其他關節，請停止練習並諮詢專業人員。長期忽略關節問題，可能導致代償與更多不適。
健身模特兒：艾羅溫．杭特（Aerowenn Hunter）是《大紀元時報》健康編輯與健身模特兒，60多歲仍保持活躍，是經認證的瑜伽治療師，致力於瑜伽教學超過30年。
作者介紹：Kevin Shelley 是一位擁有30多年臨床經驗的職業治療師，目前擔任《大紀元時報》的健康專欄作家。
原文〈When Walking Hurts-5 Exercises to Strengthen Your Hip Muscles〉刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：林本永#
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