前言
生活的富裕及飲食與生活型態改變，造成現代人吃得好、動得少，很多人年紀輕輕，就已出現體重高、血糖高、血脂高、血壓高等現象，導致日後心血管疾病及糖尿病發生率也逐年增加。研究發現，這些疾病和胰島素阻抗有密切關係，世界衛生組織將此四大組合稱之為新陳代謝症候群，簡稱代謝症候群。強調它本身目前不是疾病，但建議在疾病發生前，提醒這些民眾趕快及早開始實施預防措施，達到所謂「預防重於治療」的理念。今天文章中主要著重在「飲食調整」。
飲食調整首要工作是減重，但減重的方式相當多，坊間要求計算卡路里減重計劃在現實生活中執行起來十分困難，除非你隨身攜帶食物熱量對照表。其實只要記得四個基本原則就可達到減重的目標。飲食調整原則：三低一高：低油、低糖、低鹽、高纖維為飲食原則。細述如下：
低油
膽固醇過高是現代社會盛行的富貴病，膽固醇過高也是心血管疾病的重要獨立危險因子，膽固醇過高者每降低1%膽固醇，便可降低2%心血管疾病的罹患風險。20 歲以上健康者的正常總膽固醇值應低於200 mg/dl、好的膽固醇HDL-C (高密度脂蛋白膽固醇)應高於45 mg/dl、壞的膽固醇LDL-C (低密度脂蛋白膽固醇) 值應低於130 mg/dl 及三酸甘油脂值應低於150 mg/dl；其中有心血管疾病史的人，LDL-C (低密度脂蛋白膽固醇)值應低於100 mg/dl。
1.少碰反式脂肪酸，意即含氫化油脂的食物要拒絕。如：少喝奶茶或不喝奶茶；除非是用紅茶加鮮奶混合而成。否則「奶精」並不是奶製品，而是一種氫化油脂的植物油，含有許多反式脂肪酸，可能增加罹患心肌梗塞、動脈硬化等心血管疾病的機率。少吃含酥油或人造奶油製品的麵包，許多糕餅麵包店為了降低成本、製作方便，喜歡採用酥油。其他，如：微波爐爆玉米花、美乃滋、甜餅乾等；總之買食品前須仔細閱讀包裝上的標示；注意反式脂肪酸的含量。
2.飽和脂肪是一種不健康的油脂，通常存在於動物性食品中，像是肉與乳品中，起士、香腸，以及奶油都有大量的飽和脂肪。根據最新研究顯示，如果你吃大量飽和脂肪，可能罹患腸癌的風險較高。
3.盡量少到「吃到飽」的火鍋店或餐廳用餐：「吃到飽」的飲食習慣，不知何時引進來的，這是非常不良的飲食習慣。無形中吃進了大量的熱量，身體為了消化這些過多的食物，將會轉化成脂肪的方式貯藏。
4.飲酒要節制：許多飲酒人士完全不知道啤酒喝過多，會轉化三酸甘油脂堆積成皮下脂肪，造成所謂脾酒肚。
5.隱藏性脂肪要注意：許多高油脂、高熱量的食物，但外表並不油膩，這些含隱藏性脂肪食物的共同特徵是吃起來特別香、口感好，容易在不知不覺中吃下更多。如：燒餅、丸子、餃類、白吐司、牛小排、蜂蜜蛋糕、丹麥麵包、小西點(蛋捲、鳳梨酥類)、肉鬆、豆乾等。
6.烹調方式：少碰使用炸、煎、炒三種烹調方式的食物。吃麵時最好選擇湯麵，最好只吃麵不喝湯，乾麵會放肉燥，含脂量特高，切記不要放太多。
7.低油，不是叫你不吃油，而是希望用健康的脂肪代換不健康的脂肪。如用橄欖油、芥花油、苦茶油、酪梨、堅果類、深海魚油等都含有健康的單一不飽和脂肪酸。
8.選擇富含ω-３(DHA、EPA)脂肪酸的魚。如：鮭魚、鮪魚、沙丁魚、鱸魚、花枝及牡蠣等魚貝類等，其中又以鮭魚的含量最多。
低鹽
由於我們每天所吸收的鹽分，75～80%來自加工食物，因此要特別留意這類食品的含鈉量。尤其是「隱藏性鹽分」是最容易被大家忽略，像是醃漬物、味精、豆瓣醬、味噌、蕃茄醬、胡椒鹽等調味料就含有大量的「隱形鹽分」，攝取過多會對腎臟、心臟造成代謝負擔，可使用香辛調味料，取代過多的鹽。若有血壓高的問題，更應該減少鹽分的攝取。一般正常人每日可食用的鹽是7～9g。
低糖
攝取過量糖類與精製碳水水化合物，是當今社會最危險的飲食方式。因為這些由白麵粉製成的食物，會快速的被消化吸收；突然升高的血糖促使胰臟分泌胰島素來清除血液中的糖分然後進入細胞內。用不完則轉換成脂肪貯藏導致肥胖。
1.少吃「隱藏性的糖」：甜食，如：糖果、蘋果派、餅乾、蛋糕、洋芋片。不甜的食品，如：調味料、沙拉醬、冷凍食品、餅乾及零食等。
2.用全穀食品代替精製麵粉，如：小麥、燕麥、糙米、小米等。
3.不吃正餐，肚子會餓，於是有人隨時準備零食、鳳梨酥、餅乾，自以為吃得很少，殊不知這些食物，才是隱藏著糖的元凶。
高纖維：
1.政府宣導「天天五疏果」，目的是疏菜、水果提供了三種對抗疾病的利器；抗氧化作用、高纖、對抗疾病的天然物質。
2.大量食用各式各樣的天然農產，多吃紅、黃、綠的蔬菜和適量水果。
3.攝取全榖類代替精緻穀類，如：煮飯時，加點糙米一起煮、以豆類代替肉類、水果連皮吃，不須打果汁等。
4.膳食纖維的功能：刺激腸道的蠕動讓排便順暢、不產生熱量，協助體重控制、延緩飯後血糖上升速度、預防腸憩室炎、減低血管硬化、減少膽固醇吸收、降低癌症罹患率。
結論
有個有趣研究，是針對某些過重的愛美人士接受「腹部抽脂減重塑身手術」前後的比較，其將來發生心血管疾病的機率。結果即使是經由抽脂減重塑身手術後變苗條了，但其未來罹患心血管疾病機率是一樣的。這告訴我們外表雖減重了，僅僅只是減少了皮下脂肪，但內臟脂肪卻沒有改變多少，所以將來發生心血管疾病的機率是一樣，千萬不要被外型體態所迷惑。還是要在「飲食調整」多下點功夫。健康的飲食要三低一高：少鹽分攝取、少吃太油避免油炸食物及太甜的飲料、減少碳水化合物攝取、多吃新鮮蔬果及未加工的五穀雜糧，肉類則以魚類及家禽類為主。 健康飲食並不是短期的養生食療，而是終生的志業，與大眾共勉。文／家醫科林旭華醫師◇
(http://www.dajiyuan.com)
