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每天10秒运动法 2周改善腰痛 还能增强腹肌

文/泷泽幸一(运动伤害防护员、筋膜放松专家)

坚持做筋膜放松操+腹式呼吸可以改善腰痛,增强腹肌。(幸福文化提供)

坚持做筋膜放松操+腹式呼吸可以改善腰痛,增强腹肌。(幸福文化提供)

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【编者按】很多人深受腰痛所苦,问题出在筋膜和肌肉上,譬如臀部筋膜过于僵硬紧绷,或腹肌力量太弱,影响腰部正常活动。运动伤害防护员、筋膜放松专家泷泽幸一建议腰痛者,每天练习“10秒筋膜放松操” + 腹式呼吸,通常坚持二周左右可以改善腰痛,并增强腹肌。但他也补充,若是腰痛范围扩大或疼痛加剧,可能并非肌肉或筋膜问题,则必须尽早就医。

本文为深受腰痛所苦的人,介绍四种基本的筋膜放松操,请大家一定要试试看。一次做十秒即可,每天做效果更佳。

每一种放松操,都是从每次十秒做起,最长请持续做到六十秒为止(进行筋膜放松操的期间,请采取腹式呼吸法,不要停止呼吸)。当你实际感觉到腰痛范围逐渐缩小,出现“集中化(Centralization)”之后,代表筋膜放松操发挥效果了。

虽然视慢性化程度、症状及筋膜放松操进行频率,会出现个人差异,不过多数人只要持续做二周左右时间,相信腰痛就会逐渐减轻。

反过来说,当腰痛范围扩大,或是疼痛变强烈时,腰痛的原因恐怕不在于肌肉或筋膜。此时请停止做筋膜放松操,并前往骨科求诊。

四种基础筋膜放松操,有效改善腰痛

【基本的筋膜放松操之一】使用浴巾卷来做

基本的筋膜放松操之一:注意用浴巾卷慢慢地按压并伸展臀部。(幸福文化提供)
基本的筋膜放松操之一:注意用浴巾卷慢慢地按压并伸展臀部。(幸福文化)

臀部坐在浴巾卷上,双膝立起,双手于后方撑着。左脚脚踝放在右脚膝盖上。将上半身往后倾倒,使体重落在浴巾卷上,慢慢地按压伸展臀部,直到左侧臀部有往下沉的感觉为止。

左右换边以相同方式进行。左右各做十到六十秒。

【基本的筋膜放松操之二】使用食品用铝箔纸芯来做

基本的筋膜放松操之二:双手拿着食品用铝箔纸芯按压左脚大腿外侧的根部。(幸福文化提供)
基本的筋膜放松操之二:双手拿着食品用铝箔纸芯按压左脚大腿外侧的根部。(幸福文化)

坐在椅子上,左脚膝盖弯曲,双手拿着食品用铝箔纸芯按压左脚大腿外侧的根部。将食品用铝箔纸芯压下去同时滑动,慢慢地按压并伸展大腿外侧。

左右换边以相同方式进行。左右各做十到六十秒。

【基本的筋膜放松操之三】使用网球来做

基本的筋膜放松操之三:用网球滚动按压并伸展臀部外侧。(幸福文化提供)
基本的筋膜放松操之三:用网球滚动按压并伸展臀部外侧。(幸福文化)

网球放在右侧腰骨下方,如同在按压网球一样,将体重落在网球上。膝盖稍微屈伸,使网球轻轻地滚动,同时按压并伸展臀部外侧。

左右换边以相同方式进行。左右各做十到六十秒。

【基本的筋膜放松操之四】不使用工具来做

基本的筋膜放松操之四:在做的过程中,按压并伸展大腿外侧根部。(幸福文化提供)
基本的筋膜放松操之四:在做的过程中,按压并伸展大腿外侧根部。(幸福文化)

浅坐在椅子上,双脚膝盖弯曲九十度。左脚脚踝放在右脚膝盖上。双手手臂伸直,前倾使指尖朝地板靠近。

左右换边以相同方式进行。左右各做十到六十秒。

筋膜放松操 + 腹式呼吸法增强腹肌

除了做筋膜放松操松弛臀部之外,我还会建议大家外加“腹式呼吸法”(收缩腹部的动作)增强腹肌。腰会痛的人,不少人都是腹肌衰弱,且不习惯在腹部用力。如此一来,常会导致腰痛演变成慢性化。

饱受腰痛之苦的人,必须增强腹肌的原因主要有两个。

首先,增强腹肌才容易使臀部放松。或许大家会觉得有些不可思议,不过肌肉会出现“交互抑制”的机制,当某块肌肉收缩用力时,对向的肌肉就会弛缓放松。

身体前方与背面的肌肉,大多会呈现相反的运作状态,臀部肌肉与腹肌也会出现交互抑制作用,因此增强腹肌就能放松臀部肌肉,腰痛才容易舒缓。

腹肌松弛,腹压就会变低而导致腰痛。(幸福文化提供)
腹肌松弛,腹压就会变低而导致腰痛。(幸福文化)

必须增强腹肌的原因还有一点,就是“腹压”升高之后,骨盆、腰椎及髋关节的活动就会改善,避免腰痛情形发生。所谓的腹压,就是加诸在“腹腔”的腹内压,而腹腔可容纳存在于腹部的内脏。腹肌放松腹压就会下降,腹肌用力腹压便会上升。

增强腹肌的简易腹式呼吸法

增强腹肌、改善腰痛的简易腹式呼吸法。(幸福文化提供)
增强腹肌、改善腰痛的简易腹式呼吸法。(幸福文化)

1. 仰躺在地板上,双脚与腰同宽后完全打直,双手靠在下腹部。
2. 一边从鼻子吸气,一边将腹部鼓起,使骨盆往上抬高。
3. 一边从嘴巴吐气,一边将腹部内缩(凹陷),使脊椎贴地。

做十到六十秒。

※ 无论吸气或吐气都必须用双手同时确认腹部的动作!

腹腔靠近后背的那一侧,会有“脊椎”(背骨)通过,通常腹肌用力腹压提升后,脊椎就能回到正确的位置。

当腹肌衰弱腹压下降时,腹部就会软弱无力,使得位于腰部的背骨(腰椎)过度弯曲,导致腰部肌肉和筋膜变得很紧绷。只要能锻炼腹肌使腹压升高,腰椎就会适度伸展,使腰部肌肉和筋膜获得放松。腰椎适度伸展之后,与腰椎连动的骨盆和髋关节活动起来也会变顺畅,所以腰部及臀部都能获得放松。

虽说要锻炼腹肌,但是并不需要做到仰卧起坐这类的腹肌运动。想要提升腹肌机能使腹压升高,比较适合做些类似腹式呼吸的简单训练,将重点摆在深呼吸上,所以请大家一定要来做做看。◇

<摘自《10秒筋膜放松操》 幸福文化出版>

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责任编辑:李清风

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