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血糖影響情緒穩定?調節自律神經靠飲食4要點

文/溝口徹(內科醫師、營養素療法專家)

溝口徹認為,調節自律神經的飲食從限醣開始。(Shutterstock)

溝口徹認為,調節自律神經的飲食從限醣開始。(Shutterstock)

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【編者按】持續感到莫名焦慮、經常疲累、易焦躁、易怒、專注力不持久、提不起勁,這些症狀符合兩項以上,就可能是自律神經運作失衡。若放著不管,就可能進展為「自律神經失調」。日本醫師、營養素療法專家溝口徹根據多年經驗,總結出調節自律神經的四大飲食重點,並指出,保持血糖值穩定是調節自律神經的關鍵,血糖的反覆急遽升降會使精神不安定,因此首先應該限醣。

調整自律神經的四大重點

一、確認含醣量

想要吃出健康自律神經,要遵守下列四大重點:

① 避免血糖值急速攀升。
② 避免每天攝取同種蛋白質
③ 選擇能夠整頓腸道的食材。
④ 留意脂質的均衡度。

我們首先從①開始解說。

平常請多留意食材中是否含有醣質。這時要確認的是醣質含量,不能只從甜不甜來判斷。

舉例來說,白米雖然只有少許甜度,但是一碗飯(150公克)就含有約55公克的醣質,約等於14顆方糖。雖然方糖中還有葡萄糖與果糖,不能一概而論,但可以肯定的是,「白米的含醣量」很高。

在網路搜尋「食品 醣質」等就能輕易確認含醣量。此外,也可以透過食品標示確認成分,這時請確認「碳水化合物」的量。這幾乎就等於食物的含醣量。

舉例來說,我在吃的椰子奶油就分成兩份標示,平均每100公克含有14.7公克的膳食纖維,以及2.9公克的醣質。但是一般食品的成分表中,多半只有標示「碳水化合物17.6公克」。最理想的當然是膳食纖維多、含醣量少,所以建議在能力所及的範圍下詳加調查。

另一方面,水果的一大問題就是「含醣量高」,尤其日本的水果甜又好吃,光是一顆蘋果就含有約30公克的醣質,所以建議當成餐後甜點,稍微吃一些就好。

若真的很想吃甜食,就選擇剛才介紹的椰子奶油吃一小匙吧。不只能夠在需求範圍內獲得最低限度的甜味,還可以同時攝取優質的油,可謂一石二鳥。或者可選擇含醣量低的偏苦巧克力,取一小塊放進嘴裡淺嚐即可。

椰子油是植物油脂中的例外,因富含飽和脂肪,所以椰子油在室溫下會呈固態。(Shutterstock)
椰子奶油能夠在需求範圍內提供最低限度的甜味,還含優質的油脂。(Shutterstock)

二、不要連續三天以上攝取相同的蛋白質

接下來介紹②。(編者按:溝口徹表示,想避免自律神經失調,補充足夠的蛋白質非常重要。蛋白質是製造腦內荷爾蒙的材料,產生滿足感與幸福的多巴胺、改善憂鬱的血清素、提升專注力的去甲腎上腺素及調節睡眠的褪黑激素等,都需要蛋白質。)

想避免對蛋白質過敏,就要避免連續三天以上攝取相同的蛋白質。

這裡必須特別留意的是牛奶、起司、優格等乳蛋白,就算某天沒有喝牛奶,只要當天吃了優格或起司,就還是攝取了相同的蛋白質。所以建議每週安排兩至三天完全不食用牛奶、起司與優格等乳蛋白食物。

大豆食品亦同。就算某天不吃豆腐,若是吃了大豆一樣前功盡棄,而豆漿等飲品當然也屬於大豆食品。所以挑選時請著眼於「蛋白質來源」,只改變食品類型是沒用的。就算每天食用大豆,也出乎意料地不容易過敏,但是在特殊過敏檢查中發現,平常有症狀的人若不好好控制,就是會過敏。

