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麦得饮食延缓老化、防失智 多吃10种护脑食物

文/苏冠米

麦得饮食(MIND Diet)能延缓大脑老化及降低失智症风险。(Shutterstock)
麦得饮食(MIND Diet)能延缓大脑老化及降低失智症风险。(Shutterstock)
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饮食是失智症的重要影响因素,麦得饮食(亦称心智饮食,MIND diet)经研究证实能延缓大脑老化及降低失智风险。林新医院脑神经内科主治医师林志豪指出,一项追踪5年的研究发现,进行麦得饮食的老年人,大脑比同龄者年轻7.5岁。

麦得饮食结合了地中海饮食与得舒饮食的特点,特别提倡食用莓果类、绿色蔬菜,并限制摄取包括起司等含较多饱和脂肪的食物。

进行麦得饮食 多吃10种护脑食物

麦得饮食包含10种护脑食物:全榖杂粮类、绿色叶菜类、其它蔬菜类、坚果类、莓果类、豆类、鱼类、家禽类、含不饱和脂肪的植物油、红酒。

● 全榖杂粮类

建议三餐一定要有一餐主食为全榖杂粮类。

台北市立联合医院社区营养-营养师陈怡婷建议,早餐可选择地瓜、燕麦片、全麦面包或全麦馒头。如果早餐没吃,可在午餐或晚餐选一餐吃糙米饭、五榖饭或地瓜、玉米。

跟白米饭相比,糙米属于未精致的食物,口感也较硬,若觉得难以咀嚼,可以和白米混搭或烹煮前先将糙米浸泡。

● 蔬菜

多吃绿色蔬菜及其它颜色的蔬菜类,可摄取到维生素C、叶酸、类黄酮、花青素等营养素,有益大脑健康。

挑选蔬菜的重点在于吃各种不同颜色的蔬菜以获得不同的营养素,而不是固定只吃某几种蔬菜。以午餐为例,一般的便当盒有3个格子,一格装绿色蔬菜,另2格装其它颜色的蔬菜。例如一格为绿色地瓜叶,一格为白色高丽菜、最后一格为紫色茄子或红色大蕃茄。晚餐也是一样的道理,可以避开中午吃过的蔬菜。

麦得饮食提倡吃不同颜色的蔬菜,可摄取到维生素C、叶酸、类黄铜等多种护脑营养素。(Shutterstock)
麦得饮食提倡吃不同颜色的蔬菜,可摄取到维生素C、类黄酮等有益大脑的营养。(Shutterstock)

● 坚果类

坚果含有单元不饱和脂肪酸及维生素E,可延缓大脑老化。例如葵瓜子、夏威夷果、杏仁、腰果、核桃等,每日吃1汤匙。

● 莓果类

蓝莓、草莓、覆盆子、桑葚等莓果,含丰富的维生素C和花青素,有助降低大脑发炎。(编辑推荐:草莓护肤控血糖 这样清洗不让营养流失

一些莓果的季节性较强,例如草莓、桑椹,并非一年四季都有,但不建议改吃莓果果干,因为果干含糖量较高,且加工会流失部分营养素。可以选择同样含有维生素C及花青素的食材,像葡萄、红色火龙果、樱桃、茄子、紫甘蓝、紫色地瓜。

陈怡婷表示,水果和蔬菜一样,都要多摄取不同颜色。一天建议吃2到4份水果,一份为碗的8分满,但有血糖问题的民众仍建议一天2份。

● 蛋白质

优质蛋白质摄取顺序为豆、鱼、蛋、白肉、红肉。豆类或豆制品含植物性蛋白、卵磷脂,且没有胆固醇。鱼类含有Omega-3多元不饱和脂肪酸,含量高的鱼类有沙丁鱼、鲑鱼、鲭鱼、秋刀鱼等。

肉类因含饱和脂肪酸较高,顺序在后,尤其是红肉含量较高,容易增加心血管疾病的概率,提升失智风险。若要吃红肉,建议选择油花较少的瘦肉,牛瘦肉可选板腱肉、腰内肉、后腿肉,猪瘦肉可选里肌肉跟嘴边肉。另外,红肉是补铁的首选食物之一,不过猪血和鸭血也是铁质丰富的食物,也可以选用这些食物来补充铁质。

在每周摄取份量上,陈怡婷认为不必严格要求一周一定要吃几份豆制品,因为有许多方式可补充到。例如,早餐一杯豆浆,或米饭里加一些毛豆同煮或一道主菜中有毛豆(如毛豆炒虾仁),就能很轻松达成。

在麦得饮食中,蛋白质的进食顺序是豆类优先。(Shutterstock)
在麦得饮食中,蛋白质的进食顺序是豆类优先。(Shutterstock)

● 植物油

烹调用油选不饱和脂肪为主的植物油,可减少动脉硬化的机会,例如橄榄油、苦茶油、酪梨油、红花籽油、芥花油。植物油里不建议使用饱和脂肪酸高的椰子油和棕榈油,而棕榈油是大多数饼干的材料之一。

● 红酒

适量饮用红酒的好处不是来自酒精本身。红酒主要由果皮紫黑的葡萄酿造而成,林志豪表示,葡萄皮含类黄酮等抗氧化剂。但建议一天饮用量不超过120毫升。

麦得饮食中应避开的食物

与此同时,应避免5种不健康的食物:红肉类、奶油及人造奶油、起司、糕点和甜点、油炸和速食食品。

起司常被认为是健康饮食的一部分,有补钙效果,但市售起司通常会加较多的人工添加剂,例如人工香料、色素等。有补钙需求的民众,可改由鲜奶、乳制品、奶粉、优格、优酪乳等食物来补充。

通过麦得饮食可摄取到大量抗氧化物,要取得这些营养,直接吃天然食物最好。林志豪指出,单独的补充品、营养品,对预防失智的效果并不好,因此医学界近几年在推广整合性、完整的饮食规则。

在忙碌的生活中,如果较难全部依造饮食规则细节,陈怡婷表示,至少要把握2原则:选择未精致、天然无加工的食材,以及摄取不同种类、颜色多样的食物。

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责任编辑:李清风◇

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