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血糖影响情绪稳定?调节自律神经靠饮食4要点

文/沟口彻(内科医师、营养素疗法专家)

沟口彻认为,调节自律神经的饮食从限糖开始。(Shutterstock)

沟口彻认为,调节自律神经的饮食从限糖开始。(Shutterstock)

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【编者按】持续感到莫名焦虑、经常疲累、易焦躁、易怒、专注力不持久、提不起劲,这些症状符合两项以上,就可能是自律神经运作失衡。若放着不管,就可能进展为“自律神经失调”。日本医师、营养素疗法专家沟口彻根据多年经验,总结出调节自律神经的四大饮食重点,并指出,保持血糖值稳定是调节自律神经的关键,血糖的反复急遽升降会使精神不安定,因此首先应该限糖。

调整自律神经的四大重点

一、确认含糖量

想要吃出健康自律神经,要遵守下列四大重点:

① 避免血糖值急速攀升。
② 避免每天摄取同种蛋白质
③ 选择能够整顿肠道的食材。
④ 留意脂质的均衡度。

我们首先从①开始解说。

平常请多留意食材中是否含有糖质。这时要确认的是糖质含量,不能只从甜不甜来判断。

举例来说,白米虽然只有少许甜度,但是一碗饭(150公克)就含有约55公克的糖质,约等于14颗方糖。虽然方糖中还有葡萄糖与果糖,不能一概而论,但可以肯定的是,“白米的含糖量”很高。

在网路搜寻“食品 糖质”等就能轻易确认含糖量。此外,也可以透过食品标示确认成分,这时请确认“碳水化合物”的量。这几乎就等于食物的含糖量。

举例来说,我在吃的椰子奶油就分成两份标示,平均每100公克含有14.7公克的膳食纤维,以及2.9公克的糖质。但是一般食品的成分表中,多半只有标示“碳水化合物17.6公克”。最理想的当然是膳食纤维多、含糖量少,所以建议在能力所及的范围下详加调查。

另一方面,水果的一大问题就是“含糖量高”,尤其日本的水果甜又好吃,光是一颗苹果就含有约30公克的糖质,所以建议当成餐后甜点,稍微吃一些就好。

若真的很想吃甜食,就选择刚才介绍的椰子奶油吃一小匙吧。不只能够在需求范围内获得最低限度的甜味,还可以同时摄取优质的油,可谓一石二鸟。或者可选择含糖量低的偏苦巧克力,取一小块放进嘴里浅尝即可。

椰子油是植物油脂中的例外,因富含饱和脂肪,所以椰子油在室温下会呈固态。(Shutterstock)
椰子奶油能够在需求范围内提供最低限度的甜味,还含优质的油脂。(Shutterstock)

二、不要连续三天以上摄取相同的蛋白质

接下来介绍②。(编者按:沟口彻表示,想避免自律神经失调,补充足够的蛋白质非常重要。蛋白质是制造脑内荷尔蒙的材料,产生满足感与幸福的多巴胺、改善忧郁的血清素、提升专注力的去甲肾上腺素及调节睡眠的褪黑激素等,都需要蛋白质。)

想避免对蛋白质过敏,就要避免连续三天以上摄取相同的蛋白质。

这里必须特别留意的是牛奶、起司、优格等乳蛋白,就算某天没有喝牛奶,只要当天吃了优格或起司,就还是摄取了相同的蛋白质。所以建议每周安排两至三天完全不食用牛奶、起司与优格等乳蛋白食物。

大豆食品亦同。就算某天不吃豆腐,若是吃了大豆一样前功尽弃,而豆浆等饮品当然也属于大豆食品。所以挑选时请着眼于“蛋白质来源”,只改变食品类型是没用的。就算每天食用大豆,也出乎意料地不容易过敏,但是在特殊过敏检查中发现,平常有症状的人若不好好控制,就是会过敏。

另一个要注意的是蛋。市面上有许多含蛋食品,因此很难控管摄取量,尽管如此,还是要尽量避免每天都吃蛋料理。

肉类是很重要的蛋白质来源,但是牛肉、猪肉与鸡肉算是不同种的蛋白质,所以应该不太有机会连续三天都吃一样的肉。但是有贫血疑虑的女性,则应选择含铁量较高的红肉。鱼肉也有鲔鱼、鲹鱼与鲭鱼等种类差异,所以可不必太在意。

调味料方面,有些人不管吃什么都要加美乃滋,虽然成分有蛋,不过整体来说还是以脂质居多,所以影响程度极小,不太容易成为过敏原。尤其是日本传统美乃滋完全不含糖质,反而是很推荐的调味料,相反的,标榜低脂、低胆固醇的美乃滋,就是用糖质代替鸡蛋产生浓醇口感,必须减少食用量。

研究显示,每周吃2到3份鱼和贝类,罹患大肠直肠癌的概率降低。(Shutterstock)
蛋白质是调节自律神经的关键。鱼肉是蛋白质的良好来源之一。(Shutterstock)

三、食用叶菜类与坚果类摄取膳食纤维

接下来是③。想要整顿肠道环境,摄取膳食纤维同样非常重要。肠内的好菌会吃下膳食纤维以制造身体能量,因此不管是想整顿肠内菌丛平衡,还是追求排便顺畅,都应努力摄取膳食纤维。

摄取膳食纤维的一大关键,就是要加热才能摄取到较充足的量。但是加热会破坏蔬菜中的酵素,所以请依自身状况灵活调配烹饪法,视情况决定是以膳食纤维为主还是酵素。

这里谈到的蔬菜都是叶菜类,像马铃薯、红萝卜、牛蒡与洋葱等根茎类都含有大量糖质,所以不算在内。至于叶菜类的话不管哪一种都可以,想吃大白菜还是高丽菜都没问题。

不吃糖质就不饱足时,可以在用餐的最后吃点南瓜或是蒸地瓜,这时也可以沾点奶油或椰子奶油。

坚果里也含有膳食纤维,尤其是胡桃与杏仁有外皮覆盖的类型,更是富含膳食纤维,脂肪量也相当丰富。虽然平均100公克的胡桃就含4公克糖质,杏仁则含约9公克,但是会造成的血糖值上升幅度很小,所以不太会对自律神经造成影响。

此外,每100公克的花生含有约4公克的糖质。想藉花生摄取膳食纤维时,请尽量连皮一起吃。

坚果里也含有膳食纤维,尤其是胡桃与杏仁有外皮覆盖的类型。(Shutterstock)

四、omega-3的油品不要加热后再吃

最后是④。各位在选择食品时应尽量确认是omega-3还是omega-6,并应极力避免食用含有反式脂肪的人造奶油。

近年市面上出现名为脂肪抹酱的商品,其实这也是人造奶油的一种,只是油脂达80%以上称为脂肪抹酱,不到80%的就称为人造奶油,因此两者都含有反式脂肪,应尽量避免食用。

蛋糕、饼干等西点在用的起酥油,也是含有反式脂肪的代表性脂质。近年食品成分表多半不会标出“起酥油”,而是改用“植物性油脂”表示。

油品氧化同样不好,所以要避免食用非现炸的油炸物,但如果是每天都会换油的自助餐店等,只要炸完后马上吃就不必担心。在家油炸时也要尽量避免使用回锅油。

要请各位留意,omega-3油品不耐热。用omega-3来煮必须加热的料理时就没有意义了,所以像紫苏油与亚麻仁油等都要尽量用来凉拌。

omega-3油品不耐热,用来凉拌为佳。(Shutterstock)

<摘自《日本医师的减糖提案》 世茂出版>

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责任编辑:李清风◇

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