黑芝麻幾個世紀以來一直是亞洲美食中不可或缺的食材，如今在西方也越來越受歡迎，從造型別致的拿鐵到精美的烘焙食品，都能看到它的身影。但它的價值遠不止於此；其豐富的營養成分有助於緩解慢性疾病，延緩衰老。
芝麻是世界上最有價值的食用油料作物之一，含油量高達63%。傳說亞述諸神在創造大地之前曾飲用芝麻酒。在中醫中，黑芝麻（hei zhi ma）長期以來被用作延年益壽的滋補品，具有養肝補腎、美膚美髮、延緩衰老的功效。
「隨著人們回歸傳統、營養豐富的食物，以促進長壽、消化和整體健康，黑芝麻越來越受歡迎。」營養療法和康復保健師妮可‧弗林（Nicole Flynn）告訴《大紀元時報》，「這反映出人們越來越渴望與祖先的智慧以及大地提供的療癒恩賜重新建立聯繫。」
小巧身形 營養寶庫
黑芝麻不僅能為拿鐵或甜甜圈增添一抹亮麗的色彩，而且營養豐富，是一種簡單便捷的方式，可以為食物增添健康益處。
黑芝麻是蛋白質、木脂素、纖維、單不飽和脂肪、B族維生素和礦物質（包括銅、鎂、鐵、鋅和鈣）的極佳來源。
黑芝麻和白芝麻雖然都來自同一種植物，但黑芝麻保留了外殼，因此味道更濃郁，帶有堅果香氣，營養價值也略高一些。白芝麻在加工過程中通常會被部分或完全去殼，這會損失一些天然成分。
弗林表示：「帶殼芝麻更有優勢，因為外殼能起到保護作用，防止芝麻油酸敗，使油質更穩定。」黑芝麻的抗氧化劑含量也往往略高，而且加工過程通常比白芝麻少。
健康心臟
黑芝麻含有木脂素，對健康有益，尤其是對心臟。
弗林說：「芝麻籽中的木脂素叫做芝麻素，具有抗氧化能力。動物研究表明，芝麻素可以顯著降低膽固醇水平。」
近期人體試驗證實了這些發現。2024年的一項系統評價和元數據分析報告稱，芝麻補充劑顯著降低了2型糖尿病患者的甘油三酯、總膽固醇和低密度脂蛋白水平。2025年的一項系統評價得出結論，在所調查的13項研究中，芝麻補充劑降低了成人心血管疾病的一些風險因素。
黑芝麻富含植物甾醇，這是一種結構與膽固醇相似的植物化合物，有助於減少腸道對膽固醇的吸收。研究表明，經常食用富含植物甾醇的食物可以降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL），有益於心臟健康。
黑芝麻也是不飽和脂肪的豐富來源，例如尤其是植物來源的ω-6脂肪酸（特別是亞油酸），有助於降低低密度脂蛋白。研究表明，在健康飲食中用ω-6脂肪酸替代飽和脂肪可以降低患心臟病的風險。
強健骨骼
黑芝麻富含鈣、鎂和磷，這些都是人體強健骨骼、預防骨質疏鬆症所必需的礦物質。事實上，四分之一杯黑芝麻所含的鈣比一杯牛奶還多，每湯匙約含88毫克鈣。大多數成年人每日推薦鈣攝入量為1000至1200毫克。
一湯匙未去殼的芝麻可提供近90毫克的鈣；四分之一杯烤芝麻所含的鈣比一杯牛奶還多，使其成為最濃縮的非乳製品鈣源之一。
芝麻中的鈣的吸收率不算高，一些研究報告顯示，大鼠的生物利用度約為65%。生物利用度低的原因是芝麻中含有草酸鹽和植酸鹽，這些抗營養物質會阻礙礦物質的吸收。研磨、烘烤、浸泡或發芽芝麻可以最大限度地提高營養吸收率，減少抗營養物質，並改善消化率。
黑芝麻還含有銅、鋅和鐵，這些都是骨骼礦化、膠原蛋白生成和骨骼重塑所必需的微量元素，對維持強健的骨骼和支持長期的骨骼健康至關重要。
幫助平衡腸道菌群
弗林表示，黑芝麻的纖維含量和抗炎成分有助於促進腸道平衡和健康的蠕動。
這些種子能為腸道有益菌提供養分。它們富含可溶性纖維和不溶性纖維，有助於消化，緩解便祕。此外，它們所含的抗氧化木脂素也能更廣泛地支持腸道菌群的健康。
芝麻還富含鋅、硒和鐵，有助於增強和維持免疫功能。免疫系統與腸道密切聯繫，因為70%到80%的免疫細胞都存在於腸道中。
在飲食中添加黑芝麻
黑芝麻的魅力很大程度上在於其用途廣泛。每天只需少量（1至2茶匙）即可提供多種用途所需的營養。
「黑芝麻可以撒在燕麥片、酸奶、沙拉或烤蔬菜上，也可以拌入沙拉醬中，加入烘焙食品裡，拌入菠菜和洋薊蘸醬中，或者製成糊狀物，作為花生醬的營養豐富替代品，用於甜味和鹹味食譜中。」弗林說。
此外，還有各種以黑芝麻為特色的美味亞洲甜點，如黑芝麻糊、布丁、糯米糰、芝麻球、蒸包和麻糬。
然而，芝麻是美國第九大常見食物過敏原，大眾過敏反應的嚴重程度不一。根據美國食品藥品監督管理局（FDA）的規定，包裝食品必須明確標明芝麻成分。常見的含芝麻食品包括芝麻醬、鷹嘴豆泥、某些醬汁、調味品和加工食品。
芝麻通常被認為是安全的，但是，如果您有健康問題或正在服用藥物，特別是治療糖尿病或高血壓的藥物，請在補充芝麻之前諮詢醫療保健醫生，以確保您可以安全地食用。
「芝麻開門」這個詞源於芝麻莢成熟時自然裂開，將種子四處散落的現象——這為食品史上最經久不衰的食材之一，增添了一個雖然微小卻饒富趣味的註腳。
作者簡介：Emma Suttie是一位針灸醫師，過去十年來為多家媒體撰寫健康類文章。目前她是《大紀元時報》的健康記者，報導東方醫學、營養學、創傷與生活方式醫學等議題。
原文：Black Sesame Seeds A Longevity Tonic for Graceful Aging刊於英文《大紀元時報》
責任編輯：韓玉#
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