文／Cara Michelle Miller 編譯／郭小卉
研究顯示，運動治療憂鬱症的效果不亞於抗憂鬱藥，且復發率更低。運動不僅能降低慢性發炎，還能重塑大腦結構，促進情緒改善。這些生物機制的改變使得運動成為一種有效的治療選擇，尤其在長期康復中展現出顯著優勢。隨著越來越多的研究支持，運動正逐漸被視為憂鬱症的第一線治療方法。
如果你曾被開過抗憂鬱藥，卻從未被正式「開立運動處方」，你並不孤單。
精神科醫師拿起處方箋，寫下的不是藥名，而是散步。
「每天10分鐘，」他說，「不需要排隊領藥，也沒有警告標籤。」
這聽起來像理想化情節，但越來越多精神科醫師認為，它其實應該成為標準治療的一部分。
加拿大渥太華大學精神科住院醫師尼古拉斯．法比亞諾（Nicholas Fabiano）博士近期在《英國運動醫學雜誌》（British Journal of Sports Medicine）發表社論，主張運動應被視為憂鬱症的第一線治療，而不只是「有空可以做」的健康建議。
他告訴《大紀元時報》：「我們仍以不符合臨床邏輯的方式，將心理與生理健康強行切開。」但憂鬱症從不理會這條界線。法比亞諾主張，運動應作為憂鬱症的第一線治療，而非事後的補充建議。科學證據也支持這一觀點。
研究：運動效果可媲美抗憂鬱藥物
美國威斯康辛大學精神醫學教授查爾斯．雷森（Charles Raison）博士表示：「各項研究顯示，運動的效應值（effect size）至少與血清素回收抑制劑（SSRI）相當，而且效果可能更持久。」
一項針對73項隨機試驗的《考科藍文獻回顧》（Cochrane review）發現，運動治療憂鬱症的效果與藥物或言談治療相近。
美國杜克大學醫學院的一項臨床試驗，將患者分為運動組、純藥物組、運動加藥物組。結果顯示，超過60%的受試者症狀獲得緩解，而在治療6個月後，「純運動組」的持續康復率最高、復發率最低。
雷森指出，抗憂鬱藥的效果往往會隨停藥減弱，但運動帶來的生理改變可能更深遠。2023年一項涵蓋超過1,000項臨床試驗的綜合評論也發現，體能活動對各年齡層的憂鬱、焦慮與心理壓力都有顯著正面影響。
運動如何幫助大腦重新恢復平衡？
很多人在情緒低落時去散步後，都曾感受過某種變化：呼吸慢慢穩定、肩膀放鬆、腦中的壓力開始減輕。這不只是心理作用。
雷森說：「運動是一種『適應性壓力源』。透過短暫、受控的壓力，促使身體重新校準。」
隨著心率上升，身體會開始調節溫度與循環系統，並引發一連串免疫與神經反應。研究顯示，這些變化有助於降低慢性發炎，而部分憂鬱症患者正處於長期低度發炎狀態。
法比亞諾對身心連結的理解，有部分來自自身經歷。他曾因神經損傷纏身數月，心理狀態也受到明顯影響。那段經驗讓他更深刻感受到，心理與身體很難真正分開。
規律運動 如何改變大腦與情緒迴路
運動不只影響身體，也會改變大腦。
規律運動能促進神經傳導物質與神經生長因子生成，協助神經細胞重新建立連結，特別是在與記憶及情緒相關、且容易受憂鬱症影響的海馬迴區域。
運動還會活化內源性大麻素系統，幫助穩定情緒，同時降低壓力反應系統的過度活躍。腦部影像研究顯示，運動能減弱與反芻思考、自我批判相關的大腦活動。
這種改變並非短暫。數週甚至數月後，這些生理與神經調整可能讓大腦更能有效調節壓力，並降低憂鬱症復發風險。
美國布朗大學精神醫學教授安娜．阿布蘭特斯（Ana Abrantes）指出，這不需要跑馬拉松。研究顯示，每天只要運動5～10分鐘，就可能開始產生效果。
體制缺口：為何醫界仍難把運動納入治療？
儘管科學證據逐漸累積，但現行醫療體系並不是圍繞「運動治療」建立的。近期一項調查顯示，92%的心理健康專業人員在受訓期間，從未學過如何開立運動處方。
阿布蘭特斯指出，多數臨床醫師除了告訴患者「你應該多運動」，其實缺乏更具體的方法與訓練。
此外，現行健保與保險制度也較容易支持藥物治療。開藥只需要幾分鐘，且有明確給付；但運動處方通常沒有計費代碼，也缺乏對應的支持系統。結果往往是：患者知道自己「應該運動」，卻不知道怎麼開始。
為什麼憂鬱時「連起床都很難」？
法比亞諾提醒，不能低估憂鬱症患者面對的真實阻力，「下床有時都像不可能的任務，更遑論慢跑。」
雷森指出，憂鬱症相關的發炎反應，可能觸發所謂的「生病行為」（sickness behavior）──這是一種演化形成的節能反應，會讓人傾向退縮、疲憊與降低活動量，「這不是懶惰，而是生物本能。」
研究顯示，超過半數憂鬱症患者認為，情緒低落與身體疲憊，是難以持續運動的主要障礙。
運動也能像藥物一樣被開「處方」
為了讓運動真正成為臨床工具，法比亞諾主張使用「FITT」架構，也就是頻率（Frequency）、強度（Intensity）、時間（Time）與類型（Type）。
換句話說，醫師不該只說「去運動」，而應像開藥一樣，提供具體且可執行的方案，例如「每週3次、每次20分鐘快走」，並進行後續追蹤。
研究也發現，對於能量低落與缺乏動力的患者，「有人陪伴」很重要。相較於單純口頭建議，有督導的團體運動計畫效果更好。雷森說：「當有人在等你時，你更容易真的出現。」
國際趨勢：多國已將運動列入憂鬱症治療
英國與澳洲等國，已逐漸將運動納入正式治療建議。英國國家指南建議，針對輕、中度憂鬱症患者，可提供每週3次、每次45～60分鐘的團體督導運動。澳洲則將規律運動列為與藥物、心理諮商並列的第一線療法。
美國科羅拉多州的維爾健康（Vail Health）也開始實踐類似模式，從治療初期便將運動、睡眠與營養納入整體照護。
當醫學逐漸重新看見身心不可分割的本質，運動或許不該只是附帶建議，而應被視為一種真正的治療選項。
也許對某些人而言，真正的第一步，不是更強的藥，而是走出門的那10分鐘。
隨著行為醫學學會等團體推動保險給付，美國的政策可能正在轉向。在法國哲學家勒內．笛卡兒（René Descartes）將心靈與身體分開數世紀後，開立運動處方或許是重新縫合身心的開始。正如維爾健康的精神科醫師伊蓮．桑德勒（Elaine Sandler）所言：「運動就是良藥。」
作者介紹：Cara Michelle Miller是一位自由撰稿人及全面健康教育者。她曾在紐約市的太平洋健康與科學學院（Pacific College of Health and Science）任教12年，並在庫柏聯盟學院（The Cooper Union）為工程系學生主持溝通技巧研討會。她目前專注於撰寫有關整合性照護與全面療法的文章。
原文〈The Simple Depression Treatment We Don’t Prescribe〉刊於《英文大紀元時報》
責任編輯：衛泳#
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