另一個要注意的是蛋。市面上有許多含蛋食品,因此很難控管攝取量,儘管如此,還是要盡量避免每天都吃蛋料理。

肉類是很重要的蛋白質來源,但是牛肉、豬肉與雞肉算是不同種的蛋白質,所以應該不太有機會連續三天都吃一樣的肉。但是有貧血疑慮的女性,則應選擇含鐵量較高的紅肉。魚肉也有鮪魚、鰺魚與鯖魚等種類差異,所以可不必太在意。

調味料方面,有些人不管吃什麼都要加美乃滋,雖然成分有蛋,不過整體來說還是以脂質居多,所以影響程度極小,不太容易成為過敏原。尤其是日本傳統美乃滋完全不含醣質,反而是很推薦的調味料,相反的,標榜低脂、低膽固醇的美乃滋,就是用醣質代替雞蛋產生濃醇口感,必須減少食用量。

研究顯示,每週吃2到3份魚和貝類,罹患大腸直腸癌的機率降低。(Shutterstock)
蛋白質是調節自律神經的關鍵。魚肉是蛋白質的良好來源之一。(Shutterstock)

三、食用葉菜類與堅果類攝取膳食纖維

接下來是③。想要整頓腸道環境,攝取膳食纖維同樣非常重要。腸內的好菌會吃下膳食纖維以製造身體能量,因此不管是想整頓腸內菌叢平衡,還是追求排便順暢,都應努力攝取膳食纖維。

攝取膳食纖維的一大關鍵,就是要加熱才能攝取到較充足的量。但是加熱會破壞蔬菜中的酵素,所以請依自身狀況靈活調配烹飪法,視情況決定是以膳食纖維為主還是酵素。

這裡談到的蔬菜都是葉菜類,像馬鈴薯、紅蘿蔔、牛蒡與洋蔥等根莖類都含有大量醣質,所以不算在內。至於葉菜類的話不管哪一種都可以,想吃大白菜還是高麗菜都沒問題。

不吃醣質就不飽足時,可以在用餐的最後吃點南瓜或是蒸地瓜,這時也可以沾點奶油或椰子奶油。

堅果裡也含有膳食纖維,尤其是胡桃與杏仁有外皮覆蓋的類型,更是富含膳食纖維,脂肪量也相當豐富。雖然平均100公克的胡桃就含4公克醣質,杏仁則含約9公克,但是會造成的血糖值上升幅度很小,所以不太會對自律神經造成影響。

此外,每100公克的花生含有約4公克的醣質。想藉花生攝取膳食纖維時,請盡量連皮一起吃。

堅果裡也含有膳食纖維,尤其是胡桃與杏仁有外皮覆蓋的類型。(Shutterstock)

四、omega-3的油品不要加熱後再吃

最後是④。各位在選擇食品時應盡量確認是omega-3還是omega-6,並應極力避免食用含有反式脂肪的人造奶油。

近年市面上出現名為脂肪抹醬的商品,其實這也是人造奶油的一種,只是油脂達80%以上稱為脂肪抹醬,不到80%的就稱為人造奶油,因此兩者都含有反式脂肪,應盡量避免食用。

蛋糕、餅乾等西點在用的起酥油,也是含有反式脂肪的代表性脂質。近年食品成分表多半不會標出「起酥油」,而是改用「植物性油脂」表示。

油品氧化同樣不好,所以要避免食用非現炸的油炸物,但如果是每天都會換油的自助餐店等,只要炸完後馬上吃就不必擔心。在家油炸時也要盡量避免使用回鍋油。

要請各位留意,omega-3油品不耐熱。用omega-3來煮必須加熱的料理時就沒有意義了,所以像紫蘇油與亞麻仁油等都要盡量用來涼拌。

omega-3油品不耐熱,用來涼拌為佳。(Shutterstock)

<摘自《日本醫師的減醣提案》 世茂出版>

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責任編輯:李清風◇

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