上班族輕鬆煮 天天五蔬果 健康最Easy
民以食為天，「吃」在中國人的生活裡一直都是相當重要的，只是現代人那麼忙，到底要怎樣吃？才能吃出健康又美味，這就是很重要的課題了！
聯合醫院陽明院區的營養科一直以來都努力的推展健康飲食的概念，希望能灌輸忙碌的現代人：「忙，也能兼顧健康！」的新觀念，希望藉著這幾道輕鬆料理幫助更多想要飲食均衡的人們，大家一起用最方便的方式，學會做最均衡的料理；以下食譜為一人份食材。
營養師小叮嚀：您的午晚餐至少各有1.5份的蔬菜（約3/4碗的煮熟青菜）及1份水果（一個拳頭大小）。
【烤箱低油餐】－用烤箱做的輕食料理
只要運用烤箱，就可以做出香噴噴的低油料理，燒烤前先在烤盤上鋪上稍微揉皺的鋁箔紙，食物就比較不會沾黏，也可以省去在烤盤上塗油的麻煩和熱量喔！
【All in one 輕食】
材料：南瓜1/2個；青花菜1/3顆；蘋果丁1/3顆；杏鮑菇2個；鮮奶100c.c.；起司絲、肉燥各2大匙；橄欖油1小匙；鹽少許。
作法：
1.南瓜洗淨、剖半、取籽後放入電鍋及少許水，煮至八分熟。
2.青花菜洗淨、切小朵；杏鮑菇洗淨、切絲，加少許水，放入微波爐加熱至半熟，取出拌入肉燥醬、鮮奶、蘋果丁、橄欖油及鹽做成內餡。
3.將內餡填入南瓜後上面鋪上起司絲，放入預熱烤箱烤至起司融化即可。
●營養師小叮嚀：南瓜屬於五穀根莖類，其橙色是因為含β胡蘿蔔素，此道料理加入橄欖油及乳品，運用其所含的油脂可以幫助身體吸收β胡蘿蔔素，另外亦富含玉米黃素及葉黃素等，可以保護眼睛黃斑部，整天盯著電腦的上班族可以多吃。
【DASH新食尚－DASH水果沙拉】
您血壓過高嗎？DASH飲食豐富的蔬菜水果＋全穀類食品＋適量的魚、家禽及核果類＋較少紅肉及甜食＋低脂肪乳製品，能幫助您降低收縮壓8～10 mmHg。
DASH飲食優於傳統低鹽飲食，除了低脂高纖，也富含抗壓營養素：維生素B群、鈣、鎂、鉀，還含有堅果類的優質必需脂肪酸。
材料：柳橙、番茄、葡萄、蘋果等各25公克；原味優格1杯；核桃碎1大匙。
作法：
1.將水果全部洗淨；柳橙去皮、切塊；番茄、蘋果均切塊。
2.將全部水果及核桃碎放入碗中，淋上優格即可。
●營養師小叮嚀：核桃富含植物性ω-3脂肪酸及植物性固醇，更提供鎂、銅、葉酸、維生素E及精胺酸，經常食用有助健康的維持。
【不用煮輕鬆拌－涼拌鮮菇優格】
材料：杏鮑菇60公克；牛番茄1個；原味優格1罐；梅子粉1小匙。
作法：
1.先將杏鮑菇洗淨、撕成絲，放入滾水中稍微汆燙，撈起後放入冰水漂冷；牛番茄切成圓片。
2.將牛番茄片、杏鮑菇放入盤中，淋上原味優格後再灑上少許梅子粉即可。
●營養師小叮嚀：菇類含豐富的多醣體及微量元素，可以增強人體的免疫力；番茄含有多量的茄紅素及β-胡蘿蔔素，具有抗氧化與保護視力的功效。
文／陳珮珊(台北市立聯合醫院陽明院區營養師)◇
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