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神奇的發酵食物 營養專家教你做3道發酵美食

文/劉沁瑜(輔仁大學營養科學系副教授、台灣營養學會理事)

發酵食物與人類的飲食歷史息息相關,也是保存食物的方式。(Shutterstock)

發酵食物與人類的飲食歷史息息相關,也是保存食物的方式。(Shutterstock)

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在大三時候選修一門「發酵學」,老實說課程內容忘得差不多了,只記得老師教我們每個人做了一瓶優酪乳。老師已事先買好乾燥的乳酸菌粉,上課時分給我們,讓大家各自去買一瓶一公升的鮮奶,回家後將菌種倒入牛奶中、搖勻,放在冰箱後面。因冰箱後面的溫度比室溫高一些,可促使發酵作用,十二至十四小時之後便完成了。

印象中那瓶優酪乳非常酸,後來我送給崇尚健康飲食的二姑姑,她一邊吃一邊稱讚著,讓我覺得很不好意思。

後來在食品加工的實驗,老師又教了我們自製酒釀。洗好米,蒸好飯,平鋪在用沸水煮過、殺菌乾淨的不鏽鋼盤內,將米飯拌入米麴後,分裝在滅菌的玻璃瓶內,放入發酵箱裡作用兩天,我們就各自領回。

甜酒釀蛋花湯圓是我童年時候最愛的食物之一,不過有些同學不敢吃甜酒釀,老師便帶著我們用生辣椒和甜酒釀打了辣椒醬,那是我吃過最香醇美味的辣椒醬。

有生命的麴菌在蒸熟後的穀類或黃豆繁殖後會產生「酵素」,這些酵素沒有生命,但有分解蛋白質和澱粉的「活性」,所以米飯中的澱粉會被分解成葡萄糖、黃豆裡的蛋白質被分解成胺基酸,成為我們熟知的醬油、納豆、鹽麴等製品。

有生命的酵母菌酵素大不相同,常常被人搞混。酵母菌會利用小分子的葡萄糖,產生酒精、二氧化碳和有機酸。這個發酵過程製造了酒釀、米醋、泡菜、麵包和酒類等製品,讓食物的風味更加多元。在食品工業中,這些利用微生物(黴菌、乳酸菌、酵母菌等)分解穀類、大豆的過程便是大家所熟知的發酵作用。

好菌作用後產生人體需要的物質的生化法反應叫「發酵」,對人類沒有好處的反應叫腐敗。做菜用的料理酒,餐桌上的葡萄酒或啤酒也是發酵後的產物。

發酵食物與人類的飲食歷史息息相關,也是保存食物的方式。不同微生物的作用產生了不同風味的食物,不得不佩服先人的智慧。

1. 穀類發酵:米酒、啤酒、酒釀、饅頭、麵包與米醋等。

2. 豆類發酵:臭豆腐、豆腐乳、豆瓣醬、味噌、納豆等。

3. 蔬果類發酵:泡菜、酸菜、福菜、菜乾、酸黃瓜等。

4. 蛋白類發酵:起司、優酪乳、魚露、蝦醬、生火腿、鹹肉、臘肉等。

5. 發酵飲料:優酪乳、果醋飲、發酵茶飲等。

我自己很喜歡用豆瓣醬炒炸醬、煮海帶芽味噌湯、自製優酪當作孩子們的點心,也很喜愛鹽麴入菜。鹽麴的成分包含米麴、鹽和水,相較於食鹽的鈉含量低,還帶有淡淡的甘味。日常方便食用的發酵食品還有優酪,很推薦大家自製優酪。用市售的優酪留一些當菌種或是買乾燥的乳酸菌均可,在帶著自己的孩子親手做優酪的過程中,還可以順便跟孩子說明以上關於發酵的故事。

以下提供幾道平常在家可以自己處理的料理,以及優酪的製作方式。

鹽麴蜂蜜豬排

發酵美食之一:鹽麴蜂蜜豬排。(商周出版提供)
發酵美食之一:鹽麴蜂蜜豬排。(商周出版)

作法:

1. 八片梅肉排以醬油5匙、蜂蜜3匙、鹽麴2匙抓醃10分鐘。

2. 水波爐預熱10分鐘。

3. 肉排進爐前以麵粉抓沾一下,以肋排模式烤24分鐘。

肉排經鹽麴的軟化,不用打拍就多汁又嫩很好吃。

蔬果早餐飲

發酵美食之二:蔬果早餐飲。(商周出版提供)
發酵美食之二:蔬果早餐飲。(商周出版)

小黃瓜1根25大卡、櫻桃10顆60大卡、優酪100公克 65大卡、南瓜子10公克45大卡、濃豆漿100公克50大卡,總共245大卡。

自製優酪(夏日)

發酵美食之三:自製優酪。(商周出版提供)
發酵美食之三:自製優酪。(商周出版提供)

作法:

1. 半杯的優酪。

2. 取一個乾淨的一公升玻璃空罐,放入一公升鮮奶,以隔水加熱至攝氏45度後「關火」(摸起來像發燒那樣不燙手的溫度)。

3. 將半杯優酪拌入溫牛奶,攪拌均勻後加蓋,置於隔水鍋內等待6~8小時即可。

冬日時候因為室溫較低,菌株作用較慢,因此可以使用小的悶燒鍋。同樣以內鍋隔水加熱的牛奶,拌入優酪之後放入悶燒鍋保溫即可。

摘自《吃出影響力》 商周出版

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責任編輯:李清風◇

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