【编者按】持续感到莫名焦虑、经常疲累、易焦躁、易怒、专注力不持久、提不起劲，这些症状符合两项以上，就可能是自律神经运作失衡。若放着不管，就可能进展为“自律神经失调”。日本医师、营养素疗法专家沟口彻根据多年经验，总结出调节自律神经的四大饮食重点，并指出，保持血糖值稳定是调节自律神经的关键，血糖的反复急遽升降会使精神不安定，因此首先应该限糖。
调整自律神经的四大重点
一、确认含糖量
想要吃出健康自律神经，要遵守下列四大重点：
① 避免血糖值急速攀升。
② 避免每天摄取同种蛋白质。
③ 选择能够整顿肠道的食材。
④ 留意脂质的均衡度。
我们首先从①开始解说。
平常请多留意食材中是否含有糖质。这时要确认的是糖质含量，不能只从甜不甜来判断。
举例来说，白米虽然只有少许甜度，但是一碗饭（150公克）就含有约55公克的糖质，约等于14颗方糖。虽然方糖中还有葡萄糖与果糖，不能一概而论，但可以肯定的是，“白米的含糖量”很高。
在网路搜寻“食品 糖质”等就能轻易确认含糖量。此外，也可以透过食品标示确认成分，这时请确认“碳水化合物”的量。这几乎就等于食物的含糖量。
举例来说，我在吃的椰子奶油就分成两份标示，平均每100公克含有14.7公克的膳食纤维，以及2.9公克的糖质。但是一般食品的成分表中，多半只有标示“碳水化合物17.6公克”。最理想的当然是膳食纤维多、含糖量少，所以建议在能力所及的范围下详加调查。
另一方面，水果的一大问题就是“含糖量高”，尤其日本的水果甜又好吃，光是一颗苹果就含有约30公克的糖质，所以建议当成餐后甜点，稍微吃一些就好。
若真的很想吃甜食，就选择刚才介绍的椰子奶油吃一小匙吧。不只能够在需求范围内获得最低限度的甜味，还可以同时摄取优质的油，可谓一石二鸟。或者可选择含糖量低的偏苦巧克力，取一小块放进嘴里浅尝即可。
二、不要连续三天以上摄取相同的蛋白质
接下来介绍②。（编者按：沟口彻表示，想避免自律神经失调，补充足够的蛋白质非常重要。蛋白质是制造脑内荷尔蒙的材料，产生满足感与幸福的多巴胺、改善忧郁的血清素、提升专注力的去甲肾上腺素及调节睡眠的褪黑激素等，都需要蛋白质。）
想避免对蛋白质过敏，就要避免连续三天以上摄取相同的蛋白质。
这里必须特别留意的是牛奶、起司、优格等乳蛋白，就算某天没有喝牛奶，只要当天吃了优格或起司，就还是摄取了相同的蛋白质。所以建议每周安排两至三天完全不食用牛奶、起司与优格等乳蛋白食物。
大豆食品亦同。就算某天不吃豆腐，若是吃了大豆一样前功尽弃，而豆浆等饮品当然也属于大豆食品。所以挑选时请着眼于“蛋白质来源”，只改变食品类型是没用的。就算每天食用大豆，也出乎意料地不容易过敏，但是在特殊过敏检查中发现，平常有症状的人若不好好控制，就是会过敏。
另一个要注意的是蛋。市面上有许多含蛋食品，因此很难控管摄取量，尽管如此，还是要尽量避免每天都吃蛋料理。
肉类是很重要的蛋白质来源，但是牛肉、猪肉与鸡肉算是不同种的蛋白质，所以应该不太有机会连续三天都吃一样的肉。但是有贫血疑虑的女性，则应选择含铁量较高的红肉。鱼肉也有鲔鱼、鲹鱼与鲭鱼等种类差异，所以可不必太在意。
调味料方面，有些人不管吃什么都要加美乃滋，虽然成分有蛋，不过整体来说还是以脂质居多，所以影响程度极小，不太容易成为过敏原。尤其是日本传统美乃滋完全不含糖质，反而是很推荐的调味料，相反的，标榜低脂、低胆固醇的美乃滋，就是用糖质代替鸡蛋产生浓醇口感，必须减少食用量。
三、食用叶菜类与坚果类摄取膳食纤维
接下来是③。想要整顿肠道环境，摄取膳食纤维同样非常重要。肠内的好菌会吃下膳食纤维以制造身体能量，因此不管是想整顿肠内菌丛平衡，还是追求排便顺畅，都应努力摄取膳食纤维。
摄取膳食纤维的一大关键，就是要加热才能摄取到较充足的量。但是加热会破坏蔬菜中的酵素，所以请依自身状况灵活调配烹饪法，视情况决定是以膳食纤维为主还是酵素。
这里谈到的蔬菜都是叶菜类，像马铃薯、红萝卜、牛蒡与洋葱等根茎类都含有大量糖质，所以不算在内。至于叶菜类的话不管哪一种都可以，想吃大白菜还是高丽菜都没问题。
不吃糖质就不饱足时，可以在用餐的最后吃点南瓜或是蒸地瓜，这时也可以沾点奶油或椰子奶油。
坚果里也含有膳食纤维，尤其是胡桃与杏仁有外皮覆盖的类型，更是富含膳食纤维，脂肪量也相当丰富。虽然平均100公克的胡桃就含4公克糖质，杏仁则含约9公克，但是会造成的血糖值上升幅度很小，所以不太会对自律神经造成影响。
此外，每100公克的花生含有约4公克的糖质。想藉花生摄取膳食纤维时，请尽量连皮一起吃。
四、omega-3的油品不要加热后再吃
最后是④。各位在选择食品时应尽量确认是omega-3还是omega-6，并应极力避免食用含有反式脂肪的人造奶油。
近年市面上出现名为脂肪抹酱的商品，其实这也是人造奶油的一种，只是油脂达80％以上称为脂肪抹酱，不到80％的就称为人造奶油，因此两者都含有反式脂肪，应尽量避免食用。
蛋糕、饼干等西点在用的起酥油，也是含有反式脂肪的代表性脂质。近年食品成分表多半不会标出“起酥油”，而是改用“植物性油脂”表示。
油品氧化同样不好，所以要避免食用非现炸的油炸物，但如果是每天都会换油的自助餐店等，只要炸完后马上吃就不必担心。在家油炸时也要尽量避免使用回锅油。
要请各位留意，omega-3油品不耐热。用omega-3来煮必须加热的料理时就没有意义了，所以像紫苏油与亚麻仁油等都要尽量用来凉拌。
<摘自《日本医师的减糖提案》 世茂出版>
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责任编辑：李清风◇
