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神奇的发酵食物 营养专家教你做3道发酵美食

文/刘沁瑜(辅仁大学营养科学系副教授、台湾营养学会理事)

发酵食物与人类的饮食历史息息相关,也是保存食物的方式。(Shutterstock)

发酵食物与人类的饮食历史息息相关,也是保存食物的方式。(Shutterstock)

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在大三时候选修一门“发酵学”,老实说课程内容忘得差不多了,只记得老师教我们每个人做了一瓶优酪乳。老师已事先买好干燥的乳酸菌粉,上课时分给我们,让大家各自去买一瓶一公升的鲜奶,回家后将菌种倒入牛奶中、摇匀,放在冰箱后面。因冰箱后面的温度比室温高一些,可促使发酵作用,十二至十四小时之后便完成了。

印象中那瓶优酪乳非常酸,后来我送给崇尚健康饮食的二姑姑,她一边吃一边称赞着,让我觉得很不好意思。

后来在食品加工的实验,老师又教了我们自制酒酿。洗好米,蒸好饭,平铺在用沸水煮过、杀菌干净的不锈钢盘内,将米饭拌入米麹后,分装在灭菌的玻璃瓶内,放入发酵箱里作用两天,我们就各自领回。

甜酒酿蛋花汤圆是我童年时候最爱的食物之一,不过有些同学不敢吃甜酒酿,老师便带着我们用生辣椒和甜酒酿打了辣椒酱,那是我吃过最香醇美味的辣椒酱。

有生命的麹菌在蒸熟后的谷类或黄豆繁殖后会产生“酵素”,这些酵素没有生命,但有分解蛋白质和淀粉的“活性”,所以米饭中的淀粉会被分解成葡萄糖、黄豆里的蛋白质被分解成氨基酸,成为我们熟知的酱油、纳豆、盐麹等制品。

有生命的酵母菌酵素大不相同,常常被人搞混。酵母菌会利用小分子的葡萄糖,产生酒精、二氧化碳和有机酸。这个发酵过程制造了酒酿、米醋、泡菜、面包和酒类等制品,让食物的风味更加多元。在食品工业中,这些利用微生物(霉菌、乳酸菌、酵母菌等)分解谷类、大豆的过程便是大家所熟知的发酵作用。

好菌作用后产生人体需要的物质的生化法反应叫“发酵”,对人类没有好处的反应叫腐败。做菜用的料理酒,餐桌上的葡萄酒或啤酒也是发酵后的产物。

发酵食物与人类的饮食历史息息相关,也是保存食物的方式。不同微生物的作用产生了不同风味的食物,不得不佩服先人的智慧。

1. 谷类发酵:米酒、啤酒、酒酿、馒头、面包与米醋等。

2. 豆类发酵:臭豆腐、豆腐乳、豆瓣酱、味噌、纳豆等。

3. 蔬果类发酵:泡菜、酸菜、福菜、菜干、酸黄瓜等。

4. 蛋白类发酵:起司、优酪乳、鱼露、虾酱、生火腿、咸肉、腊肉等。

5. 发酵饮料:优酪乳、果醋饮、发酵茶饮等。

我自己很喜欢用豆瓣酱炒炸酱、煮海带芽味噌汤、自制优酪当作孩子们的点心,也很喜爱盐麹入菜。盐麹的成分包含米麹、盐和水,相较于食盐的钠含量低,还带有淡淡的甘味。日常方便食用的发酵食品还有优酪,很推荐大家自制优酪。用市售的优酪留一些当菌种或是买干燥的乳酸菌均可,在带着自己的孩子亲手做优酪的过程中,还可以顺便跟孩子说明以上关于发酵的故事。

以下提供几道平常在家可以自己处理的料理,以及优酪的制作方式。

盐麹蜂蜜猪排

发酵美食之一:盐麹蜂蜜猪排。(商周出版提供)
发酵美食之一:盐麹蜂蜜猪排。(商周出版)

作法:

1. 八片梅肉排以酱油5匙、蜂蜜3匙、盐麹2匙抓腌10分钟。

2. 水波炉预热10分钟。

3. 肉排进炉前以面粉抓沾一下,以肋排模式烤24分钟。

肉排经盐麹的软化,不用打拍就多汁又嫩很好吃。

蔬果早餐饮

发酵美食之二:蔬果早餐饮。(商周出版提供)
发酵美食之二:蔬果早餐饮。(商周出版)

小黄瓜1根25大卡、樱桃10颗60大卡、优酪100公克 65大卡、南瓜子10公克45大卡、浓豆浆100公克50大卡,总共245大卡。

自制优酪(夏日)

发酵美食之三:自制优酪。(商周出版提供)
发酵美食之三:自制优酪。(商周出版提供)

作法:

1. 半杯的优酪。

2. 取一个干净的一公升玻璃空罐,放入一公升鲜奶,以隔水加热至摄氏45度后“关火”(摸起来像发烧那样不烫手的温度)。

3. 将半杯优酪拌入温牛奶,搅拌均匀后加盖,置于隔水锅内等待6~8小时即可。

冬日时候因为室温较低,菌株作用较慢,因此可以使用小的闷烧锅。同样以内锅隔水加热的牛奶,拌入优酪之后放入闷烧锅保温即可。

摘自《吃出影响力》 商周出版

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责任编辑:李清风◇

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