想一想～你今天是否攝取足夠的蔬菜與水果？
健康意識抬頭，越來越多的人開始關心自己的飲食，發現每日攝取的蔬果量好像總是不足，業者抓住商機，也開始推出許多新穎的產品，各類的果汁飲料及蔬菜汁大量充斥市場，特別是果汁飲料，味道甜美，食用方便，受到各年齡層群眾的喜愛。但是，水果汁及蔬菜汁真的能等同於水果和蔬菜嗎？
市售的果汁，大部分都添加了糖、甜味劑、酸味料、香料等，以防止果汁色變，使果汁看起來清亮，增加香甜好喝的口感，但多飲未必對身體有益。過多的糖會增加熱量的攝取，容易使體重上升而造成肥胖，也有可能因此影響孩子的食慾而造成營養不良。
100%純果汁中保留有水果中相當程度的營養成分，比起碳酸飲料來說，果汁的確有相當的優勢。但是果汁的營養和水果仍然有相當大的差距，千萬不要把兩者混為一談。其最大的不同，在於果汁所含的纖維素遠低於水果。食物纖維素分為水溶性和非水溶性兩類。以果膠為代表的水溶性纖維，有預防和減少糖尿病、心血管疾患的保健功效；而非水溶性纖維，如：木質素，則能防止胃腸系統的病變，具有刺激腸道蠕動和促進排便的作用。食物纖維可影響血糖水平，減少糖尿病患者對藥物的依賴性，並有防止熱量過剩、控制肥胖的作用，還可以預防膽結石並有降低血脂的功效。此外，食物纖維也能影響大腸細菌的活動，使大腸內膽酸生成量減少、稀釋腸內有毒物質、軟化糞便、縮短糞便通過腸道的時間，減少致癌物與腸黏膜的接觸時間，因而可預防腸道癌變。除了食物纖維外，在製成果汁的加工過程中，搗碎、壓榨或者加熱等滅菌方法會使水果的營養成分受損，例如：水果中易氧化的維生素(如：維生素Ｃ)，就容易受加工影響而破壞。
對孩子來說，吃水果較喝果汁還有一大好處是可以「訓練咀嚼」。現在的孩子常有吃軟不吃硬的現象，水果中的纖維質有助於孩子適度的訓練咀嚼力，如此能讓牙齒與肌肉得到適度的訓練發展，還可以增加滿足感，避免攝取過多的食物。從動物實驗亦證明，咀嚼能刺激大腦血流量、活化大腦皮質細胞及代謝，與腦神經傳導發育有關，顯示正常的咀嚼有助於大腦發展，促進發育與學習力。
許多醫學研究顯示，證明蔬果中含有許多化學物質，具多重防癌效果，食用足量的新鮮蔬果，確實可以降低罹癌機率；根據衛生署公布的每日飲食指南建議，成人每天應吃三碟蔬菜、兩份水果，其中至少一碟是深綠色蔬菜或深黃色的蔬菜。美國1991年開始推動每天攝取五份新鮮的蔬菜、水果的宣導活動，2000年美國疾病病管制局亦曾提出，每天攝取五份新鮮的蔬菜、水果不足夠，而開始推動每天應攝食五至九份之蔬菜、水果，台灣癌症基金會自2004年跟進提出飲食新觀念 ──蔬果579，依不同年齡及性別，兒童一天要吃三份蔬菜、二份水果，女性四份蔬菜、三份水果，男性吃五份蔬菜、四份水果。而美國2007年則開始提出攝取色彩、型式豐富多變化的各式蔬果，而攝取分量上則回歸到每人每天約攝取五份蔬菜、水果的觀念。
值得注意的是，蔬菜與水果，各有各的好處，不能相互取代。飲用果汁、蔬菜汁不但在營養方面不能取代直接食用蔬果，也容易因食用方式不自覺過量攝取而增加身體的負擔。例如：1顆柳丁約可榨出50～80cc左右的原汁，所以如果一下喝入500cc柳丁原汁就等於吃了4～6個柳丁，相當於4～6份的水果。因此，喝果汁飲料很難替代吃新鮮水果，對於能夠食用新鮮水果的人來說，整個的水果永遠是最好的選擇！
文／許惠玉
(董氏基金會食品營養組主任)
轉載自《食品資訊電子報》◇(http://www.dajiyuan.com)
