黑芝麻几个世纪以来一直是亚洲美食中不可或缺的食材，如今在西方也越来越受欢迎，从造型别致的拿铁到精美的烘焙食品，都能看到它的身影。但它的价值远不止于此；其丰富的营养成分有助于缓解慢性疾病，延缓衰老。
芝麻是世界上最有价值的食用油料作物之一，含油量高达63%。传说亚述诸神在创造大地之前曾饮用芝麻酒。在中医中，黑芝麻（hei zhi ma）长期以来被用作延年益寿的滋补品，具有养肝补肾、美肤美发、延缓衰老的功效。
“随着人们回归传统、营养丰富的食物，以促进长寿、消化和整体健康，黑芝麻越来越受欢迎。”营养疗法和康复保健师妮可‧弗林（Nicole Flynn）告诉《大纪元时报》，“这反映出人们越来越渴望与祖先的智慧以及大地提供的疗愈恩赐重新建立联系。”
小巧身形 营养宝库
黑芝麻不仅能为拿铁或甜甜圈增添一抹亮丽的色彩，而且营养丰富，是一种简单便捷的方式，可以为食物增添健康益处。
黑芝麻是蛋白质、木脂素、纤维、单不饱和脂肪、B族维生素和矿物质（包括铜、镁、铁、锌和钙）的极佳来源。
黑芝麻和白芝麻虽然都来自同一种植物，但黑芝麻保留了外壳，因此味道更浓郁，带有坚果香气，营养价值也略高一些。白芝麻在加工过程中通常会被部分或完全去壳，这会损失一些天然成分。
弗林表示：“带壳芝麻更有优势，因为外壳能起到保护作用，防止芝麻油酸败，使油质更稳定。”黑芝麻的抗氧化剂含量也往往略高，而且加工过程通常比白芝麻少。
健康心脏
黑芝麻含有木脂素，对健康有益，尤其是对心脏。
弗林说：“芝麻籽中的木脂素叫做芝麻素，具有抗氧化能力。动物研究表明，芝麻素可以显著降低胆固醇水平。”
近期人体试验证实了这些发现。2024年的一项系统评价和元数据分析报告称，芝麻补充剂显著降低了2型糖尿病患者的甘油三酯、总胆固醇和低密度脂蛋白水平。2025年的一项系统评价得出结论，在所调查的13项研究中，芝麻补充剂降低了成人心血管疾病的一些风险因素。
黑芝麻富含植物甾醇，这是一种结构与胆固醇相似的植物化合物，有助于减少肠道对胆固醇的吸收。研究表明，经常食用富含植物甾醇的食物可以降低低密度脂蛋白胆固醇（LDL），有益于心脏健康。
黑芝麻也是不饱和脂肪的丰富来源，例如尤其是植物来源的ω-6脂肪酸（特别是亚油酸），有助于降低低密度脂蛋白。研究表明，在健康饮食中用ω-6脂肪酸替代饱和脂肪可以降低患心脏病的风险。
强健骨骼
黑芝麻富含钙、镁和磷，这些都是人体强健骨骼、预防骨质疏松症所必需的矿物质。事实上，四分之一杯黑芝麻所含的钙比一杯牛奶还多，每汤匙约含88毫克钙。大多数成年人每日推荐钙摄入量为1000至1200毫克。
一汤匙未去壳的芝麻可提供近90毫克的钙；四分之一杯烤芝麻所含的钙比一杯牛奶还多，使其成为最浓缩的非乳制品钙源之一。
芝麻中的钙的吸收率不算高，一些研究报告显示，大鼠的生物利用度约为65%。生物利用度低的原因是芝麻中含有草酸盐和植酸盐，这些抗营养物质会阻碍矿物质的吸收。研磨、烘烤、浸泡或发芽芝麻可以最大限度地提高营养吸收率，减少抗营养物质，并改善消化率。
黑芝麻还含有铜、锌和铁，这些都是骨骼矿化、胶原蛋白生成和骨骼重塑所必需的微量元素，对维持强健的骨骼和支持长期的骨骼健康至关重要。
帮助平衡肠道菌群
弗林表示，黑芝麻的纤维含量和抗炎成分有助于促进肠道平衡和健康的蠕动。
这些种子能为肠道有益菌提供养分。它们富含可溶性纤维和不溶性纤维，有助于消化，缓解便秘。此外，它们所含的抗氧化木脂素也能更广泛地支持肠道菌群的健康。
芝麻还富含锌、硒和铁，有助于增强和维持免疫功能。免疫系统与肠道密切联系，因为70%到80%的免疫细胞都存在于肠道中。
在饮食中添加黑芝麻
黑芝麻的魅力很大程度上在于其用途广泛。每天只需少量（1至2茶匙）即可提供多种用途所需的营养。
“黑芝麻可以撒在燕麦片、酸奶、沙拉或烤蔬菜上，也可以拌入沙拉酱中，加入烘焙食品里，拌入菠菜和洋蓟蘸酱中，或者制成糊状物，作为花生酱的营养丰富替代品，用于甜味和咸味食谱中。”弗林说。
此外，还有各种以黑芝麻为特色的美味亚洲甜点，如黑芝麻糊、布丁、糯米团、芝麻球、蒸包和麻糬。
然而，芝麻是美国第九大常见食物过敏原，大众过敏反应的严重程度不一。根据美国食品药品监督管理局（FDA）的规定，包装食品必须明确标明芝麻成分。常见的含芝麻食品包括芝麻酱、鹰嘴豆泥、某些酱汁、调味品和加工食品。
芝麻通常被认为是安全的，但是，如果您有健康问题或正在服用药物，特别是治疗糖尿病或高血压的药物，请在补充芝麻之前咨询医疗保健医生，以确保您可以安全地食用。
“芝麻开门”这个词源于芝麻荚成熟时自然裂开，将种子四处散落的现象——这为食品史上最经久不衰的食材之一，增添了一个虽然微小却饶富趣味的注脚。
作者简介：Emma Suttie是一位针灸医师，过去十年来为多家媒体撰写健康类文章。目前她是《大纪元时报》的健康记者，报导东方医学、营养学、创伤与生活方式医学等议题。
原文：Black Sesame Seeds A Longevity Tonic for Graceful Aging刊于英文《大纪元时报》
责任编辑：韩玉#
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